Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 29 days ending Feb 29, 2012:

activity # timemileskm+m
  Skidåkning (Skate)10 14:30:53 127.37(6:50) 204.98(4:15) 3822
  Löpning9 8:34:41 56.05 90.2 278
  Vattenlöpning6 6:10:00
  Orientering5 5:00:34 29.82(10:05) 47.99(6:16) 37972 /82c87%
  Spinning5 2:53:03
  Skidåkning (Klassiskt)1 1:41:42 16.17(6:17) 26.02(3:55) 408
  Maxstyrka6 30:00
  Löpskolning2 10:00
  Bålstyrka2 10:00
  Total35 39:40:53 229.4 369.19 488772 /82c87%
  [1-5]35 37:46:09
averages - sleep:8.2 weight:82.5kg

«»
3:07
0:00
» now
WeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Feb 29, 2012 #

8 AM

Orientering intervals 1:06:28 intensity: (4:42 @0) + (33:50 @1) + (3:44 @2) + (16:16 @3) + (7:56 @4) ** 10.26 km (6:29 / km) +57m 6:18 / km
ahr:144 max:175 spiked:18/23c slept:7.0 weight:82.9kg shoes: Inov8 Oroc 280

6x1 km på tallheden vid Mora IP utanför Borlänge. 75% barmark, och den snö som låg kvar hindrade inte särskilt mycket. Första OL-passet på väldigt länge, försökte hålla mer fokus på tekniken än fysiken men blev en del grodor ändå. Höll igen i löpningen för att inte belasta låret för mycket. Lite samma känsla som igår, men kändes som det blev bättre och bättre under passets gång.
5 PM

Orientering 43:34 intensity: (1:57 @0) + (24:39 @1) + (13:52 @2) + (3:06 @3) *** 5.38 km (8:06 / km) +217m 6:44 / km
ahr:142 max:163 spiked:11/12c shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Jogg-OL på Jungfruberget med MHe och JBm. En del snöfria partier här med. Sprang väldigt lugnt. Inga känningar i låret.

Tuesday Feb 28, 2012 #

7 AM

Note
slept:8.0 weight:83.7kg

Ordentlig träningsvärk i magen och gluteus från gårdagens styrka.
8 AM

Vattenlöpning intervals 1:10:00 intensity: (40:00 @1) + (30:00 @3)

Med JBn. Tre block á 10 min. 10 st 45/15 - 20 st 15/15 - 10 st 45/15. Tufft pass idag, kortade ner vilan mellan blocken också, ordentligt jobbigt på slutet.
5 PM

Löpning 33:11 intensity: (1 @0) + (32:08 @1) + (53 @2) + (9 @3) 5.72 km (5:48 / km) +25m 5:41 / km
ahr:132 max:166 shoes: Nike Lunarswift

Kort joggingrunda. En del träningsvärk. Konstiga ryckningar i höger lår, inte fästet utan mer mitt i muskeln. Kändes lite som träningsvärk, fast skarp.

Monday Feb 27, 2012 #

8 AM

Löpning intervals 47:30 intensity: (4:38 @0) + (27:54 @1) + (9:21 @2) + (4:49 @3) + (48 @4) 8.0 km (5:56 / km)
ahr:138 max:172 slept:7.5 weight:83.9kg shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Korta intervaller (20 st 35/35 sek) i friidrottshallen. Sprang inte alls för fullt, kände på låret. Kändes bra, ökade tempot lite grann sista halvan, men inte mycket. Någon enstacka ryckning under vissa intervaller (framförallt i accelerationsfasen) men absolut inget farligt. KUL att springa igen!

Löpskolning 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Blandade övningar. Avstod "trestegshoppen" för att inte lägga för mycket tryck på låret.

Bålstyrka 5:00 [0]

Dynamiska övningar. Benpendel, skottkärra m.m. TUNGT, kanske inte så konstigt då jag inte kört ren bålstyrka på hela vintern.

Maxstyrka 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Testade på lättare vikter, kändes bra. Kör igång igen på fredag om låret inte blir värre.
Benböj 100 kg, Utfallssteg 70 kg, Cablecross 25 kg. 6 reps, 3 set på allt. Kort vila

Sunday Feb 26, 2012 #

10 AM

Skidåkning (Skate) long 1:45:11 intensity: (1:35 @0) + (42:59 @1) + (45:02 @2) + (15:35 @3) 28.33 km (3:43 / km) +512m 3:24 / km
ahr:147 max:165 slept:9.0 weight:83.8kg (injured) shoes: Atomic skatepjäxor

Distansåkning på Lugnet. Mötte JBn efter någon minut och slog följe med honom. Körde bara på elljusspåret, men det gick helt OK en dag som den här. Fantastiskt väder, något blåsigt bara.

Saturday Feb 25, 2012 #

12 PM

Löpning 32:01 intensity: (23 @0) + (31:38 @1) 5.69 km (5:38 / km) +25m 5:30 / km
ahr:140 max:147 slept:9.0 weight:83.2kg (injured) shoes: Nike Lunarswift

Lätt joggingrunda på ganska isiga cykelvägar i Falun. Inga känningar i lårfästet, gött!

Friday Feb 24, 2012 #

8 AM

Spinning intervals 1:10:33 intensity: (4:29 @0) + (35:58 @1) + (10:16 @2) + (13:42 @3) + (6:08 @4)
ahr:145 max:175 slept:8.5 weight:82.9kg (injured) shoes: Nike Lunarglide (svarta)

10 st 2/1 min med JBn. Pulsen svarar bra, pigg idag. Får ordentlig syra i låren, men det allra mesta hinner ändå försvinna under vilan. Stod upp på alla intervaller utom de två första. Ordentlig uppvärmning och nedvarvning.

Thursday Feb 23, 2012 #

10 AM

Skidåkning (Skate) intervals 57:33 intensity: (10 @0) + (11:52 @1) + (15:33 @2) + (9:59 @3) + (10:36 @4) + (9:23 @5) 15.12 km (3:48 / km) +289m 3:28 / km
ahr:160 max:182 slept:8.0 weight:81.5kg (injured) shoes: Atomic skatepjäxor

4 varv på elljusspåret, övre delen. 4 grader och strålande sol, men den pistade delen höll bra. Öppnade nog lite hårt, dryga 30 sek snabbare än senast jag körde. Alla intervaller gick fortare än senast.

Wednesday Feb 22, 2012 #

11 AM

Note
slept:8.0 weight:81.8kg (injured)

Fortsätter med alternativt några dagar till och kan förhoppningsvis göra en upptrappningsvecka med löpning nästa vecka. Har bara blivit bättre och bättre under vilodagarna, så på söndag provar jag en kort löprunda!
3 PM

Skidåkning (Skate) 1:00:02 intensity: (48 @0) + (22:53 @1) + (20:18 @2) + (11:15 @3) + (4:48 @4) 14.53 km (4:08 / km) +265m 3:47 / km
ahr:149 max:174 shoes: Atomic skatepjäxor

"Distansåkning" på Lugnet. 4 plusgrader, så där spåren inte var helt preparerade gick det blytungt. Körde elitspåret, ökade tempot i de tyngre motluten, pulsen svarade bra. Pigg efter två dagars vila! Fin timing med tiden...

Tuesday Feb 21, 2012 #

6 PM

Vattenlöpning intervals 1:00:00 intensity: (30:00 @1) + (30:00 @3)
slept:9.0 weight:81.8kg (injured)

Hemma Hos Special, körde Davids intervallblock med WL, JBn, HW och AÖ. Kände mig ganska pigg i musklerna efter två dagars vila.

Mat och uppsnack för vårsäsongen på Idrottens Hus efteråt. Kul!

Monday Feb 20, 2012 #

1 PM

Note
slept:10.0 (injured) (rest day)

Sunday Feb 19, 2012 #

9 AM

Note
slept:9.0 weight:82.1kg (injured) (rest day)

Saturday Feb 18, 2012 #

Vattenlöpning intervals 1:00:00 intensity: (30:00 @1) + (30:00 @3)
slept:9.0 weight:81.5kg (injured)

Intervaller i poolen. Kastade om lite, körde 15/15, 30/30 och 45/15 i den ordningen.

Friday Feb 17, 2012 #

8 AM

Spinning intervals 1:00:02 intensity: (3:58 @0) + (31:51 @1) + (7:42 @2) + (13:01 @3) + (3:30 @4)
ahr:142 max:174 slept:8.0 weight:82.2kg (injured) shoes: Nike Lunarglide (svarta)

10 st 2x1 min. Visste inte riktigt hur hårt jag skulle öppna för att orka alla då detta var första riktiga cykelpasset på hela vintern. Men hittade ett ganska bra tempo och blev gött trött. Kom upp runt 170 på slutet av alla intervaller, så helt okej puls för cykel!
4 PM

Skidåkning (Skate) 1:02:34 intensity: (33 @0) + (46:06 @1) + (15:55 @2) 14.66 km (4:16 / km) +256m 3:56 / km
ahr:142 max:157 (injured) shoes: Atomic skatepjäxor

Ett lätt pass i eftermiddagssolen. Nypistat och kallt sedan natten, grymt fint! Körde elitspåret.

Thursday Feb 16, 2012 #

9 AM

Vattenlöpning intervals 1:00:00 intensity: (30:00 @1) + (30:00 @3)
slept:9.0 weight:82.2kg (injured)

Samma intervaller som i tisdags. Bra syra i låren.
4 PM

Skidåkning (Skate) long 2:07:08 intensity: (5:16 @0) + (2:01:35 @1) + (17 @2) 26.98 km (4:43 / km) +508m 4:18 / km
ahr:133 max:149 (injured) shoes: Atomic skatepjäxor

Distansåkning på Lugnet.

Wednesday Feb 15, 2012 #

9 AM

Skidåkning (Skate) intervals 1:03:56 intensity: (22:49 @1) + (19:14 @2) + (4:26 @3) + (17:27 @4) 15.38 km (4:09 / km) +287m 3:48 / km
ahr:154 max:177 slept:8.0 weight:82.7kg (injured)

Intervaller på elljusspårsslingan. Fick upp pulsen bättre än jag trodde. Ordentlig syra i benen.
3 PM

Note
(injured)

Träffade en sjukgymnast på Fysiocenter om smärtorna. Gjorde en del "stretchtester" för att försöka lokalisera mer exakt vart smrtan kommer ifrån. Han tror att det rör sig om en liten ruptur i M. Sartorius (skräddarmuskeln) och att det inte skulle behövas några åtgärdsövningar utan bara låta det läka ett tag. Han föreslog att fortsätta köra alternativt iaf veckan ut och kanske några dagar in på nästa om jag ville vara "säker".

Tuesday Feb 14, 2012 #

10 AM

Vattenlöpning 1:00:00 [1]
slept:8.5 weight:82.5kg (injured)

Testade vattenlöpning, funkade bra. Delade upp timmen tiominutersblock, körde lite olika hårt, inga problem för låret. Blir ett intervallpass med WL i poolen ikväll.
6 PM

Vattenlöpning intervals 1:00:00 intensity: (30:00 @1) + (30:00 @3)
(injured)

Intervaller med JBn, JBm och WL. Körde 3x10 min med olika korta intervaller. Först 10 st 45/15, sen 20 st 15/15 och sen 10 st 30/30. Ordentlig syra i låren under och efteråt, gött! Inga problem med "fästet".

Monday Feb 13, 2012 #

8 AM

Löpning intervals 23:29 intensity: (1:44 @0) + (21:38 @1) + (7 @2)
ahr:129 max:150 slept:8.0 weight:83.2kg (injured) shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Uppvärmning ca. 20 min. Kändes i låret. Provade två intervaller (35 sek) på "låg" fart men kändes inte bra, så avbröt ganska omgående.

Spinning intervals 22:28 intensity: (10:00 @0) + (12:28 @1)
ahr:126 max:147 (injured) shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Hoppade på en cykel och testade där istället. Kände inte av något, så cykel verkar gå bra. Körde det sista blocket (10 st 35/35 sek) på cykeln när de andra sprang. Får ingen som helst puls av det, men lite syra kom på slutet på de sista intervallerna.

Bålstyrka 5:00 [0]
(injured) shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Några bålstyrkeövningar med resten av gruppen efter intervallerna.
3 PM

Skidåkning (Skate) long 1:59:14 intensity: (1:20 @0) + (1:07:58 @1) + (36:57 @2) + (12:59 @3) 28.98 km (4:07 / km) +527m 3:46 / km
ahr:144 max:166 (injured) shoes: Atomic skatepjäxor

Distansåkning på Lugnet med DA & JBn. Funkade bra att åka skate med låret. Två varv på elitspåret med mördarbacken inklämd mellan. Drog säsongen första vurpa.

Sunday Feb 12, 2012 #

8 AM

Skidåkning (Klassiskt) long 1:41:42 intensity: (2:06 @0) + (50:33 @1) + (35:57 @2) + (12:40 @3) + (26 @4) 26.02 km (3:55 / km) +408m 3:37 / km
ahr:146 max:175 slept:8.0 weight:83.3kg shoes: Salomon klassiska pjäxor

Distansåkning vid Stångtjärn med TC. Årets finaste dag, helt jävla underbart. Små små känningar i höger lår (övre fästet) fortfarande, men absolut inget farligt. Grillning och längdskidor på SVT play efteråt.

Saturday Feb 11, 2012 #

9 AM

Orientering intervals 59:41 intensity: (2:55 @0) + (26:09 @1) + (4:02 @2) + (16:05 @3) + (10:30 @4) *** 11.09 km (5:23 / km) +17m 5:20 / km
ahr:149 max:174 spiked:25/26c slept:9.5 weight:83kg shoes: Nike Lunarglide 2

FBCC i Borlänge. Har en liten känning i höger lår (övre fästet) som känns lite grann till och från. Körde lite omväxlande hårt och lugnt i de olika partierna istället. Blev tre snabbare intervaller på totalt 27 min, banan tog 40 min totalt. Totalt 44 kontroller, men räknar bara dem i intervallerna.
10 PM

Note

Stretchat ut framsida lår (höger ben) ordentligt några gånger under dagen, får se hur den känns i morgon.

Friday Feb 10, 2012 #

8 AM

Löpning intervals 53:03 intensity: (49 @0) + (29:18 @1) + (37 @2) + (5:28 @3) + (12:53 @4) + (3:58 @5) 11.0 km (4:49 / km)
ahr:150 max:182 slept:8.5 weight:83kg shoes: Nike Lunarglide (svarta)

10x500 meter med 100 meter joggvila i friidrottshallen. Sprang med Bäckis och Bäckman. Jag drog de första tre, sedan släppte Bäckman loss och körde ifrån. Nummer två och tre gick på 1:46 & 1:47, men resterande på mellan 1:39-1:42. Höll mig precis runt syratröskeln, kändes normalt och kunde hålla i hela passet. Pulsen inte riktigt så hög som jag trodde, men bara marginell skillnad.

Maxstyrka 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Benböj 135 kg, Utfallssteg 105 kg, Cablecross 30 kg. Känner hur ryggraden blir lite ihoptryckt nu när det börjar bli tunga vikter, men ingen fara.
C • 5min ?!?! 2

Thursday Feb 9, 2012 #

8 AM

Löpning long 1:55:54 intensity: (1:23 @0) + (1:53:11 @1) + (1:20 @2) 20.13 km (5:45 / km) +176m 5:31 / km
ahr:133 max:153 slept:7.0 weight:82.6kg shoes: Nike Lunarglide 2

Distanslöpning runt Falun med JL. Riktigt tung första kvarten, men sedan stadigt bättre. Lugnt och fint.

Wednesday Feb 8, 2012 #

9 AM

Orientering intervals 1:02:38 intensity: (4:45 @0) + (31:58 @1) + (4:47 @2) + (6:23 @3) + (14:45 @4) ** 9.01 km (6:57 / km) +60m 6:44 / km
ahr:145 max:177 slept:8.0 weight:82.1kg shoes: Inov8 Oroc 280

Sprintintervaller på Roxnäs Udde, 6 lopp på ca. 3:00-3:50. Mest fokus på fysiken, tämligen enkel OL på 1:1500-karta. Tryckte på så gott jag kunde, snön var ganska ojämn så det var svårt att få upp riktigt hög fart, men pulsen svarade ganska bra! Mycket folk idag, kul! Några enstaka stickningar i höger gluteus under uppvärmningen, men ingenting under resten av passet.
5 PM

Spinning warm up/down 10:00 [1]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Maxstyrka 5:00 [0]

Benböj 135 kg, (4x4) Utfallssteg 105 kg, (4x3) Cablecross 27.5 kg (4x3). Tungt på slutet i cablecrossen.

Tuesday Feb 7, 2012 #

7 AM

Note

Tunets skola 08:30-15:00
3 PM

Skidåkning (Skate) long 2:05:04 intensity: (3:58 @0) + (1:57:01 @1) + (4:05 @2) 26.35 km (4:45 / km) +481m 4:21 / km
ahr:134 max:152 slept:7.5 weight:82.6kg shoes: Atomic skatepjäxor

Stack ut direkt efter att jag kom hem från Tunets skola, skulle nog aldrig kommit ut annars. Kände mig ganska trött redan från början men piggnade till lite grann mitt på passet. Mötte aldrig stora klubban men blev gradvis tröttare. Skönt som fan att vara klar dock!

Monday Feb 6, 2012 #

8 AM

Löpning intervals 1:00:38 intensity: (1:34 @0) + (34:18 @1) + (1:42 @2) + (4:01 @3) + (7:50 @4) + (11:13 @5) 12.0 km (5:03 / km)
ahr:147 max:185 slept:7.0 weight:82.5kg shoes: Nike Lunarglide (svarta)

7x3/1 min med dubbla vägvalssträckor. Försökte pressa lite snabbare än 3:30 utan att hålla koll på varvtiderna. Kom 900 meter på första intervallen och sedan lite kortare på resten, näst sista 850 och sista runt 880, så ändå ganska jämnt och bra tempo. Pulsen svarade helt OK. Blev av med den lilla syran jag drog på mig ganska snabbt.

Löpskolning 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Maxstyrka 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Benböj 130 kg, (smithmaskin utan bälte, funkade bra) Cablecross 27.5 kg, Utfallssteg 100 kg med bälte. 4x4 på Benböj, resten 4x3.

Sunday Feb 5, 2012 #

12 PM

Skidåkning (Skate) 59:32 intensity: (10 @0) + (38:57 @1) + (20:25 @2) 12.91 km (4:37 / km) +260m 4:11 / km
ahr:144 max:157 slept:8.0 weight:82.7kg shoes: Atomic skatepjäxor

"Promenadåkning" på Lugnet, alternativdag. Lugnt och fint, två varv på 7an och ett på stadionslingan.

Saturday Feb 4, 2012 #

9 AM

Löpning long 1:33:48 intensity: (5 @0) + (1:31:50 @1) + (1:53 @2) 16.66 km (5:38 / km) +52m 5:33 / km
ahr:137 max:154 slept:8.0 weight:80.8kg shoes: Nike Lunarglide 2

Distanslöpning till Slussen och delar av veckans FBCC-bana. Grymt fin dag, men aningen kallt, -24 grader. Sprang med Airtrimen, gick förvånansvärt bra och frös inte särskilt mycket.

Friday Feb 3, 2012 #

8 AM

Löpning intervals 55:07 intensity: (42 @0) + (33:05 @1) + (1:56 @2) + (2:46 @3) + (6:09 @4) + (10:29 @5) 11.0 km (5:01 / km)
ahr:151 max:185 slept:7.0 weight:81.5kg shoes: Nike Lunarglide (svarta)

5x1 km, målfart 3:30. Alla fem gick snabbare, mellan 3:26-3:28. Kollade inte klockan under tiden, hittade ett ganska bra flyt och pulsen svarade bra! Bra återhämtning.

Maxstyrka 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Benböj 130 kg, Utfallssteg 100 kg, Cablecross 27.5 kg. Lite känningar i ryggen under benböjen. Borde kanske värma upp lite bättre innan och inte bara köra på direkt efter löpningen.

Thursday Feb 2, 2012 #

9 AM

Skidåkning (Skate) long 1:30:39 intensity: (10 @0) + (19:23 @1) + (28:09 @2) + (32:36 @3) + (10:21 @4) 21.74 km (4:10 / km) +437m 3:47 / km
ahr:155 max:174 slept:9.0 weight:81.7kg shoes: Atomic skatepjäxor

Distansåkning på Lugnet. Träffade FJ och åkte med honom, blev lite tuffare tempo än jag planerat, men allmänt kändes det bra. Testade min Airtrim också, drygt 13 minus. Körde femman 2 ggr och elitspåret mellan.

Wednesday Feb 1, 2012 #

9 AM

Orientering intervals 1:08:13 intensity: (4:33 @0) + (38:36 @1) + (2:23 @2) + (5:20 @3) + (17:21 @4) *** 12.25 km (5:34 / km) +28m 5:30 / km
ahr:145 max:176 spiked:18/21c slept:7.0 weight:83kg shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Sprintintervaller i Borlänge centrum. Gjorde två ordentliga grodor på första intervallen, har en del att jobba på i teknikmomentet när det blir lite klurigare sprint-OL. Gjorde bättre ifrån mig på de två andra. Kunde trycka på ganska bra men blev trött mot slutet, samtidigt som jag fick lite ont i vaderna av skorna och underlaget.
5 PM

Spinning warm up/down 10:00 [1]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Uppvärmning.

Maxstyrka 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Benböj 130 kg, Utfallssteg 100 kg, Cablecross 27.5 kg. Lite känningar i ryggen under benböjen, har varit lite spänd sedan natten till måndagen. Använde bälte. Kändes bra i övrigt!

« Earlier | Later »