Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 30 days ending Sep 30, 2011:

activity

time

miles

Löpning

8:45:42

56.07

(9:23)

90.23

(5:50)

845

Orientering

3:15:12

14.31

(13:38)

23.03

(8:29)

285

32 /

49c

65%

Bålstyrka

27:00

Löpning skog

23:43

1.93

(12:16)

3.11

(7:38)

Total

12:51:37

72.31

116.37

1130

32 /

49c

65%

[1-5]

12:30:04

averages - sleep:8

1:31

0:00

» now

Thursday Sep 29, 2011 #

10 AM

Löpning intervals 28:11 5.85 km (4:49 / km) +15m 4:46 / km
ahr:157 max:178

Planen var fem stycken intervaller á 1 km. Sprang runt Östanforsån. Var mer stum i benen idag, kändes ganska omgående. Kanske körde lite för hårt när underlaget var mer platt än tidigare. Avbröt efter tredje intervallen när magen ballade ur. Joggade hem.

Uppvärmning: 2km, 11:03, 145/158
Intervall 1: 3:55, 171/177
Intervall 2: 3:57, 170/178
Intervall 3: 4:00, 172/178
Nedjoggning: 0.85 km, 5:14, 151/178

Wednesday Sep 28, 2011 #

11 AM

Löpning long 1:06:11 9.8 km (6:45 / km) +292m 5:53 / km
ahr:133 max:148 shoes: Nike Lunarswift

Distanslöpning runt Jungfruberget.

Tuesday Sep 27, 2011 #

6 PM

Löpning intervals 43:37 8.42 km (5:11 / km) +75m 4:58 / km
ahr:154 max:183 shoes: Nike Lunarglide 2

Fem intervaller á 1 km. Försökte hålla 4 min/km, ingen syra, ca. en minuts vila (inte inräknad). Kändes helt OK!

Intervall 1: 4:01, 168/176
Intervall 2: 3:57, 172/180
Intervall 3: 3:57, 171/183
Intervall 4: 3:53, 173/180
Intervall 5: 4:01, 171/180

Uppvärmning: 2 km, 14:52, 142/153
Nedjoggning: 1.4 km, 8:55, 134/177

7 PM

Bålstyrka 9:00 [0]

3x3 min bålstyrka på golvet hemma efter löpningen. 1 min vila.

Monday Sep 26, 2011 #

11 AM

Löpning 39:41 6.77 km (5:52 / km) +69m 5:35 / km
ahr:135 max:146 slept:8.0

Lätt joggingrunda hemmavid.

Sunday Sep 25, 2011 #

7 PM

Löpning intervals 38:34 7.92 km (4:52 / km) +31m 4:46 / km
ahr:149 max:177 shoes: Nike Lunarglide 2

Fyra stycken intervaller á 1 km på elljusspåret i Götene. Mål att hålla 4 min/km, springa avslappnat och utan syra. Kändes helt OK trots att jag i princip hoppade direkt ur bilen efter fyra timmar sträckkörning. Lägger på en intervall nästa vecka men fortsätter med 4 min/km en vecka till.

Intervall 1: 4:05, 164/171
Intervall 2: 3:59, 165/173
Intervall 3: 3:58, 167/176
Intervall 4: 3:52, 169/178

2 km uppvärmning, 11:23
1.9 km nedjoggning, 11:15

Saturday Sep 24, 2011 #

Note
(rest day)

IKEA-dag...

Friday Sep 23, 2011 #

1 PM

Löpning long 1:17:46 12.67 km (6:08 / km) +267m 5:33 / km
ahr:138 max:154 shoes: Nike Lunarswift

Distanslöpning. Sprang till Lunget och körde bergstigen därifrån. Blev lite långt, hade tänkt korta av och landa på ca. 60 min, men gick bra. Började bli lite trött i benmusklerna efter ca. 60 min, men inget farligt.

Thursday Sep 22, 2011 #

4 PM

Löpning intervals 35:17 6.82 km (5:10 / km) +96m 4:50 / km
ahr:148 max:177 shoes: Nike Lunarglide 2

Fyra intervaller á 1 km på stor stig på jungfruberget. Försökte hålla 4 min/km, ca. en minuts vila (inte inräknad) mellan varje intervall. Ingen syra.

Intervall 1: 4:17, 162/171
Intervall 2: 4:05, 163/173
Intervall 3: 4:09, 163/173
Intervall 4: 4:01, 168/177

18:42 uppvärmning/nedjoggning. 2 km uppvärmning, 0.824 km nedjoggning.

Bålstyrka 9:00 [0]

Bålstyrka på golvet hemma efter löpningen. 3*3 min, 1 min vila.

Wednesday Sep 21, 2011 #

12 PM

Löpning long 56:09 [3] 8.17 km (6:52 / km)
ahr:137 max:153 shoes: Nike Lunarglide 2

Sprang en sväng runt Jungfruberget på stigar.

Tuesday Sep 20, 2011 #

8 AM

Löpning warm up/down 17:30 [3] 2.46 km (7:07 / km)
ahr:151 max:166 shoes: Inov8 Oroc 280

Uppvärmning från bussen till start.

Orientering 51:11 [3] *** 6.2 km (8:15 / km)
ahr:163 max:177 spiked:11/12c shoes: Inov8 Oroc 280

Medeldistansträning på Kapellberget. Förökte ta det lungt och låta OL flyta på i första hand. GIck helt OK. Inte så trött trots tunga backar.

Monday Sep 19, 2011 #

8 AM

Löpning warm up/down 35:00 [3] 5.4 km (6:29 / km)
ahr:147 max:160 shoes: Nike Lunarswift

Sprang till och från Friidrottshallen i regn.

Uppvärmning: 17:22, 2.7 km, 145/160 (uppskattade)
Nedjoggning: 17:22, 2.7 km, 147/180

Löpning intervals (Friidrottshallen) 18:49 [4] 3.8 km (4:57 / km)
ahr:166 max:180 shoes: Nike Lunarswift

Intervaller i friidrottshallen i Falun. 600-800-1000-800-600 m. Försökte hitta ett tempo jag kände mig säker i, tittade inte på klockan under intervallerna. Vilade ca. 1 minut mellan varje. Kan sikta på runt 3:50/km-intervall framöver.

Intervall 1 - 600 m: 2:19, 162/172
Intervall 2 - 800 m: 3:07, 166/175
Intervall 3 - 1000 m: 3:53, 171/180
Intervall 4 - 800 m: 3:04, 171/180
Intervall 5 - 600 m: 2:17, 169/179

Friday Sep 16, 2011 #

1 PM

Orientering race (SM Medel kval) 52:53 [5] ***** 6.51 km (8:07 / km) +120m 7:26 / km
ahr:174 max:186 spiked:10/19c shoes: Inov8 Oroc 280

Thursday Sep 15, 2011 #

6 PM

Löpning skog 23:43 [3] 3.11 km (7:38 / km)
ahr:152 max:165 shoes: Inov8 Oroc 280

Sprang en sväng med TC, Lindberg och Bäckis i skogen runt Ursand.

Wednesday Sep 14, 2011 #

9 AM

Löpning warm up/down 31:43 [3] 5.2 km (6:06 / km)
ahr:155 max:164 shoes: Nike Lunarglide 2

Sprang till och från ute-löparbanan i Falun

Uppvärmning: 15:00, 2,6 km, 154/164
Nedjoggning: 16:43, 2,6 km, 155/190

Löpning intervals (1 km-intervall) 13:30 [4] 3.0 km (4:30 / km)
ahr:167 max:190 shoes: Nike Lunarglide 2

Två stycken intervaller á 1 km med 1 km joggvila mellan. Ville känna hur det kändes att springa fort. Jobbigt!

Intervall 1: 3:37, 172/187
Vila: 6:18, 157/187
Intervall 2: 3:34, 181/190

Tuesday Sep 13, 2011 #

2 PM

Löpning 23:44 [3] 3.95 km (6:01 / km)
ahr:149 max:164 shoes: Nike Lunarglide 2

Joggingrunda på stigar runt Jungfruberget.

Bålstyrka 9:00 [3]

Bålstyrka på golvet hemma. 3x3 min, 1 min vila.

Saturday Sep 10, 2011 #

10 AM

Orientering race (SM Långdistans kval) 1:31:08 [5] **** 10.32 km (8:50 / km) +165m 8:11 / km
ahr:165 max:183 spiked:11/18c

« Earlier | Later »