Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 31 days ending Dec 31, 2014:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Löpning	13	11:48:31	78.04		125.59		1104
	Orientering	6	7:18:30	34.0	(12:54)	54.72	(8:01)	1075
	Simning	7	5:45:00	10.25	(33:39)	16.5	(20:55)
	Styrketräning	8	40:00
	Bålstyrka	4	32:00
	Total	31	26:04:01	122.29		196.81		2179
	[1-5]	24	25:29:01
averages - sleep:7.8 weight:87.1kg

2:18

0:00

» now

Wednesday Dec 31, 2014 #

9 AM

Löpning 1:07:00 14.04 km (4:46 / km) +31m 4:43 / km
slept:8.0

7x5/1 min. Sprang på vägar, lite småhalt. Kunde hålla bra, kontrollerat tempo och öka mot slutet. Stabilt.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Grisjobbigt.

Tuesday Dec 30, 2014 #

9 AM

Styrketräning (Jämn 2) 5:00 [0]
slept:7.0

Marklyft 115 kg 10/8/6, 3 min vila
Hantelpress 32 kg 10/7/6, 3 min vila
Militärpress 50 kg 6/4/4/2
Sittande rodd 90 kg 4x6
Hängande benlyft 4x6, raka ben

Monday Dec 29, 2014 #

10 AM

Simning 45:00 [2] 2.0 km (22:30 / km)
slept:8.0

200 Insim
-----
4x50 KRLS/fenor
3x500 (Crawl/fenor, Crawl, Crawl/fenor)
-----
100 Avbad

Sunday Dec 28, 2014 #

10 AM

Löpning long 1:55:55 [2] 18.76 km (6:11 / km) +338m 5:40 / km
slept:8.0 shoes: Inov8 X-Talon 212

Skaraborgsträning på Kinnekulle, samma träning som jag och Sara hängde ut tidigare. Plockade in alla snitslar. Blev trött i benen i stigningen upp på toppen igen, men kunde hålla bra "tempo" ändå.

Saturday Dec 27, 2014 #

8 AM

Styrketräning (Jämn 1) 5:00 [0]
slept:7.0

Dips +25 kg 9/6/3
Good morgnins 87,5 kg 10/8/6
Chins +10 kg 6/4/4/4
Stångrodd 85 kg 4x6

Friday Dec 26, 2014 #

10 AM

Löpning 52:10 [2] 7.41 km (7:02 / km) +65m 6:45 / km
slept:8.0 shoes: Inov8 X-Talon 212

Lätt jogg/OL-pass med Sara när hon körde OL-intervaller. Kändes bra, inget vidare trött efter testloppet igår.

Thursday Dec 25, 2014 #

10 AM

Löpning tempo 30:29 [5] 8.0 km (3:49 / km) +30m 3:44 / km
slept:8.0

Testlopp 8 km. 1:36 snabbare än i fjol.

Löpning warm up/down 13:06 [2] 2.51 km (5:14 / km) +6m 5:10 / km

Upp

Löpning warm up/down 13:03 [2] 2.35 km (5:34 / km) +16m 5:23 / km

Ner

Tuesday Dec 23, 2014 #

9 AM

Orientering long 1:47:42 [2] 14.06 km (7:40 / km) +389m 6:44 / km
slept:8.0 shoes: Inov8 X-Talon 212

Hängde ut snitslar med Sara.

Monday Dec 22, 2014 #

10 AM

Styrketräning (Ojämn 2) 5:00 [0]
slept:9.0

Marklyft 130 kg 6/6/6/4, ca. 2 min vila.
Hantelpress 34 kg 4x6, ca. 5 min vila.
Militärpress 45 kg 8/6/5
Sittande rodd 90 kg 3x10
Hängande benlyft KV 3x10, 10s vila.

Stark idag!

C • Stark idag! 1

Sunday Dec 21, 2014 #

9 AM

Löpning long 1:57:53 [2] 21.19 km (5:34 / km) +125m 5:24 / km
slept:8.0 shoes: Inov8 X-Talon 212

Långpass. Jul-OL vid Klyftamostugan som en del av passet. Kändes bra, lite trött mot slutet.

Saturday Dec 20, 2014 #

11 AM

Simning 45:00 [3] 1.9 km (23:41 / km)
slept:8.0

200 Insim
-----
8x200 Crawl
-----
100 Avbad

Friday Dec 19, 2014 #

3 PM

Löpning 46:10 [2] 8.16 km (5:39 / km) +43m 5:31 / km
slept:10.0

Lätt återhämtningsjogg. Benen kändes ok, vaderna lite korta.

Thursday Dec 18, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Ojämn 1) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:88.8kg

Dips +35 kg 5/4/3/3. Failade direkt på set 2, plockade av 5 kg och körde om set 2-4 med 30 kg.
Chins KV 10/7/5
Good mornings 87,5 kg 4x6
Stångrodd 80 kg 3x10
Brutalbänk +5 kg 10/9/8

7 PM

Orientering (Skaraborg by Night) 54:54 [4] 8.0 km (6:52 / km) +151m 6:16 / km
shoes: Inov8 X-Talon 212

SKBN i Skultorp. Blandad insats, ömsom riktigt stabil teknisk insats och ömsom katastrofdåligt. Kul iaf.

Löpning warm up/down 30:00 [2] 4.0 km (7:30 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212

20 min upp
10 min ner

Wednesday Dec 17, 2014 #

1 PM

Simning 1:00:00 [2] 3.5 km (17:09 / km)
slept:8.0 weight:88.3kg

200 Insim
-----
4x50 KRLS/fenor
6x500 (Crawl, Arm, Crawl/fenor)x2
-----
100 Avbad

Tuesday Dec 16, 2014 #

7 PM

Löpning intervals (Höghammarhallen) 42:30 7.0 km (6:04 / km)
slept:7.0 weight:86.8kg

Första passet i friidrottshallen, fokus enbart på att försiktigt vänja mig vid underlaget. Hängde på Vallsta SK på 20*200, satte upp ett försiktigt progressivt program med 30 sek vila mellan varje intervall.
5*54 sek (4:30-fart)
5*50 sek (4:10)
5*46 sek (3:50)
5*42 sek (3:30)
Riktigt svårt att hålla såpass "lågt" tempo som 54-varv, men kom in i det efter några stycken och kunde rulla på hyfsat bra genom alla intervaller. Kändes bra, lite stum i vaderna p.g.a ovant underlag, inget konstigt. Körde visst 22 intervaller...
Uppvärm. ca. 10 min.
Intervallblock med vila ca. 27 min.
Nedjogg ca. 5 min.

C • Snyggt 1

Bålstyrka 5:00 [5]

Efter löpningen, VSK:s program.

Monday Dec 15, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Ojämn 2) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:86.6kg

Marklyft 115 kg 8/6/6
Hantelpress 32 kg 10/6/5. Lång vila, >3 min
Militärpress 50 kg 4/3/3/2
Sittande rodd 90 kg 4x6
Hängande benlyft 24 reps i ett svep

Sunday Dec 14, 2014 #

8 AM

Orientering 1:28:22 [3] 10.56 km (8:22 / km) +204m 7:38 / km
slept:7.0 shoes: Inov8 Oroc 280

Distans-OL. Finaste passet på hela helgen. Riktigt härliga höjdpartier och mestadels fina skogspartier mellan höjderna. Helt OK känsla i kroppen hela passet.

Saturday Dec 13, 2014 #

9 AM

Orientering 1:25:12 [3] 10.95 km (7:47 / km) +181m 7:11 / km
slept:8.0 shoes: Inov8 X-Talon 212

Distans-OL. Grym terräng, MYCKET berghäll. Gjorde helt fel skoval och sprang mest omkring och var orolig för att halka på de ojämna berghällarna. Kändes helt OK i kroppen.

4 PM

Orientering 52:22 [3] 5.13 km (10:12 / km) +113m 9:11 / km
shoes: Inov8 Oroc 280

Natt-OL. Enligt plan, så lugnt jag bara kunde. Svårt som fan, väldigt ojämn OL-insats. Började bli lite trött efter ca. 45 min. Annars OK i kroppen.

Löpning warm up/down 1:00 [2]
shoes: Inov8 Oroc 280

Upp + ner

Friday Dec 12, 2014 #

5 PM

Orientering 49:58 [3] 6.02 km (8:18 / km) +37m 8:03 / km
slept:6.0 weight:86.8kg shoes: Inov8 Oroc 280

Natt-OL på äldre karta, inget berg-i-dagen utmärkt. Körde enligt plan, lugnt och fint.

Löpning warm up/down 10:00 [2]
shoes: Inov8 Oroc 280

Upp + ner

Thursday Dec 11, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Jämn 1) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:86.7kg

Dips +25 kg 9/6/5
Chins +10 kg 4+2/3+3/3+3/2+4
Brutalbänk +5 kg 4x6
Good mornings 85 kg 10/8/6
Stångrodd 82,5 kg 4x6
Liggande cablecross 12,5 kg 3x10

8 PM

Simning 45:00 [2] 2.9 km (15:31 / km)

200 Insim
-----
4x50 Teknik (25 tumdrag i armhålan + 25 "3an")
4x(300+200+100) Setordning: Crawl, Ben/fenor, Arm, Crawl/fenor
-----
100 Avbad

Ovan efter en veckas uppehåll...

Wednesday Dec 10, 2014 #

6 PM

Löpning tempo (NTR 15 km) 1:09:58 [4] 14.51 km (4:49 / km) +114m 4:38 / km
slept:10.0 weight:87.5kg shoes: Inov8 X-Talon 212

Blev helt ensam om att springa fort, de andra skulle bara köra distans.

Öppnade kontrollerat och försökte hålla mig så genom hela testet, jämn fart. Lite trött mot slutet men överlag kontrollerat och bra, en tid att förbättra såklart.

Runt 0 grader, klart väder. 100% barmark, några få isfläckar, tjäle.

Löpning warm up/down 11:53 [2] 2.0 km (5:57 / km) +14m 5:45 / km

Upp

Löpning warm up/down 6:11 [2] 0.74 km (8:19 / km)

Ner

Tuesday Dec 9, 2014 #

8 AM

Löpning 26:46 [2] 4.49 km (5:58 / km) +54m 5:37 / km
slept:8.0 weight:87.5kg

Lätt runda för att känna hur det känns i "magen". Fortfarande lite "sträckt", men kändes mer som om det var "nedre inre" magmusklerna, och kändes mest vid nedförslöpning då överkroppen är mer utsträckt. Men funkade bra att springa iaf, så kör på som vanligt.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min.

Monday Dec 8, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Ojmän 2) 5:00 [3]
slept:6.0 weight:86.6kg

Marklyft 125 kg 6/5/4/4. Lång vila, ca. 3 min
Hantelpress 32 kg 6/6/6/5. Lång vila, ca. 5 min
Militärpress 45 kg 8/5/5
Sittande rodd 85 kg 10/8/6
Hängande benlyft 3x10, 10s vila

Sunday Dec 7, 2014 #

Note
slept:10.0

Konstig känsla i magen under lördagen & söndagen. Känns som att jag "sträckt" typ höger obliqe, smärtar i vissa positioner, mest upprätta sådana. Kombinerat med lite smålathet så valde jag att avstå helgens planerade pass.

Saturday Dec 6, 2014 #

Note
slept:9.0

Inte riktigt orken eller lusten att gå till gymmet på planerad tid, sen blev det annat.

Friday Dec 5, 2014 #

8 AM

Note
slept:8.0 weight:86.2kg

Planen var att simma (som vanligt) men vaknade några gånger under natten med dålig mage, och det var itne över när klockan ringde. Lite dåligt med sömntimmar också de senaste dagarna, så jag valde bort morgonsimningen idag, mest för säkerhets skull.

Thursday Dec 4, 2014 #

6 AM

Löpning 54:27 10.42 km (5:14 / km) +268m 4:38 / km
slept:6.0

Tidigt pass från Järvsöbaden. Mycket uppför på första intervallen, både upp & ner på andra, och mycket utför på sista. Höll mig alltid under tröskeln, bra.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Dags att byta övningar snart.

8 PM

Simning (Teknikfokus) 45:00 [2] 1.2 km (37:30 / km)

200 Insim
-----
Teknik, mycket fokus på långa rotationsaxeln och avslappnat vattenläge
12x50, Progressiva 3:or (1-3, 4-6, 7-9, 10-12) 30s vila
4x75 Crawl/fenor, 30s vila. Lite fortare än "tröskel"
-----
100 Avbad

Wednesday Dec 3, 2014 #

6 AM

Simning 1:00:00 [2] 3.5 km (17:09 / km)
slept:6.0 weight:87.5kg

200 Insim
-----
4x50 KRLS/fenor
3x1000. Crawl/fenor, Arm, Crawl/fenor
-----
100 Avbad

Tuesday Dec 2, 2014 #

8 PM

Simning (Teknikfokus) 45:00 [2] 1.5 km (30:00 / km)
slept:9.0 weight:86.3kg

200 Insim
-----
Många teknikövningar
400 Ben/fenor
400 Arm
400 Crawl/fenor
-----
100 Avbad

Monday Dec 1, 2014 #

9 AM

Styrketräning (Ojämn 1) 5:00 [0]
slept:8.0

Dips +35 kg 4/3/1+2/2+1
Good mornings 87,5 kg 4x4
Chins KV 10/6/5
Stångrodd 80 kg 3x10

Dåligt genomförande på Dips och GM.

« Earlier | Later »