Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 31 days ending Jan 31, 2015:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Löpning	12	13:24:27	88.23		141.99		1450
	Skidåkning (Klassiskt)	6	11:17:58	97.73	(6:56)	157.29	(4:19)	1149
	Simning	4	3:30:00	6.59	(31:53)	10.6	(19:49)
	Skidåkning (Skate)	2	2:41:15	23.74	(6:48)	38.21	(4:13)	396
	Spinning	1	57:00
	Bålstyrka	6	54:00
	Orientering	1	36:33	4.7	(7:47)	7.56	(4:50)	27
	Styrketräning	7	35:00
	Total	32	33:56:13	220.99		355.65		3022
	[1-5]	25	33:21:13
averages - sleep:7.5 weight:89kg

2:44

0:00

» now

Saturday Jan 31, 2015 #

9 AM

Löpning long 1:33:17 [2] 16.24 km (5:45 / km) +121m 5:32 / km
slept:8.0 weight:90kg

Ca. 5 cm nysnö och ymnigt snöfall hela tiden. Sprang på vägar och cykelbanor. Tråkigt.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min.

Friday Jan 30, 2015 #

6 AM

Simning 1:00:00 [3] 3.1 km (19:21 / km)
slept:6.0 weight:89.1kg

300 Insim (75 Crawl + 25 Bröst)
-----
4x600m (2 Crawl, 2 Arm)
200 Ben/fenor
4x25 Crawl MAX, omstart 1:00
-----
100 Avbad

6 PM

Skidåkning (Skate) intervals (Skidorientering Natt) 1:01:04 [3] 16.47 km (3:42 / km) +209m 3:29 / km
shoes: Atomic skatepjäxor

Två rundor i Bolleterrängen på en prova-på-skid-O. Den blöta snön hade frusit ihop under dagen så det var hårt och fint nästan överallt. Kul med skid-O, var länge sedan sist. Totalt ca. 25 min.

Tog en stakrunda efteråt till Solrosen och tillbaka. Också väldigt hårt mestadels, gick bra. Ca 35 min.

Thursday Jan 29, 2015 #

Note
slept:8.0 weight:89.9kg

Tråkdag

Wednesday Jan 28, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Jämn 1) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:87.4kg

Dips +20 kg 10/7/6
Chins +5 kg 6/6/5+1/3+3
Good mornings 60 kg 10/6
Stångrodd 60 kg 3x10
Liggande cablecross 15/12,5/10 kg 3x10

Dags att byta upplägg.

11 PM

Note

Jobb i Alfta på kvällen. Klart att jag och farsan ska köra Hälsingeleden 15 feb, blir lite mer skidåkning framöver. Även sugen på Öppet spår...

Tuesday Jan 27, 2015 #

9 AM

Skidåkning (Klassiskt) long 1:59:29 [2] 27.55 km (4:20 / km) +219m 4:10 / km
slept:8.0 weight:89.5kg shoes: Salomon klassiska pjäxor

Skidåkning på Bolle. Tanken var att köra ett lite kortare pass och fokusera på stakningen. Precis nyuppkörda spår på golfbanan, så stavfästet var lite löst på en del ställen. Blev bara finare och finare allt eftersom, kanonfin morgon.

Efter 1:20 vart spåret till/från Solrosen uppkört, så tog en vända fram och tillbaka också för att det var så grymt väder.

8 PM

Simning intervals 45:00 [3] 2.5 km (18:00 / km)

300 Insim (75 Crawl + 25 Bröst)
-----
2x400 Crawl
2x300 Crawl
2x200 Crawl, lite hårdare intervall 2
2x100 Crawl, lite hårdare intervall 2
4x25 Ben m. platta MAX. 1 min vila. Kramp i vaden på sista.
-----
100 Avbad

Kändes bra, kunde hitta fint flyt i simningen hela vägen.

Monday Jan 26, 2015 #

Note
slept:7.0

Slapp dag, planerat. Åt och laddade om.

Sunday Jan 25, 2015 #

9 AM

Skidåkning (Klassiskt) long 2:20:01 [3] 34.32 km (4:05 / km) +295m 3:55 / km
slept:8.0 shoes: Salomon klassiska pjäxor

Distansåkning med DA & JN. Åkte nog lite för fort, började bli trött efter ca. 60 min, ordentligt trött efter 90, saktade ner då. Mest muskulärt sliten, kanske inte så konstigt efter denna helg.

6 PM

Note

Ordentligt muskulärt trött. Stod över eftermiddagspasset på söndagen, kände mig nöjd med helgen överlag.

Saturday Jan 24, 2015 #

9 AM

Styrketräning (Ojämn 2) 5:00 [0]
slept:8.0

Marklyft 140 kg 4/3/3/2. Ingen spegel, ovant.
Militärpress 45 kg 10/7/5
Stångrodd 80 kg 3x10. Fanns ingen bra maskin för att köra sittande rodd.
Hantelpress 30 kg 6/6/5/4
Hängande benlyft 30 st

På TRIM i Malung.

4 PM

Skidåkning (Klassiskt) warm up/down 12:07 [2] 2.78 km (4:22 / km) +1m 4:21 / km
shoes: Salomon klassiska pjäxor

Uppvärmning.

Skidåkning (Klassiskt) (Sid-KM) 34:01 [4] 9.0 km (3:47 / km)
shoes: Salomon klassiska pjäxor

Ovant att åka fort.

Skidåkning (Klassiskt) warm up/down 8:48 [2] 1.86 km (4:44 / km)
shoes: Salomon klassiska pjäxor

Nedåkning

Friday Jan 23, 2015 #

10 AM

Skidåkning (Skate) long 1:40:11 [3] 21.74 km (4:37 / km) +187m 4:25 / km
slept:7.0 shoes: Atomic skatepjäxor

Skinnarloppsspåret i Malung. Klarblå himmel och -20, så lite kärvt i spåret med gudomligt fint. Ovant med skate, blev lite trött mot slutet.

6 PM

Löpning 48:36 [3] 6.61 km (7:21 / km) +215m 6:20 / km
shoes: Inov8 X-Talon 212

Från Byråsen ner till Malung på skoterspår, sedan en kort bana och tillbaka till Byråsen. Fick inte igång klockan i början, lade på 5 min och 1 km.

Thursday Jan 22, 2015 #

1 PM

Skidåkning (Klassiskt) long 2:15:06 [2] 31.98 km (4:13 / km) +220m 4:05 / km
slept:7.0 weight:89.7kg

Hemus-Hökberg ToR. Riktigt fina spår hela vägen, och allmänt pigg och fräsch.

Wednesday Jan 21, 2015 #

6 AM

Simning 1:00:00 [3] 3.0 km (20:00 / km)
slept:6.0 weight:88.7kg

200 Insim
4x50 KRLS/fenor
-----
5x500m (Crawl/fenor, Arm, Ben/fenor, Arm, Crawl/fenor)
-----
100 Avbad

Tuesday Jan 20, 2015 #

9 AM

Skidåkning (Klassiskt) long 2:03:26 [2] 25.65 km (4:49 / km) +164m 4:40 / km
slept:6.0 weight:89.9kg shoes: Salomon klassiska pjäxor

Distansåkning i Acktjärbo. Några mindre fina partier men överlag helt OK och på många platser väldigt fint.

Monday Jan 19, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Ojämn 1) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:89.1kg

Dips +35 kg 5/3/3/2
Chins +5 kg 8/6/4
Good mornings 92,5 kg 6/6/4/4
Stångrodd 85 kg 3x10
Brutalbänk +5 kg 4x6
Liggande cablecross 12,5 kg 3x10

Sunday Jan 18, 2015 #

Note
slept:8.0

Tillbaka till Bollnäs, jobb på kvällen. Träningsvärken borta.

Saturday Jan 17, 2015 #

10 AM

Löpning 37:26 [2] 6.23 km (6:00 / km) +28m 5:53 / km
slept:8.0

Lätt jogg. Fortfarande värk i ljumskarna, framförallt höger. Känns mest när jag springer. Trött.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min.

Friday Jan 16, 2015 #

10 AM

Löpning long 2:26:16 [3] 24.92 km (5:52 / km) +420m 5:25 / km
slept:8.0

Lång runda på Kinnekulle, lungt och fint. Fortfarande rätt ordentlig träningsvärk i ljumskarna. Började bli trött i stigningen efter campingen, men kunde hålla i bra hela vägen.

Thursday Jan 15, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Jämn 2) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:88.9kg

Kände mig trött och lite svag på morgonen, så bestämde mig för att plocka av lite vikt och köra lugnt.

Marklyft 100 kg 10/9/8
Hantelpress 26 kg 10/8/6
Militärpress 40 kg 6/6/4/4
Sittande rodd 70 kg 4x6
Liggande cablecross 10 kg 3x10

Fortfarande ordentlig träningsvärk i ljumskarna, kunde inte köra hängande benlyft.

Wednesday Jan 14, 2015 #

Note

Träningsvärk i ljumskarna från skidåkningen.

7 PM

Spinning intervals 27:00 [4]
slept:9.0 weight:88.4kg

Spinning med BCK. Försökte vara lugn och hitta en bra rytm och tempo genom hela passet, inte köra mig blåstum direkt. 6x4 min + 3x1 min. Kadens runt 120 rpm på långa intervallerna. Kändes bra.

Spinning warm up/down 30:00 [2]

8 min upp
10 min ner
12 min vilotider

Tuesday Jan 13, 2015 #

9 AM

Skidåkning (Klassiskt) 1:45:00 [3] 24.16 km (4:21 / km) +250m 4:08 / km
slept:7.0 weight:88.1kg shoes: Salomon klassiska pjäxor

Vinterns första tur, drog till Harsa. Grymt fint, sol och vindstilla, -9 till -5. Glömde klockan, laddade ner en app och tog distansen + höjd.

7 PM

Löpning tempo (Höghammarhallen) 10:00 [4] 2.75 km (3:38 / km)

10 min tröskel. Planen var att köra första 5 min i 3:50-fart och andra halvan i 3:30-fart. Öppnade lite för snabbt men kom in i bra flyt och kunde hålla tiderna konsekvent. Bra!

Löpning warm up/down 10:00 [2] 1.5 km (6:40 / km)

Uppvärmning

Löpning intervals 2:00 [3]

4x200m, 3 min vila. 40-36-32-29 sek.

Note

Kände av vänster benhinna under visa löpskolningsövningar, men i övrigt gick det bra att springa.

Monday Jan 12, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Jämn 1) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:88.8kg

Dips +25 kg 10/7/5
Chins +10 kg 4/3/3+3/3+3
Good mornings 90 kg 10/8/6
Stångrodd 87,5 kg 4x6
Brutalbänk +5 kg 4x6
Liggande cablecross 12,5 kg 3x10

Sunday Jan 11, 2015 #

9 AM

Simning 45:00 [3] 2.0 km (22:30 / km)
slept:7.0 weight:88.2kg

200 Insim
2x50 (25 höger + 25 vänster)
100 Teknik
-----
4x(150 Arm + 100 Ben/fenor + 50 Crawl/fenor)
3x100 Crawl (25L+25H+25L+25H)
-----
100 Avbad

Saturday Jan 10, 2015 #

10 AM

Löpning 54:01 [2] 8.83 km (6:07 / km) +155m 5:37 / km
slept:7.0 weight:90kg

Tanken var ett långpass på ca. 2 h. Märkte direkt att jag hade lite känning en bit ner på höger smalben. Släppte inte så vände hemåt efter ca. 30 min. Tar några löpfria dagar.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Trött i höger axel.

Friday Jan 9, 2015 #

5 PM

Löpning 53:04 [2] 9.32 km (5:42 / km) +66m 5:30 / km
slept:8.0

Lätt löpning när jag kom tillbaka till Bollnäs. Lite småtung.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Dags att öka svårighetsgraden.

Thursday Jan 8, 2015 #

9 AM

Styrketräning (Ojämn 2) 5:00 [0]
slept:8.0

Marklyft 135 kg 6/4/3/3, ca. 2 min vila
Hantelpress 36 kg. Fick inte upp dem, inte ens med hjälp. Gick ner på 30 kg istället och körde 10/8/6.
Sittande rodd 95 kg 10/8/6. Halvkasst genomförande.
Militärpress 45 kg 9/5/4.
Hängande benlyft 30 st utan vila. Gick bra.

7 PM

Orientering race (Skaraborg by Night) 36:33 [5] 7.56 km (4:50 / km) +27m 4:45 / km

SKBN i Axvall. Skogen först, sen heden. En del småmisstag på 10-20 sekunder (mest p.g.a. hetsen) men tyckte jag hade rätt bra koll och fokus ändå. Blev ifrånsprungen av någon junior ute på heden.

Löpning warm up/down 35:00 [2] 6.0 km (5:50 / km)

15 min upp
20 min ner

Wednesday Jan 7, 2015 #

Note
slept:7.0

Gick och försökte simma, men var tusentals motionärer där idag. Aldrig mer simträning på allmänna öppettider.

Tuesday Jan 6, 2015 #

10 AM

Löpning 50:38 [2] 9.08 km (5:35 / km) +63m 5:23 / km
slept:9.0

Återhämtningsjogg. Trörr i början, piggnade till efter ett tag.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Instruerade Alexandra.

Monday Jan 5, 2015 #

8 AM

Löpning intervals 1:06:29 14.1 km (4:43 / km) +35m 4:39 / km
slept:8.0

3x12/2 min. Planen var att öka farten gradvis så att snittet hamnade på 4:10, 4:00, 3:50. Gick bra. Lite trött i baksidorna fortfarande (hamstrings & gluteus).

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min.

Sunday Jan 4, 2015 #

9 AM

Styrketräning (Ojämn 1) 5:00 [0]
slept:8.0

Dips +35 kg 5/3/3/2. Lång vila, >3 min
Chins +5 kg 8+2/6+4/5+5
Good mornings 90 kg 4x6. Lång uppvärmning.
Stångrodd 82,5 kg 3x10

Saturday Jan 3, 2015 #

Note
slept:9.0

Försökte gå och simma men blev inget vettigt av det. Folk är dumma i huvudet.

Friday Jan 2, 2015 #

9 AM

Löpning long 2:26:41 [2] 27.25 km (5:23 / km) +299m 5:06 / km
slept:9.0 shoes: Inov8 X-Talon 212

Lång runda på Kinnekulle. Tröttnade till i hamstrings & gluteus efter ungefär 90', men kunde hålla i bra hela passet. Några såna här till under vintern så...

C • Kung 1

Thursday Jan 1, 2015 #

12 PM

Löpning 50:59 [2] 9.17 km (5:34 / km) +48m 5:25 / km
slept:10.0

Lätt jogg, återhämtning för benen. Inte superpigg men inte heller stel eller trött.

« Earlier | Later »