Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 31 days ending Mar 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Skidåkning (Klassiskt)2 11:12:18 79.64(8:26) 128.17(5:15) 1163
  Löpning6 7:52:03 54.76(8:37) 88.13(5:21) 534
  Simning9 7:15:00 16.03(27:08) 25.8(16:52)
  MTB2 4:22:25 60.99(4:18) 98.15(2:40) 955
  Spinning2 2:00:00
  Bålstyrka6 54:00
  Styrketräning8 40:00
  Total29 34:15:46 211.42 340.25 2652
  [1-5]22 33:35:46
averages - sleep:7.5 weight:91.5kg

«»
8:39
0:00
» now
SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Mar 31, 2015 #

Note
slept:8.0

Monday Mar 30, 2015 #

Note
slept:8.0

Sunday Mar 29, 2015 #

Note
slept:8.0

Saturday Mar 28, 2015 #

Note
slept:8.0

Friday Mar 27, 2015 #

8 AM

Note
slept:7.0 weight:92.1kg

Thursday Mar 26, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 4) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:91.7kg

Militärpress 4x4 52,5 kg
Chins 5x5 +5 kg
Knäböj 3x10 45 kg
Liggande cablecross 5x10 15 kg
8 PM

Simning intervals 45:00 [4] 2.5 km (18:00 / km)

200 Insim
4x50 KRLS/fenor
-----
300 Arm + 300 Ben/fenor
200 Arm + 200 Ben/fenor
100 Arm + 100 Ben/fenor
10x50 Crawl/fenor MAX, 60s vila. Snittade ca. 30 sek.
-----
400 Crawl/fenor lugn nedsminning

Wednesday Mar 25, 2015 #

9 AM

Löpning intervals 1:09:05 intensity: (12:00 @1) + (27:05 @2) + (30:00 @4) 13.72 km (5:02 / km) +13m 5:01 / km
slept:8.0 weight:91.2kg

5x6/2 min. Försökte starta försiktigt. Kunde öka gradvis, sista två precis på gränsen. Motvind ut mot parken, betydlgit jobbigare än åt andra hållet. Stel i vaderna efteråt.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Stark.
10 AM

Note

Öm i gluteus & hamstrings, träningsvärk från cykelpasset gissar jag.

Tuesday Mar 24, 2015 #

8 AM

Note

Lite träningsvärk i ryggslutet från gårdagens marklyft, men inget farligt.
9 AM

MTB long 2:36:06 [2] 56.45 km (2:46 / km) +530m 2:38 / km
slept:9.0 weight:91.3kg shoes: Shimano XC50

Distansrunda på grusvägar. Fint väder, pigg kropp och lugnt tempo, riktigt trevligt.
8 PM

Simning intervals 45:00 [3] 2.5 km (18:00 / km)

200 Insim
-----
8x75 Arm, 3-5-7-takt/25a. Ca 15s vila.
700 Ben/fenor, 75L-25H. Sista 100L.
3x100 Crawl, F4. 60s vila.
4x75 Crawl, F4. 45s vila.
6x50 Crawl, F4. 30s vila.
-----
100 Avbad

Monday Mar 23, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 3) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:91kg

Utfallssteg 4x4 70 kg
Marklyft 5x5 125 kg
Dips 3x10 +15 kg
Liggande cablecross 3x10 15 kg
Hantelpress 10/10/6 22/18/14 kg

Sunday Mar 22, 2015 #

9 AM

Simning 45:00 [3] 3.1 km (14:31 / km)
slept:8.0 weight:90.6kg

200 Insim
-----
500 Arm + 5x100 Crawl, 30s vila
500 Arm + 5x100 Crawl/fenor 30 s vila
500 Ben/fenor + 6x50 Crawl, 20s vila
-----
100 Avbad
9 PM

Note

Funny facts från träningsdagboken:
Februari var tyngsta månaden 2014, snittvikt på 91,3 och toppnotering på 91,9. Mars 2014 hade dock 93 kg blankt som toppnotering, men lägre snittvikt.
Juni 2014 hade lägst snittvikt, 84,1 kg. Även "lägsta" toppen på 86 blankt. Maj-Nov var tämligen stabilt runt 86,5 i snitt.

Feb 2015 = Snittvikt 89,7. Det går åt rätt håll.

Saturday Mar 21, 2015 #

11 AM

Löpning 57:49 [2] 10.87 km (5:19 / km) +80m 5:08 / km
slept:8.0 weight:92.5kg

Del ett av crosspasset, lugn löpning runt Ren. Lite stel i vaderna i början, men det blev bättre efter ca. 10 min. Lugnt och fint.
12 PM

MTB 1:46:19 [3] 41.69 km (2:33 / km) +425m 2:26 / km
shoes: Shimano XC50

Del två, MTB med BCK. En fin runda på grusväg och lite asfalt, fin premiärrunda för min del. Benen var ganska ovana vid backarna, men försökte hålla så jämn och fin fart jag kunde. Kul som fan.

Friday Mar 20, 2015 #

6 AM

Simning 1:00:00 [3] 3.5 km (17:09 / km)
slept:7.0 weight:91.9kg

200 Insim
100 Crawl/fenor
100 Arm
-----
6x500m (Crawl, Crawl/fenor, Ben/fenor, Arm, Crawl/fenor, Crawl)
-----
100 Avbad

Blir ganska snabbt trött i axlarna på morgonpassen.

Thursday Mar 19, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 2) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:91.7kg

Chins 4x4 +10 kg
Knäböj 5x5 50 kg
Axelpress 3x10, hantlar 22 kg
Liggande cablecross 3x10 15 kg
Hantelpress dropset 3x10 20/16/12 kg
3 PM

Löpning intervals 59:37 intensity: (29:37 @2) + (30:00 @4) 12.1 km (4:56 / km) +89m 4:45 / km

3x10 min tröskel. Trött, seg och tung känsla på uppvärmningen, var inte sugen på att sticka ut och träna. Blev bättre efter några minuter in på första tröskeln, sedan bättre och bättre känsla. Första snabbare löppasset sedan 13 januari...

Snittmål 4:30, 4:15 och 4:00. Öppnade lite för försiktigt på sista.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Stark.

Wednesday Mar 18, 2015 #

Simning 1:00:00 [3] 3.8 km (15:47 / km)
slept:7.0 weight:92.3kg

200 Insim
100 Arm
100 Ben/fenor
100 Crawl/fenor
-----
8x400 (Crawl, Arm, Ben/fenor, Crawl/fenor)x2
-----
100 Avbad
7 PM

Spinning intervals 1:00:00 intensity: (5:00 @1) + (25:00 @2) + (30:00 @4)
shoes: Shimano XC50

Spinning med BCK. Tröskelintervaller 6-10-8-6 min. Kändes bra!

Tuesday Mar 17, 2015 #

10 AM

Löpning long 1:30:51 [2] 16.95 km (5:22 / km) +111m 5:11 / km
slept:8.0 weight:92.4kg

Distansrunda på vägar. Lugnt och fint.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min.

Monday Mar 16, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 1) 5:00 [0]
slept:8.0 weight:90.7kg

Marklyft 4/4/3/3 145 kg
Dips 5x5 +25 kg
Utfallssteg 3x10 50 kg
Liggande cablecross 3x10 15 kg
Hantelpress 3x10 dropset 20/16/12 kg

Sunday Mar 15, 2015 #

9 AM

Simning 45:00 [3] 2.7 km (16:40 / km)
slept:10.0 weight:91.5kg

200 Insim
-----
400 Arm + 4x100 Crawl (20s vila)
400 Arm + 4x100 Ben/fenor (20s vila)
400 Arm + 4x100 Crawl/fenor (20s vila)
-----
100 Avbad

Testade ny frånskjutsteknik med ett armtag innan andning. Funkade helt OK för att vara första gången.
3 PM

Löpning 1:32:19 [3] 13.97 km (6:36 / km) +134m 6:18 / km

Distansrunda. Ut till Bolle, sen en gammal bana ute i terrängen och sedan hem. Sprang i löparskor, dåligt val i skogen. Mestadels barmark.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Tungt på sista.

Saturday Mar 14, 2015 #

7 AM

Skidåkning (Klassiskt) long 2:33:05 [2] 38.17 km (4:01 / km) +358m 3:50 / km
slept:7.0 weight:92kg shoes: Salomon klassiska pjäxor

Distansåkning i Harsa, ett sista pass i vårsolen. Kunde åka utan mössa hela passet. En riktigt fin förmiddag.

Friday Mar 13, 2015 #

8 AM

Styrketräning (Pass 6) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:91.8kg

Knäböj 4x4 60 kg
Militärpress 5x5 45 kg
Chins 3x10 KV
Liggande cablecross 3x10 15 kg + Hantelpress 3x15 drop 20/16/12 kg

Thursday Mar 12, 2015 #

Note
slept:7.0 weight:92.1kg

8 PM

Simning intervals 45:00 [3] 2.4 km (18:45 / km)

200 Insim
-----
4x(100 Arm + 100 Ben/fenor + 200 Crawl/fenor)
100 Crawl
4x100 Crawl, 30s vila (50L+50H)
-----
100 Avbad

Wednesday Mar 11, 2015 #

Note
slept:7.0

Tuesday Mar 10, 2015 #

8 AM

Styrketräning (Pass 5) 5:00 [0]
slept:8.0

Dips 4x4 +30 kg
Utfallssteg 5x5 50 kg
Marklyft 3x10 100 kg

Monday Mar 9, 2015 #

Note
slept:9.0

Sunday Mar 8, 2015 #

3 PM

Löpning long 1:42:22 [3] 20.53 km (4:59 / km) +107m 4:52 / km
slept:6.0

Distansrunda på grusväg och asfalt. Trött i benen, blandning av ovant underlag och lite snabbare tempo än normal distans?

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Betydligt lättare idag.

Saturday Mar 7, 2015 #

8 AM

Styrketräning (Pass 4) 5:00 [0]
slept:8.0

Militärpress 4x4 50 kg
Chins 5x5 +5 kg
Knäböj 3x10 40 kg, Smithmaskin
Hantelpress 3xMAX 26 kg

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min. Grisjobbigt.

Friday Mar 6, 2015 #

Note
slept:8.0 weight:91kg

Thursday Mar 5, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 3) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:90.9kg

Utfallssteg 4x4 60 kg
Marklyft 5x5 120 kg
Dips 3x10 +15 kg
Brutalbänk 3xMAX
Liggande cablecross 3x10 15 kg
8 PM

Simning 45:00 [2] 2.7 km (16:40 / km)

200 Insim
4x50 KRLS/fenor
-----
600-400-200-100 Arm (30-30-15 vila)
500-300-100 Crawl/fenor (30-15 vila)
-----
100 Avbad

Wednesday Mar 4, 2015 #

Spinning intervals 1:00:00 intensity: (19:00 @1) + (11:00 @2) + (30:00 @4)
slept:8.0 shoes: Shimano XC50

Tröskelintervaller 6(1)-10(3)-8(1)-6 min (vila). Kändes bra.

Tuesday Mar 3, 2015 #

Note
slept:8.0 weight:89.6kg

Simning 45:00 [3] 2.6 km (17:18 / km)

10x100 Crawl
5x100 Ben/fenor
5x100 Arm
5x100 Crawl/fenor
30s vila mellan varje.

Monday Mar 2, 2015 #

7 AM

Skidåkning (Klassiskt) race (Öppet Spår) 8:39:13 [3] 90.0 km (5:46 / km) +805m 5:31 / km
slept:5.0 shoes: Salomon klassiska pjäxor

Allt började med en missuppfattning, vi trodde att startfållorna öppnade 06:00 för placering av skidor, men det var insläpp för start då, så vi hamnade en bra bit bak i fältet från början.
Kom ifrån farsan på startrakan när leden gick olika fort. Fick snällt promenera i ledet uppför backen och kände hur nysnön blev till styltor under fästzonen. Snöade en hel del på höjderna mot Smågan men det avtog rätt snabbt och i Mångsbodarna började solen titta fram till och från. Kom ikapp farsan igen en bit mot Risberg, och höll hans fart till och från under resten av loppet. Åt ordentligt på varje station och försökte stanna var 30:e minut på min klocka för att dricka och tugga eget. Batteriet i klockan tog slut en bit efter Evertsberg, tiden är den officiella och stigningen är hämtad från Erik Wickströms blogg.

Det blev ett fint distanspass ändå, var beredd på en betydligt mer slitsam resa när snön föll tungt i början.

Stakade ca. 90%, 9% saxning (alla uppförsbackar) och 1% diagonal/stakning m. frånskjut.

Sunday Mar 1, 2015 #

Note

Spenderade helgen i Västerhaninge. Åt mat, tog det lugnt.

« Earlier | Later »