Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 31 days ending Dec 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Löpning7 7:35:53 48.49(9:24) 78.03(5:51) 786
  Stakmaskin5 3:15:00
  Simning3 2:45:00 5.16(32:00) 8.3(19:53)
  Orientering3 2:43:50 16.23(10:05) 26.13(6:16) 149
  Skidåkning (Klassiskt)1 1:15:40 13.05(5:48) 21.01(3:36) 161
  Spinning1 51:41
  Styrketräning10 50:00
  Bålstyrka3 27:00
  Total26 19:44:04 82.93 133.47 1096
  [1-5]19 18:33:54
averages - sleep:7.6 weight:90.8kg

«»
2:13
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Wednesday Dec 30, 2015 #

3 PM

Stakmaskin intervals 52:00 intensity: (17 @0) + (1:35 @1) + (21:25 @2) + (16:55 @3) + (11:48 @4)
ahr:156 max:174 slept:7.0

8x3/1 min + 5x1/1 min. 10 min uppvärmning.

Kände mig lite segare idag, men kunde dra bra ändå. 780-795 meter på treminutrarna, stadigt ökande. 280-285 meter på enminutrarna, sista med ett snitt på 1:44,5/500.

Tuesday Dec 29, 2015 #

4 PM

Löpning 1:41:34 intensity: (6:41 @0) + (1:16:13 @1) + (18:40 @2) 17.84 km (5:41 / km) +111m 5:31 / km
ahr:133 max:143 slept:7.0 shoes: Inov8 Oroc 280

Distansrunda på vägar och stora stigar, isigt. Stum i benen, rätt bra träningsvärk från gårdagens styrka.

Monday Dec 28, 2015 #

4 PM

Styrketräning (Pass 2) 5:00 [0]
slept:7.0

Chins +5 kg 4x4
Knäböj 95 kg 5x5
Axelpress hantlar 24 kg 10/7/6

Sunday Dec 27, 2015 #

10 AM

Orientering (Linje-OL) 1:10:39 intensity: (7 @0) + (15:15 @1) + (49:30 @2) + (5:47 @3) 8.97 km (7:53 / km) +13m 7:49 / km
ahr:143 max:162 slept:8.0 weight:93.7kg shoes: Inov8 Oroc 280

Från grusgropen med ett gäng andra. 5 cm snö. Väldigt lugnt tempo, försökte bara hålla ihop gruppen.

Saturday Dec 26, 2015 #

5 PM

Stakmaskin intervals 48:00 intensity: (4:30 @1) + (8:45 @2) + (8:09 @3) + (16:32 @4) + (10:04 @5)
ahr:167 max:184 slept:8.0

7x3/1 min + 5x1/1 min. 10 min uppvärmning.

Runt 1:55/500 på treminutrarna. Drog från 727 meter och sedan ca. 5 m längre per intervall.

Runt 1:47/500 på enminutrarna, från 270 till ca. 290 m.

Friday Dec 25, 2015 #

10 AM

Löpning 52:08 intensity: (17 @0) + (3:37 @1) + (48:14 @2) 9.61 km (5:25 / km) +52m 5:17 / km
ahr:146 max:155 slept:8.0 shoes: Salomon Fellraiser

Lätt löpning på stigar.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min med sidokontraktioner. Jobbigt.

Monday Dec 21, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 1) 5:00 [0]
slept:7.0

En äldre herre ockuperade enda stången första 40 min.

Marklyft 3/3/3/3 150 kg
Hantelpress 3x10 30 kg
Liggande cablecross 3x10 15 kg

Friday Dec 18, 2015 #

10 AM

Styrketräning (Pass 6) 5:00 [0]
slept:8.0

Knäböj 4x4 110 kg
Axelpress hantlar 5/5/5/5/3 26 kg
Chins m. assistans 3x10 20/30/40 kg

Wednesday Dec 16, 2015 #

11 AM

Stakmaskin intervals 40:00 intensity: (10:00 @1) + (10:00 @2) + (15:00 @4) + (5:00 @5)
max:180 slept:8.0

10 min uppvärmning, 5x3/1 min + 5x1/1 min. Glömde klockan men kunde koppla pulsbandet till maskinen, så snappade upp några värden.

Låg runt 170-175 mot slutet på treminutrarna, runt 1:55/500 i snitt. Pulsfall ca. 20 slag i vilan.
Snitt runt 1:47-1:48/500 på enminutrarna, kollade inte pulsen.

Styrketräning 5:00 [0]

Skullcruschers 17 kg 5x15
Extensions m. rep över huvudet 17,5 kg 5x15

Monday Dec 14, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 5) 5:00 [0]
slept:6.0

Dips 3/3/3/2 +40 kg. Halvkassa reps rakt igenom.
Utfallssteg 5x5 80 kg, smithmaskin
Marklyft 10/8/6 115 kg. Kändes bra.

Saturday Dec 12, 2015 #

10 AM

Löpning long 1:52:06 intensity: (4:48 @0) + (18:57 @1) + (1:18:01 @2) + (10:20 @3) 17.89 km (6:16 / km) +398m 5:38 / km
ahr:145 max:163 shoes: Inov8 Oroc 280

Distanspass på en OL-distansövning från julhelgen 2014. Kändes OK, lite trött mot slutet.

Friday Dec 11, 2015 #

6 AM

Simning 1:00:00 [3] 3.0 km (20:00 / km)
slept:6.0 weight:91.4kg

400 Insim
300 Arm
200 Crawl/fenor
100 Ben/fenor
-----
3x(200 (100L+100H) - 2x100 (50L+50H) - 4x50 (25L+25H))
1. Crawl
2. Arm
3. Crawl/fenor
-----
200 Avbad

Thursday Dec 10, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 4) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:90.9kg

Militärpress 60 kg 2/2, sedan 55 kg 4/4. Dåliga reps på 60 kg, hjälpte till ordentligt med frånskjut på alla.
Chins KV 5x5
Knäböj 80 kg 3x10
Hantelpress 26 kg 10/8/8
Liggande cablecross 15 kg 3x10
6 PM

Spinning intervals 51:41 intensity: (3:27 @0) + (9:50 @1) + (18:19 @2) + (12:49 @3) + (6:47 @4) + (29 @5)
ahr:152 max:179 shoes: Shimano XC50

Tröskel 2/3/3/4/4/3/2 min + 6x70/20 sek. Kändes bra.

Wednesday Dec 9, 2015 #

6 AM

Simning 1:00:00 [2] 3.5 km (17:09 / km)
slept:7.0 weight:90.4kg

200 Insim
100 Arm
100 Ben/fenor
-----
6x500 (Crawl, Arm, Ben/fenor, Crawl, Arm, Crawl/fenor)
-----
100 Avbad
5 PM

Stakmaskin intervals 25:00 intensity: (1:41 @0) + (45 @1) + (10:52 @2) + (7:27 @3) + (4:15 @4)
ahr:131 max:171

Sportsgym i Bollnäs, en concept 2-maskin med standardhandtag utan remmar.

5x2/1 min. 10 min uppvärmning.

Styrketräning 5:00 [0]

Skullcrushers med EZ-stång, 15 kg 7x15

Tuesday Dec 8, 2015 #

5 PM

Löpning 1:07:19 intensity: (1:15 @0) + (30:49 @1) + (33:36 @2) + (1:39 @3) 11.41 km (5:54 / km) +145m 5:33 / km
ahr:137 max:160 slept:8.0 weight:90.2kg shoes: Salomon Fellraiser

Planen var 120 min, men kändes redan efter dryga 30 att energin försvann fort. Vart ofokuserad och slö ganska omgående, så valde att korta av. Måste bli bättre på att tajma maten under dagen när det är kvällsträning.

Monday Dec 7, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 3) 5:00 [0]
slept:8.0

Utfallssteg 4x4 100 kg, smithmaskin
Marklyft 5/4/3/3/3 135 kg
Dips 8/6/4 +22,5 kg
6 PM

Simning 45:00 [3] 1.8 km (25:00 / km)

200 Insim
8x50 KRLS m. fenor
-----
6x(50 Hårt + 25 Löst + 25 Hårt) 1 min vila.
200 Arm
8x25 MAX, 1 min vila. 4 st Ben (utan fenor) + 4 st Crawl/fenor.
-----
200 Avbad

Tung i benen idag.

Sunday Dec 6, 2015 #

6 PM

Löpning 48:47 intensity: (1:37 @0) + (44:46 @1) + (2:24 @2) 8.31 km (5:52 / km) +37m 5:44 / km
ahr:131 max:142 slept:10.0 weight:91.6kg shoes: Inov8 X-Talon 212

Lugn jogg när vi kom hem från Göteborg, mest för att röra lite på mig efter helgen. Kändes bra. Skaffat pulsband till klockan.

Note

Göteborg lör-sön. Storm och spöregn hela helgen.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min med sidokontraktioner.

Friday Dec 4, 2015 #

11 AM

Stakmaskin intervals 30:00 intensity: (10:00 @1) + (5:00 @3) + (15:00 @4)
slept:8.0

Första passet någonsin på stakmaskin? Lifeclub har en Skierg Concept 2 med Swixhandtag, passade bra med handskar.

Körde 5 min uppvärmning, 5x2/1 min samt 5x1/1 min, fullt motstånd. Mellan 1:50-2:00 på tvåminutrarna & mellan 1:45-1:50 på enminutrarna.

Styrketräning 5:00 [0]

Lade till lite tricepsträning efter intervallerna.

Skullcrushers m. stång, 5x15 15 kg
Pushdowns m. rep över huvudet, 5x15 15 kg

Thursday Dec 3, 2015 #

7 AM

Styrketräning (Pass 2) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:89.9kg

Chins 4x4 +5 kg
Knäböj 5x5 90 kg
Sittande axelpress m. hantlar 10/7/6 48 kg (hantlar 24 kg)
6 PM

Orientering (Skaraborg by Night) 34:54 [4] 7.18 km (4:52 / km) +46m 4:43 / km
shoes: Inov8 Oroc 280

SKbN i Axvall. Öppnade lugnt, vart ändå först in i boet och fick bara en kille i ryggen ut därifrån. La ingen vikt på att gå ifrån utan höll ett jämt och bra tempo. Fick några sekunder när vi var klara med slingorna och tryckte på lite mer på hemvägen genom samhället och över heden. Helt OK känsla i kroppen för att vara första hårda passet på väldigt länge.

Löpning warm up/down 25:00 intensity: (10:00 @1) + (15:00 @2) 4.0 km (6:15 / km)
shoes: Inov8 Oroc 280

15 min upp
10 min ner

Wednesday Dec 2, 2015 #

8 AM

Note

Trött i morses, prioriterade några timmars mer sömn istället för morgonpasset i simhallen.
6 PM

Löpning 48:59 [2] 8.96 km (5:28 / km) +43m 5:20 / km
slept:9.0 weight:89.9kg shoes: Salomon Fellraiser

Lugn löpning. Piggnade till efter ca. 20 min. Benen lite stela.

Bålstyrka 9:00 [5]

3x3 min med sidokontraktioner.

Tuesday Dec 1, 2015 #

9 AM

Skidåkning (Klassiskt) (Stakning) 1:15:40 [3] 21.01 km (3:36 / km) +161m 3:28 / km
slept:7.0 weight:89kg shoes: Alpina RCL

Stakdistans vid Högbo Bruk. Bra kvalitet på spåren, lite isigt på några få ställen. Kändes lite mer i armarna när det var lite motlut, men gick överlag bra.
6 PM

Orientering 58:17 intensity: (49:35 @3) + (8:42 @4) 9.98 km (5:50 / km) +90m 5:35 / km
shoes: Salomon Fellraiser

Lugn OL + två varv på AÖOK:s reflexslinga, ett i distansfart och ett i tröskelfart. Kändes bra. Nya skorna är lite annorlunda, tyngre och lite klumpiga baktill runt hälen men helt OK för stigdistans.

« Earlier | Later »