Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 7 days ending Mar 25, 2012:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Orientering	4	4:15:42	25.56	(10:00)	41.13	(6:13)	574	60 /	78c	76%
	Löpning	8	2:47:43	16.48		26.51		212
	Löpskolning	1	5:00
	Maxstyrka	1	5:00
	Total	8	7:13:25	42.04		67.65		786	60 /	78c	76%
	[1-5]	8	6:55:39
averages - sleep:7.6 weight:81.9kg

1:49

0:00

» now

Sunday Mar 25, 2012 #

11 AM

Löpning warm up/down 10:33 [1] 1.85 km (5:43 / km) +2m 5:41 / km
ahr:138 max:144 slept:8.0 shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Uppvärmning.

Orientering race (Måsenstafetten, sträcka 3) 56:20 *** 9.64 km (5:51 / km) +133m 5:28 / km
ahr:170 max:180 spiked:13/16c shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Betydligt bättre och roligare idag! Med rätt kartskala blir allt helt annorlunda. Ett stabilt och bra lopp med några få undantag. Gjorde några nedriga sekunder på första kontrollen då jag inte såg stenen bakom en gran. Blev lite osäker ner mot kontroll 12 då jag såg en annan sten och stannade 50 meter för tidigt. En miss på kontroll 13 då jag inte hade full koll in i ringen och misstog ett höjdparti med ett annat. Totalt ca. två minuters misstag. Kände mig inte superstark men kunde ändå hålla ett jämnt och fint tempo på egen hand. Såg inte särskilt många i skogen, men de jag kom ihop med kunde jag distansera mig ifrån och sköta mitt eget hela tiden. KUL med stafett! Förstalaget vann.
Karta med rutt: http://kartparm.malungsok.se/show_map.php?user=Ste...

2 PM

Löpning warm up/down 5:00 [1] 0.8 km (6:15 / km)
shoes: Nike Lunarswift

"Joggade ner" till bilen ca. 2 timmar efter loppet.

Note

Hemresa med bil från tävlingarna. Var hemma runt 19.

Saturday Mar 24, 2012 #

9 AM

Note
slept:7.0

11 AM

Löpning warm up/down 16:08 2.98 km (5:25 / km) +15m 5:17 / km
ahr:133 max:150 shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Uppvärmning.

Orientering race (Nyköpingsorienteringen) 1:27:52 ***** 12.3 km (7:09 / km) +92m 6:53 / km
ahr:156 max:174 spiked:11/19c shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Hade fruktansvärda problem med den detaljerade kartan och skalan. Var tvungen att stå helt still för att kunna se något. Sprang inte för tävlingens skull men var ändå ganska besviken under nästan hela loppet. En jättebom till andra kontrollen gjorde inte passet så motiverande. Fortsatte att bomma så fort det gick lite för fort för att jag skulle ha full kontroll, vilket inte var särskilt snabbt idag. Tog mig iaf runt, men måste verkligen göra något åt min syn igen.
Karta med rutt: http://kartparm.malungsok.se/show_map.php?user=Ste...

Löpning warm up/down 5:54 0.91 km (6:30 / km) +3m 6:24 / km
ahr:127 max:132 shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Nedjoggning.

Friday Mar 23, 2012 #

8 AM

Note
slept:8.0 weight:81.4kg

Ganska stel i benen nu på morgonen. Skulle joggat ner några minuter igår kväll...

11 AM

Löpning 28:10 4.22 km (6:41 / km) +115m 5:53 / km
ahr:127 max:142 shoes: Nike Lunarglide 2

Lätt jogg/promenad en kort runda på Jungfruberget. Ville mest komma ut och känna lite på benen och bli lite fräsch sedan nattcupen igår. Var lite stel och trög, men blev bättre efter en liten stund. Ingen superkropp dock.

4 PM

Note

Bilresa ner till Nyköpingshelgen. Var framme runt 19:30.

Thursday Mar 22, 2012 #

7 AM

Note
slept:7.0 weight:82kg

Kvarnsvedens skola 07:30-15:00.

6 PM

Löpning warm up/down 7:53 1.17 km (6:45 / km) +4m 6:38 / km
ahr:125 max:136 shoes: Inov8 Oroc 280

Uppvärmning.

Orientering 1:04:29 *** 11.58 km (5:34 / km) +114m 5:18 / km
ahr:164 max:174 spiked:23/27c shoes: Inov8 Oroc 280

Nattcup på tallheden i Sörbo. Mycket svajig i starten, blev väldigt impulsivt de första två kontrollerna. Tog mer kontroll efter det. Tappade kanske totalt 2-3 minuter på misstag. Kände mig riktig pigg fysiskt hela banan, skön känsla. Gjorde en del misstag på den helt platta delen där kontrollerna var gömda i groparna, men efter första boet så tog jag tag i det och orienterade mer självständigt och säkert resten av banan. Låg bakom Mattias Mårts från första långstäckan, hade olika gaffling i boet men kom ut precis samdigt. Gick om på vägen till andra boet och kunde gå ifrån på långsträckan ut från samma bo. Jobbade ikapp MHe efter andra boet också, gick ifrån direkt. Tar med mig del två av banan till helgen, vore kul att ha samma fysiska känsla på söndag.

Wednesday Mar 21, 2012 #

9 AM

Note
slept:8.0 weight:82.2kg

Kvarnsvedens skola 11-15.

4 PM

Löpning warm up/down 8:22 1.58 km (5:18 / km) +1m 5:17 / km
ahr:134 max:146 shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Uppvärmning.

Orientering intervals 47:01 *** 7.62 km (6:10 / km) +235m 5:21 / km
ahr:161 max:172 spiked:13/16c shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

OL-intervaller vid Källviken. Satt skärmar ute sedan förmiddagen, körde själv efter jobbet. Tre slingor på 2,0-2,7-2,5 km. Fokus på tekniken. Första slingan gick okej, kunde utnyttja lite av kännedomen sedan söndagens träning på några ställen. Lite mer knackigt i början på andra rundan, tar mig aldrig riktigt den tid jag behöver för att ha full kontroll utan springer mest bara rakt på och snappar upp det jag hinner på vägen. Avslutar med att missa de två sista. Skärpte mig på sista slingan och genomförde den bra med fokus framåt och framförhållning. Lite svajig till sista kontrollen men reder upp det. Fint pass, tekniken blir bättre.

16 grader, sol och varm vind idag! Pure nylon, gött som fan!

Löpning warm up/down 6:17 [1] 0.77 km (8:10 / km) +12m 7:35 / km
ahr:138 max:144 shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Nedjoggning från målet till bilen. Sprang genom skogen.

Tuesday Mar 20, 2012 #

9 AM

Löpning warm up/down 30:06 5.4 km (5:35 / km) +24m 5:27 / km
ahr:142 max:172 slept:7.0 weight:82.3kg shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Uppvärmning till friidrottshallen, ca 13 min. Resten av tiden uppvärmning inomhus. Gjorde ett stergingslopp på 800 meter strax innan start.

Löpskolning 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Innan testet.

Löpning race (3000 meter) 10:06
ahr:180 max:186 shoes: Nike Lunarglide (svarta)

Hade förhoppning om att göra ett jämt lopp och landa runt 10:00. Var lugn i starten och la mig allra sist, bakom JBm som också siktade på 10:00. Höll mig bakom honom och förökte fokuisera på hans rygg, inte kolla klockan eller något sånt. Passerade första 1000 på 3:19, perfekt öppning. Började bli lite trött efter 1400 och fick släpa någon meter på ryggen. Passerade 2000 på 6:44. Nu hade det blivit några meter till JBm och jag fick kriga på i "ingemansland". Försökte peppa mig själv och räkna ner varven, väntade till sista med att öka tempot så mycket jag orkade. Ändå ingen vansinneslöpning, direkt efter målgång kändes det som jag kunde klämt de där nedriga sex sekunderna på sista kilometern. Lite stum i vaderna direkt efteråt men gick bort det tämligen snabbt. Är ändå nöjd med tiden, kändes betydligt bättre än jag trodde. Finns nog lite speed att plocka fram när stortävlingarna närmar sig!
17:15: Fick varvtiderna av Kalle. Låg stadigt på 39-41/varv första 9 varven, sedan blev det några ojämna varv på 42-40-43-42-40-37. Var på första 42-varvet som JBm gled ifrån för mycket för att jag skulle kunna fortsätta springa jämnt med honom. Tar med mig det till nästa gång; bli bättre på att hålla fast ryggar längre!

C • Nytt PR? 1

Löpning warm up/down 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)
ahr:132 max:133

Nedjoggning. Fortsatte att "gå" direkt efter målgång och startade klockan när jag började jogga igen. Mådde rätt dåligt efteråt, började på bålstyrkan som de andra körde men fick ge mig redan efter en minut. Tog en ordentlig stretching istället.

Monday Mar 19, 2012 #

11 AM

Löpning warm up/down 29:14 5.36 km (5:27 / km) +36m 5:17 / km
ahr:138 max:150 slept:8.0 weight:81.8kg shoes: Nike Lunarglide 2

Sprang till och från friidrottshallen.

Maxstyrka 5:00 [0]
shoes: Nike Lunarglide 2

Cablecross 30 kg
Benböj 150 kg
Utfallssteg 110 kg
Allt 4x4.

« Earlier | Later »