Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 7 days ending Apr 15, 2012:

activity

time

miles

Orientering

5:02:59

33.13

(9:09)

53.32

(5:41)

670

73 /

87c

83%

Löpning

2:24:54

14.44

(10:02)

23.25

(6:14)

224

Total

7:27:53

47.57

(9:25)

76.56

(5:51)

894

73 /

87c

83%

[1-5]

7:11:30

averages - sleep:7.8 weight:78.7kg

1:44

0:00

» now

Sunday Apr 15, 2012 #

10 AM

Löpning warm up/down 15:56 2.61 km (6:06 / km) +43m 5:39 / km
ahr:136 max:144 slept:6.0 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning.

Orientering race (Tibrotrippeln, Lång) 1:06:05 **** 12.84 km (5:09 / km) +127m 4:54 / km
ahr:170 max:180 spiked:17/18c shoes: Inov8 X-Talon 190

Hade lite bekymmer att tyda den komplexa kurvbilden, så på en del ställen (till kontroll 2, 6 & 17) blev det enkel grovorientering och blicken långt fram. Sprang precis förbi kontroll 1 och vidare några meter ner i gropen, tappade ca. 20 sekunder. Tappar en dryg minut på kontroll 6 på grund av dåligt genomförande. Kom ikapp Martin Ivarsson, Skogshjortarna till kontroll 8, vi höll samma fart in i mål men skiljdes åt på några ställen. Dålig utgång från kontroll 15, skulle tagit stigen upp ur sänkan, tappade ca. 20 sekunder. Sprang lite för okoncentrerat till kontroll 17, hamnade för långt till höger under mitten av sträckan och fick korrigera på vägen.

Den fysiska känslan var inte riktigt lika bra som i fredags, men helt OK ändå. Vann de tre "längre" sträckorna på slutet (10, 12, 14) så jag orkade hela distansen iaf!
Karta med rutt: http://kartparm.malungsok.se/show_map.php?user=Ste...

Löpning warm up/down 6:41 0.98 km (6:51 / km) +8m 6:35 / km
ahr:127 max:135 shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjoggning.

Saturday Apr 14, 2012 #

5 PM

Note
slept:8.0 (rest day)

En del saker att göra innan kalaset på kvällen, vilar istället för att stressa ut i skogen och springa en sväng.

Friday Apr 13, 2012 #

12 PM

Löpning 33:22 5.79 km (5:46 / km) +32m 5:37 / km
ahr:125 max:137 slept:8.0 shoes: Nike Lunarswift

Lätt löpning runt Stenåsen för att inte bli lat inför ikväll.

9 PM

Löpning 8:55 1.72 km (5:11 / km) +8m 5:04 / km
ahr:144 max:152 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning.

Orientering race (Tibrotrippeln, Natt) 59:46 *** 11.62 km (5:09 / km) +92m 4:57 / km
ahr:170 max:179 spiked:17/23c shoes: Inov8 X-Talon 190

Gemensam start. Orienterade stabilt och låg med längst fram in till boet efter ca. 10 min. Missade kontroll 4 då jag inte hade koll på vart jag vek av vägen, så de jagande kom ikapp. Gjorde en dålig utgång till kontroll 5, men redde upp det. Skärpte mig efter det och var mer bestämd och självständig i min OL, kunde springa ifrån de som kommit kapp ganska snabbt. Missade kontroll 12 då jag kom ikapp två löpare (Kvarndal och Brohede) och inte hade helt koll när vi lämnade stigen. Kom ikapp ledande Martinsson till kontroll 15, hängde på över långsträckan mot kontroll 16 men tog stora stigen när han fortsatte rakt på. Vi kom ut ur det gröna precis samtidigt och trots att jag hade bra koll själv så släppte jag koncentrationen och la mig bakom honom, med en bomm som följd. Han sprang ifrån oss tre ganska enkelt. Jag var den som ledde vår klunga största delen, men de var ganska rappa så fort jag gjorde något misstag. In mot kontroll 21 har jag inte riktigt koll när vi går in mot ringen och jag tvekar, hamnar efter de andra. Jagar ikapp snabbt och försöker sätta in en liten stöt upp i sänkan till konroll 22. Får några meter men rusar iväg för snabbt mot kontroll 23 och kommer fel, hamnar 60-70 meter efter de andra två och får spurta ikapp dem in till kontrollen. Passerar precis Brohede men hinner aldrig riktigt ikapp Kvarndal, blir trea. Summerar ihop ca. 2,5 minut i bomtid utan att ha kollat rutten.

Den fysiska känslan var riktigt bra, kunde trycka på i princip hela banan. Skönt, farten börjar komma.
Karta med rutt: http://kartparm.malungsok.se/show_map.php?user=Ste...

Löpning warm up/down 2:17 [1] 0.29 km (7:46 / km) +2m 7:31 / km
ahr:127 max:129 shoes: Inov8 X-Talon 190

Kort nedjoggning när bussen kom tillbaka till skolhallen.

Thursday Apr 12, 2012 #

10 AM

Orientering long 1:25:02 11.99 km (7:05 / km) +248m 6:25 / km
ahr:131 max:149 slept:8.0 weight:79.2kg shoes: Inov8 X-Talon 190

Lugn OL-distans från Ingarvet. Letade fram kartan från Kopparkaveln 2008 och sprang om stora delar av banan i lugnt tempo. Kändes ganska dåligt i höften/låret första biten, men blev bättre sen. Fysiska känslan blev bättre under hela passet, skönt att komma ut och springa i skogen en förhållandevis fin dag utan regn och blåst.

Wednesday Apr 11, 2012 #

8 AM

Note
slept:8.5 weight:78.8kg

10 AM

Löpning warm up/down 13:20 2.57 km (5:11 / km) +46m 4:46 / km
ahr:142 max:155 shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Uppvärmning till start.

Orientering 29:37 *** 4.88 km (6:04 / km) +63m 5:42 / km
ahr:159 max:172 spiked:12/14c shoes: Inov8 Oroc 280 (2010)

Träningsdag med YA Elit. Medeldistansbana vid Stångtjärn. Hade ingen egentlig plan förutom att ta det ganska lugnt, så lufsade iväg från starten i ett mjukt tempo. Missade kontroll 2 när jag inte hade koll på riktningen nerför höjden. MIssade sedan samma kontroll när jag kom tillbaka från första fjärilen då jag "bara sprang" för att jag trodde jag visste vart den satt. Skärpte mig efter det och orienterade sabilt in i mål. Ökade farten lite på den längre sträckan till kontroll 11 då Jerker kom ikapp. Stenigt och ovant sedan påsklägret, men den fysiska känslan var inte så dålig som jag befarat.

3 PM

Löpning warm up/down 18:00 [1] 3.11 km (5:47 / km) +40m 5:26 / km
shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning. Glömde klockan hemma mellan passen så uppvärmning och nedjoggning är tagna från JD:s rapport.

Orientering 14:24 [4] *** 3.4 km (4:14 / km) +49m 3:57 / km
spiked:11/15c shoes: Inov8 X-Talon 190

Sprintträning på Gruvriset med YA, glömde klockan hemma. Tänkte springa fort och känna hur det kändes. Har väldigt mycket att jobba på i sprinttekniken, gjorde väldigt många misstag vid ingång/utgång och liknande. Kände mig inte så värst pigg utan fick mala på i ett "normalt" tempo men hade svårt att hänga med i orienteringen ändå.

Löpning warm up/down 16:55 [1] 2.28 km (7:25 / km) +39m 6:50 / km
shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjoggning. Plockade in några kontroller med JD och JBm.

Tuesday Apr 10, 2012 #

9 AM

Note
slept:8.0 weight:78.2kg (rest day)

Noterbart från lägret: Tre bra tävlingslopp och -2 kg. Allt går åt rätt håll :)

Monday Apr 9, 2012 #

12 PM

Löpning warm up/down 20:50 2.64 km (7:53 / km) +1m 7:52 / km
ahr:132 max:145 slept:8.0 shoes: Inov8 Oroc 280

Uppvärmning.

Orientering race (Kolmårdskaveln, sträcka 5) 48:05 *** 8.58 km (5:36 / km) +91m 5:19 / km
ahr:172 max:202 spiked:16/17c shoes: Inov8 Oroc 280

Överlag ett riktigt bra lopp, på toppen av min nuvarande kapacitet. Sprang själv från start, kom ikapp TP in mot kontroll 7. Hade inte superkoll upp på toppen av höjden och blev stående några sekunder medan han sprang fram och tillbaka nedanför. Blev sedan ikappsprungen av en liten klunga med Hällen, Attunda och RR upp till kontroll 9. Läste inte kartan tillräckligt noga mot kontroll 10 och hängde med deras gaffel över stigen och en bit ner i skogen. Korrigerade upp när jag insåg mitt misstag och tog kontrollen därifrån. Kom ihop med TP igen till kontroll 11, sedan hade han kort gaffel på kontroll 12 medan jag fick fortsätta västerut. Såg honom sedan långt framför mig till och från, jagade på så mycket jag kunde. Blev ikappsprungen av Kangasala till kontroll 15 och la mig bakom honom in mot näst sista där han tryckte på ordentligt. Missade det lilla läge som fanns att gå om då han tvekade in kontrollen, och han fick lite för långt försprång ut på åkern.

Riktigt nöjd med min prestation, ett klart fall framåt. Nu ska bara farten bli bättre!
Karta med rutt: http://kartparm.malungsok.se/show_map.php?user=Ste...

C • Ett race! 1

Löpning warm up/down 8:38 [1] 1.25 km (6:53 / km) +5m 6:45 / km
ahr:125 max:133 shoes: Inov8 Oroc 280

Nedjoggning.

« Earlier | Later »