Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 7 days ending Feb 9, 2014:

activity # timemileskm+m
  Simning3 2:00:00
  Löpning2 1:55:56 10.38 16.71 85
  Skidåkning (Skate)1 1:31:15 13.68(6:40) 22.01(4:09) 163
  Skidåkning (Klassiskt)1 1:00:00 7.71(7:47) 12.4(4:50)
  Bålstyrka5 45:00
  Styrketräning5 25:00
  Total12 7:37:11 31.77 51.12 248
  [1-5]4 4:27:11
averages - sleep:7.7 weight:91.8kg

«»
1:31
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Feb 9, 2014 #

8 AM

Skidåkning (Skate) 1:31:15 [2] 22.01 km (4:09 / km) +163m 4:00 / km
slept:8.0

Distansåkning på Sportfältet. Till en början 5 cm nysnö över pisten, efter ca. 30 min mötte vi pistmaskinen.

Saturday Feb 8, 2014 #

10 AM

Simning 30:00 [0]
slept:8.0

I simhallen i Malung. 50-metersintervaller, mellan 50-55 sekunder med omstart varannan minut. Provade andning i 4-takt, klarar en dryg längd. Måste bli mer avslappnad i hela kroppen.
4 PM

Löpning 47:18 [3] 5.71 km (8:17 / km) +25m 8:07 / km

OL i Vallerås i 50 cm snö.

Friday Feb 7, 2014 #

8 AM

Styrketräning (Bröst) 5:00 [0]
slept:9.0 weight:91.7kg

Cablecross 40 kg + smala armhävningar 3x10
Dips KV 12/10/10 st, Inga handledsskydd, tjock stång, inte maxning.
Cablecross 35 kg + smala armhävningar 3x10, i andra cablecrossmaskinen.
Hantelpress 22 kg + Hantelflyes 6 kg 3x10, Öka nästa vecka.
Cablecross 30 kg + smala armhävningar 3x10

Bålstyrka 9:00 [0]

3x3 min, benlyft i vanlig planka. Tryck fram höften i sidoplanka.
6 PM

Skidåkning (Klassiskt) (Skid-KM) 1:00:00 [4] 12.4 km (4:50 / km)

På Sportfältet i Malung. 2x3,3 km stakning, körde med skateskidor. Blev stum i armarna omgående, så fick hålla nere tempot en del. Riktigt skitföre, men glad att jag startade sist.

Thursday Feb 6, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Rygg) 5:00 [0]
slept:7.0

Chins KV 11/6/4
Stångrodd 60 kg 3x10, supinerat smalt grepp
Chins 30 kg assistans 3x10, tungt
Kabelrodd 70 kg 3x10
Chins 40 kg assistans 3x10.

Bålstyrka 9:00 [0]

3x3 min. Trodde jag skulle vara tröttare från gårdagskvällen, allmänt stark känsla.
7 PM

Simning (Crawlkurs) 45:00 [0]

Några riktigt bra armövningar, bl.a. crawl med catch-up och hand mot höft-övning. Blir bättre!

Wednesday Feb 5, 2014 #

7 AM

Styrketräning (MBB) 5:00 [0]
slept:8.0 weight:91.8kg

Marklyft 115/125/135 kg, 5/5/3 reps. Klarade inte hålla bra form efter 3:e på 135. Remmar.
Djupa benböj 50/60/70 kg, 10 reps. Bra tryck genom hela övningen. Öka nästa vecka.
Bänkpress 50/60/70 kg. 5 reps. Fokus på långsam exentrisk fas, stopp och startstyrka. Dåliga stopp på 70 kg.

Bålstyrka 9:00 [0]

3x3 min med benlyft i rak planka.
7 PM

Löpning 58:38 [4] 11.0 km (5:20 / km) +60m 5:11 / km

Night Trail Run i Söderhamn. Två varv på en 5,5 km-slinga, hårt packad snö på stig. Lugn kontrollerad start, gick ikapp "täten" på några mer tekniska partier och låg med i behagligt tempo fram till varvning på 29:30. Kunde hålla bra tempo på egen hand under andra varvet, kontrollerat hårt. Hade ingen klocka.

Löpning warm up/down 10:00 [2]

Kort uppvärmning och nedjoggning.

Tuesday Feb 4, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Bröst) 5:00 [0]
slept:8.0

Cablecross 40 kg + smala armhävningar 3x10
Dips KV 12/10/8. Inga handledsskydd. Maxade inte, men låg rätt nära.
Cablecross 35 kg + smala armhävningar 3x10
Hantelpress 22 kg + Hantelflyes 6 kg 3x10. Lite lättare nu.
Cablecross 30 kg + smala armhävningar 3x10. Stark.

Avslutade efter bålstyrkan med
Cablecross 30 kg 1x10 + smala armhävningar maxning, 22 st.

Bålstyrka 9:00 [0]

3x3 min, benlyft på rak planka, vanlig sidoplanka. Inte lika tufft för axlarna som det brukar vara efter ett bröstpass.
7 PM

Simning (Crawlkurs) 45:00 [0]

Monday Feb 3, 2014 #

7 AM

Styrketräning (Rygg) 5:00 [0]
slept:6.0

Chins KV 10/5/5
Kabelrodd 70 kg 3x10
Chins 30 kg assistans 3x10. Tufft.
Hantelrodd 16 kg 3x10 (squat rack upptagen)
Chins 40 kg assistans 3x10. Tänk på armbågarna.

Bålstyrka 9:00 [0]

3x3 min. Benlyft i varje rak planka. Vanlig sidoplanka.

« Earlier | Later »