Training Log Archive: StefanJIn the 7 days ending Mar 16, 2014:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||||||
Sunday Mar 16, 2014 #
6 AM
Löpning long 1:27:41 [2] 16.1 km (5:27 / km) +167m 5:11 / km
slept:6.0
Vaknade 06:15 och solen sken, så stack ut på en runda. Över vattnet och bort mot Älta, sedan ner i skogen och ut på andra sidan vattnet tillbaka till hotellet. Hade ingen aning vart jag var, men kunde navigera hyfsat efter solen och Hammarbybacken på hemvägen. XD
Saturday Mar 15, 2014 #
Note
Iväg till Stockholm och SOFT:s Förbundsmöte på morgonen, förhandlingar till 19 och sedan middag. Hade tänkt köra ett pass på hotellets gym men blev inget av det.
Friday Mar 14, 2014 #
6 AM
Simning 50:00 [0] 2.0 km (25:00 / km)
slept:7.0
200 Insim
-----
12x50 arm, 30vila. 3-takt
8x75 Crawl/fenor, omstart 2:00 (ca. 45vila) Fokus på sträcka ut och hålla kvar. 50m 3-takt.
100 Bröstsim
12x25(1bröst+2crawl) Körde 1bröst+1crawl, 30vila, 1crawl, 30 vila. 3-takt.
-----
200 Avbad
-----
12x50 arm, 30vila. 3-takt
8x75 Crawl/fenor, omstart 2:00 (ca. 45vila) Fokus på sträcka ut och hålla kvar. 50m 3-takt.
100 Bröstsim
12x25(1bröst+2crawl) Körde 1bröst+1crawl, 30vila, 1crawl, 30 vila. 3-takt.
-----
200 Avbad
Thursday Mar 13, 2014 #
7 AM
Styrketräning (Bröst) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:89.6kg
Cablecross 50 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Dips KV 12/10/10 reps.
Cablecross 40 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Incline Hantelpress 20 kg + Hantelflyes 6 kg 3x10. Strikt.
Cablecross 30 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Dips KV 12/10/10 reps.
Cablecross 40 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Incline Hantelpress 20 kg + Hantelflyes 6 kg 3x10. Strikt.
Cablecross 30 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Bålstyrka 9:00 [0]
3x3 min, Spiderman & kontraktioner.
9 AM
Note
Har nog ställt vågen på ett dåligt ställe när jag vägt mig, provade en annan plats efteråt idag och gick upp 2 kg på 10 sekunder...
8 PM
Simning 45:00 [0] 1.6 km (28:07 / km)
Fanns inget förberett pass, så hittade på ett själv.
200 Insim
-----
10x (50m ben/fenor + 50m crawl/fenor) 1 min vila efter cr/f. Fokus på armtagen, sträcka ut och hålla kvar länge. Nästan handpåläggning. Andning 2-takt.
4x50 crawl, andning 3-takt.
-----
200 Avbad + några bottendyk.
200 Insim
-----
10x (50m ben/fenor + 50m crawl/fenor) 1 min vila efter cr/f. Fokus på armtagen, sträcka ut och hålla kvar länge. Nästan handpåläggning. Andning 2-takt.
4x50 crawl, andning 3-takt.
-----
200 Avbad + några bottendyk.
Wednesday Mar 12, 2014 #
7 AM
Styrketräning (MBB) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:90.5kg
Marklyft 120/130/140 kg, 3 reps med omstart på varje.
Benböj 60 kg 3x8. Djupa.
Bänkpress 60/70/80 kg 3x5. Långsam excentrisk & stopp. Klarade 4 själv på 80, fick hjälp med sista.
Benböj 60 kg 3x8. Djupa.
Bänkpress 60/70/80 kg 3x5. Långsam excentrisk & stopp. Klarade 4 själv på 80, fick hjälp med sista.
Bålstyrka 9:00 [0]
3x3 min, Spiderman & kontraktioner. Tufft för axlarna i Spiderman.
3 PM
Löpning intervals 49:07 9.63 km (5:06 / km) +63m 4:56 / km
4x4 min, 1 min vila. Tanken var att köra dem i ökande takt:
4:30-4:20-4:10-4:00. Sprang på elljusspåret från Björktjära ut mot Bolle. Kändes bra, kontrollerat. 10 grader varmt och sol. Korta nylon och underställstisha, gött som fan.
4:30-4:20-4:10-4:00. Sprang på elljusspåret från Björktjära ut mot Bolle. Kändes bra, kontrollerat. 10 grader varmt och sol. Korta nylon och underställstisha, gött som fan.
Tuesday Mar 11, 2014 #
7 AM
Styrketräning (Rygg) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:91.3kg
Chins KV 3x7.
Stångrodd 60 kg 3x10. Sup/pro/sup-grepp, remmar.
Chins KV 3x5, remmar.
Hantelrodd 24 kg 3x10, remmar.
Chins KV konc+exc 3x3+3, remmar.
Efter bålstyrkan:
Chins 30/40/50 kg assistans 3x10, remmar.
Stångrodd 60 kg 3x10. Sup/pro/sup-grepp, remmar.
Chins KV 3x5, remmar.
Hantelrodd 24 kg 3x10, remmar.
Chins KV konc+exc 3x3+3, remmar.
Efter bålstyrkan:
Chins 30/40/50 kg assistans 3x10, remmar.
Bålstyrka 9:00 [0]
3x3 min. Spiderman-ben i rak planka, kontraktion i sidoplanka. Tog bra!
8 PM
Simning 45:00 [0] 1.6 km (28:07 / km)
Imsim 200 m.
-----
4x(100+75+50+25m) 1 min vila mellan varje intervall.
1:a varvet Crawl (3-takt första 50 m)
2:a varvet Ben/fenor
3:e varvet Arm (3-takt)
4:e varvet Crawl/fenor (3-takt första 50 m)
12x25m i fyra set: 1L/1H/1H. Vila 15/30/30 sek.
-----
Avbad 100 m.
-----
4x(100+75+50+25m) 1 min vila mellan varje intervall.
1:a varvet Crawl (3-takt första 50 m)
2:a varvet Ben/fenor
3:e varvet Arm (3-takt)
4:e varvet Crawl/fenor (3-takt första 50 m)
12x25m i fyra set: 1L/1H/1H. Vila 15/30/30 sek.
-----
Avbad 100 m.
Monday Mar 10, 2014 #
7 AM
Styrketräning (Bröst) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:91.3kg
Cablecross 50 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Incline Hantelpress 20 kg + Hantelflyes 6 kg 3x10. Strikt.
Cablecross 40 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Dips KV 12/9/8 reps.
Cablecross 30 kg + armhävningar 50-metronom 10/8/8 reps.
Incline Hantelpress 20 kg + Hantelflyes 6 kg 3x10. Strikt.
Cablecross 40 kg + armhävningar 50-metronom 3x10.
Dips KV 12/9/8 reps.
Cablecross 30 kg + armhävningar 50-metronom 10/8/8 reps.
Bålstyrka 9:00 [0]
3x3 min, benpendel & kontraktioner. Bra kontakt. Höger axel svag.
10 AM
Note
Undersökning för ögonlaser på Memira i Gävle. Fick några roliga ögondroppar som slog ut ögats förmåga att självkorrigera, blev näsynt som fan fram till ca. 16 på eftermiddagen.