Training Log Archive: StefanJIn the 7 days ending Dec 21, 2014:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||||
Sunday Dec 21, 2014 #
9 AM
Löpning long 1:57:53 [2] 21.19 km (5:34 / km) +125m 5:24 / km
slept:8.0 shoes: Inov8 X-Talon 212
Långpass. Jul-OL vid Klyftamostugan som en del av passet. Kändes bra, lite trött mot slutet.
Saturday Dec 20, 2014 #
11 AM
Simning 45:00 [3] 1.9 km (23:41 / km)
slept:8.0
200 Insim
-----
8x200 Crawl
-----
100 Avbad
-----
8x200 Crawl
-----
100 Avbad
Friday Dec 19, 2014 #
3 PM
Löpning 46:10 [2] 8.16 km (5:39 / km) +43m 5:31 / km
slept:10.0
Lätt återhämtningsjogg. Benen kändes ok, vaderna lite korta.
Thursday Dec 18, 2014 #
7 AM
Styrketräning (Ojämn 1) 5:00 [0]
slept:7.0 weight:88.8kg
Dips +35 kg 5/4/3/3. Failade direkt på set 2, plockade av 5 kg och körde om set 2-4 med 30 kg.
Chins KV 10/7/5
Good mornings 87,5 kg 4x6
Stångrodd 80 kg 3x10
Brutalbänk +5 kg 10/9/8
Chins KV 10/7/5
Good mornings 87,5 kg 4x6
Stångrodd 80 kg 3x10
Brutalbänk +5 kg 10/9/8
7 PM
Orientering (Skaraborg by Night) 54:54 [4] 8.0 km (6:52 / km) +151m 6:16 / km
shoes: Inov8 X-Talon 212
SKBN i Skultorp. Blandad insats, ömsom riktigt stabil teknisk insats och ömsom katastrofdåligt. Kul iaf.
Löpning warm up/down 30:00 [2] 4.0 km (7:30 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212
20 min upp
10 min ner
10 min ner
Wednesday Dec 17, 2014 #
1 PM
Simning 1:00:00 [2] 3.5 km (17:09 / km)
slept:8.0 weight:88.3kg
200 Insim
-----
4x50 KRLS/fenor
6x500 (Crawl, Arm, Crawl/fenor)x2
-----
100 Avbad
-----
4x50 KRLS/fenor
6x500 (Crawl, Arm, Crawl/fenor)x2
-----
100 Avbad
Tuesday Dec 16, 2014 #
7 PM
Löpning intervals (Höghammarhallen) 42:30 7.0 km (6:04 / km)
slept:7.0 weight:86.8kg
Första passet i friidrottshallen, fokus enbart på att försiktigt vänja mig vid underlaget. Hängde på Vallsta SK på 20*200, satte upp ett försiktigt progressivt program med 30 sek vila mellan varje intervall.
5*54 sek (4:30-fart)
5*50 sek (4:10)
5*46 sek (3:50)
5*42 sek (3:30)
Riktigt svårt att hålla såpass "lågt" tempo som 54-varv, men kom in i det efter några stycken och kunde rulla på hyfsat bra genom alla intervaller. Kändes bra, lite stum i vaderna p.g.a ovant underlag, inget konstigt. Körde visst 22 intervaller...
Uppvärm. ca. 10 min.
Intervallblock med vila ca. 27 min.
Nedjogg ca. 5 min.
5*54 sek (4:30-fart)
5*50 sek (4:10)
5*46 sek (3:50)
5*42 sek (3:30)
Riktigt svårt att hålla såpass "lågt" tempo som 54-varv, men kom in i det efter några stycken och kunde rulla på hyfsat bra genom alla intervaller. Kändes bra, lite stum i vaderna p.g.a ovant underlag, inget konstigt. Körde visst 22 intervaller...
Uppvärm. ca. 10 min.
Intervallblock med vila ca. 27 min.
Nedjogg ca. 5 min.
Bålstyrka 5:00 [5]
Efter löpningen, VSK:s program.
Monday Dec 15, 2014 #
7 AM
Styrketräning (Ojämn 2) 5:00 [0]
slept:6.0 weight:86.6kg
Marklyft 115 kg 8/6/6
Hantelpress 32 kg 10/6/5. Lång vila, >3 min
Militärpress 50 kg 4/3/3/2
Sittande rodd 90 kg 4x6
Hängande benlyft 24 reps i ett svep
Hantelpress 32 kg 10/6/5. Lång vila, >3 min
Militärpress 50 kg 4/3/3/2
Sittande rodd 90 kg 4x6
Hängande benlyft 24 reps i ett svep