Training Log Archive: Useless FoolIn the 31 days ending Oct 31, 2019:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Thursday Oct 31, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.3 km (11:32 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Cycling 25:34 7.68 km (18.0 kph) +65m
ahr:116 max:137
Running 8:56 [2] 1.88 km (4:46 / km)
ahr:133 max:141
Strength 1:08:52
ahr:89 max:137
Running hills (Treadmill) 34:49 7.07 km (4:56 / km) +300m 4:04 / km
ahr:163 max:185 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Cycling 9:09 2.21 km (14.5 kph) +18m
ahr:114 max:131
Recovery 15:00 [0]
Recovery 40:00 [0] 3.5 km (11:26 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Wednesday Oct 30, 2019 #
Recovery 13:26 [0] 1.23 km (10:56 / km) +19m 10:09 / km
ahr:79 max:103
Running 25:05 4.83 km (5:11 / km) +36m 5:00 / km
ahr:135 max:144
Recovery 50:00 [0] 4.0 km (12:30 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Recovery 20:00 [1]
Tuesday Oct 29, 2019 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Recovery 15:00 [0] 1.0 km (15:00 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Monday Oct 28, 2019 #
Recovery 14:25 [0] 1.21 km (11:57 / km) +19m 11:06 / km
ahr:84 max:101
Running 27:46 5.38 km (5:10 / km) +35m 5:00 / km
ahr:133 max:142
Running 42:00 7.58 km (5:32 / km) +85m 5:15 / km
ahr:128 max:140
Strength 1:17:49
ahr:84 max:119
Running 11:05 2.2 km (5:02 / km) +11m 4:55 / km
ahr:136 max:171
Recovery 17:07 1.19 km (14:22 / km) +15m 13:31 / km
ahr:83 max:107
Sunday Oct 27, 2019 #
Running 13:54 2.54 km (5:29 / km) +36m 5:07 / km
ahr:140 max:155
Running 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)
ahr:135 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Running race 59:00 14.3 km (4:08 / km) +166m 3:54 / km
ahr:177 max:185 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Recovery 30:00 [0] 2.5 km (12:00 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Recovery 25:00 [0]
Note
Viikon recap,
https://ar.attackpoint.org/viewlog.jsp/user_7340/p...
Aika helpon oloinen viikko sitten lopulta kun pystyi pitämään melko hyvällä menestyksellä unirytmistä kiinni. Ainoastaan torstain treeni juostessa lässähti melkolailla kun piti roikkua töiden takia puhelimessa.
Salitreenit on alkaneet Hipkolla ja niissä alkaa ruuvi kiristymään hyvällä tahdilla. Tän viikon treenit eivät jääneet pahemmin kroppaan kummittelemaan.
Keskiviikon mattotreeni oli hyvää settiä, samaten sunnuntain Hirvihölkkä.
Juokseminen tuntui vahvalta ja tarkoituksenmukaiselta.
Muutoin juoksumäärät tällä viikolla tuntuivat hieman matalilta mutta sehän korjaantuu sopivasti ensi viikolla.
Joudun vaihtamaan ma-ti treenien paikkaa koska ti on töiden takia illalla menoa, asiakas tulee kylään Helsinkiin. Alkuillasta illallista.
Terävyyttä ruokarytmiin ja hieman pitää alkaa laskemaan että ei jää eväät liian laihoiksi nyt kun tuli tehtyä tuo kehonkoostumusmittaus Hipkolla. Pudottaa pitää toki painoa mutta todella maltillisesti että ei vedä itseään mihinkään kuoppaan.
Saturday Oct 26, 2019 #
Note
slept:10.0
Cycling (Canicross) 52:46 9.01 km (10.2 kph) +53m
ahr:111 max:149 shoes: Cross Max 20D
+9C and raining, still bit too hot.
Recovery 40:00 [0] 4.0 km (10:00 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Recovery 45:00 [0]
Friday Oct 25, 2019 #
Running 58:33 10.99 km (5:20 / km) +100m 5:06 / km
ahr:135 max:152
Running 1:35:03 20.3 km (4:41 / km)
ahr:145 max:151 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Recovery 15:00 [0]
Thursday Oct 24, 2019 #
Note
rhr:39 slept:8.0
Recovery 15:45 [0] 1.16 km (13:33 / km) +18m 12:35 / km
ahr:80 max:99
Cycling 17:53 5.47 km (18.4 kph) +38m
ahr:100 max:120
Running 57:27 10.69 km (5:22 / km) +74m 5:12 / km
ahr:136 max:173
Strength 1:20:22
ahr:89 max:130
Running 11:57 2.18 km (5:28 / km) +12m 5:20 / km
ahr:139 max:146
Recovery 18:01 1.31 km (13:44 / km) +22m 12:40 / km
ahr:89 max:112
Recovery 15:00 [0]
Note
IP in/out juoksutreeni jokseenkin perseelleen kun piti roikkua puhelimessa töiden takia vähän väliä,
--
Day 2
Bosu nilkalle. x3
SJMV, seisten rullaamalla. x20
Nopeustikkaat. x3
Maastaveto trapbarilla, erityishuomion hengitystekniikassa.
3x3 @ 100kg aloituspaino, oli varsin kevyt koska sarjaa olisi voinut pidentää melkoisesti.
1-käden sotilaspenkki kahvakuulalla.
3x10 @ 12kg.
Juoksijan vatsaliike, kuminauha jalkaterien ympäri.
Hermotuksellisesti vaikeaa löytää rytmiä aluksi mutta kun löytyi, paras vaste löytyi raskaimmasta kuminauhasta.
1-Jalan selänojennus.
Ilman lisäpainoa, melkolailla merkityksetön heiluminen.
Wednesday Oct 23, 2019 #
Running 55:34 10.25 km (5:25 / km) +108m 5:09 / km
ahr:133 max:148
Running hills (Treadmill) 30:03 5.37 km (5:36 / km) +408m 4:03 / km
ahr:165 max:185 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Cycling 17:30 5.45 km (18.7 kph) +51m
ahr:109 max:142
Recovery 1:12:10 [0] 6.22 km (11:36 / km) +54m 11:08 / km
Recovery 20:00 [0]
Note
Matto, @ 05:42min/km,
5% - 3min
6% - 3min
7% - 3min
8% - 3min
8,5% - 3min (aerobinen)
9% - 3min
9,5% - 3min
10% - 3min
10,5% - 3min (anak)
7,5% - 1 min
5% - 1min.
0% - 1min.
Hyvä treeni, ei jäänyt juurikaan jalkoihin tosin.
Pitää miettiä porrastusta / vauhtia pidempiin sessioihin jotta saa sovitettua paremmin tavoite % sykkeiden osalta.
Tuesday Oct 22, 2019 #
Recovery 14:52 [0] 1.19 km (12:28 / km) +29m 11:08 / km
ahr:83 max:100
Cycling 17:30 5.48 km (18.8 kph) +21m
ahr:102 max:132
Running 1:09:44 12.6 km (5:32 / km) +143m 5:14 / km
ahr:140 max:165
Strength 1:27:30
ahr:97 max:137
Running 11:53 2.17 km (5:29 / km) +13m 5:20 / km
ahr:141 max:148
Recovery 38:12 3.1 km (12:20 / km) +45m 11:31 / km
ahr:96 max:122
Note
Muutoin melkoisen kevyt päivä,
Day 1
Bosu nilkalle. 3x
Nopeustikkaat. 3x sivu & eteen.
SJMV, seisten rullaamalla. 3x20
Askelkyykky taakse, polvennosto edessä.
3x5 @ 20kg, (vasen nilkka oireilee)
1-käden vaakaleuanveto (TRX)
3x10 J2, ehkä hieman turhan kevyt.
1-käden & 1-jalan pallof punnerrus.
3x10, oranssi, (vasen nilkka aiheutti stabiliteettiongelmaa)
Lankkupito fitball, kapea asento.
3x1min - aika yhtä tyhjän kanssa.
Monday Oct 21, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.0 km (15:00 / km)
rhr:45 slept:7.75 (rest day) shoes: Salomon Speedcross 5
Note
--
Day 1
Bosu nilkalle.
Nopeustikkaat.
SJMV, seisten rullaamalla.
Askelkyykky taakse, polvennosto edessä.
1-käden vaakaleuanveto (TRX)
1-käden & 1-jalan pallof punnerrus.
Lankkupito fitball, kapea asento.
--
Day 2
Bosu nilkalle.
SJMV, seisten rullaamalla.
Nopeustikkaat.
Maastaveto trapbarilla, erityishuomion hengitystekniikassa.
1-käden sotilaspenkki kahvakuulalla.
Juoksijan vatsaliike, kuminauha jalkaterien ympäri.
1-Jalan selänojennus.
Cycling 16:46 5.5 km (19.7 kph) +43m
ahr:114 max:134
Recovery 34:26 3.27 km (10:33 / km) +41m 9:55 / km
ahr:89 max:109 shoes: Salomon Sense Escape
Recovery 44:47 [0]
ahr:78 max:100
Sunday Oct 20, 2019 #
Running 2:45:01 31.7 km (5:12 / km) +284m 4:59 / km
ahr:144 max:163
Note
5 viikon blokki takana, painottuen sileällä juoksemiseen.
544km juoksua 5 viikkoon, kokonaisuus raporttina tässä.
https://ar.attackpoint.org/viewlog.jsp/user_7340/p...
Viimeistä viikkoa jouduin paikoin keventämään oikean puolen lonkankoukistajan kiukutellessa, mikä on selkeä kompensaatio vasemman nilkan jäykkyydelle. Kompensaatio jatkuu edelleen oikealla puolella lapaseudulle ja vasemmalle puolelle niskaan.
Systemaattisempi huoltaminen ajatuksen kanssa lienee paikallaan ottaa paremmin agendalle.
Pudotin myös hieman vauhteja tällä viikolla, verrattaen edelliseen että lonkankoukistaja ei mene huonommaksi ja treenit pystyy jatkumaan. Pidin lauantaina lepopäivän, kahta koiralenkkiä lukuunottamatta.
Koitan saada hierojalle peruutusajan tai mennä muualle kuin nykyiselle vakiohierojalle.
Sinänsä ei ole yllättävää että lonkankoukistajat kiristää johtuen paljolti juoksemisesta sileällä. Tällä hetkellä "helpointa" juokseminen on siinä 74-77% välimaastossa, luontevaa, rullaa ja tuntuu pelottavan helpolta.
65% tuntuu välillä ihan paikallaan hölkkäämiseltä vaikka ollaan vauhdillisesti 04:55-05:05min/km välimaastossa tasaisella, etenkin asfaltilla.
Selkeästi tämä osio on parantanut juoksun rullaavuutta ja taloudellisuutta.
Sykkeet ovat pudonnneet selkeästi vrt. vauhteihin.
Ongelmia on VL treeneissä missä pitäisi nopeasti viedä sykkeet 88-90% tienoille. Ei yksinkertaisesti onnistu 30 tai 60sek vedossa. Juoksun mekaniikka ei ole riittävällä tasolla eikä hermostollinen tekeminen tuo sellaisia vauhteja, jo 03:20min/km vauhdissa alkaa takaketjujen kireys tulla vastaan melkolailla eikä jalan ojentaminen --> päälle vienti päkiälle onnistu.
Pyysin Hipkon treeneihin erityisiä huomioita takaketjun kireyden poistamiselle, liikkuvuudelle ja nilkan kuntouttamiselle.
----
Seuraavat viikot,
Oli puhetta että lähdetään hakemaan treeneihin myös mäkeä mutta lähdetäänkin tekemään sitä enempi matolla.
Ehdotin itse 2 settiä per viikko, toinen juosten, toinen selkästi lihaskestävyyspainotteinen ME-treeni raskaan repun kanssa kävellen mikä toisi jaloille hieman erilaista ärsykettä.
Pääpaino pysyy edelleen perusvauhtien nostamisessa, mikä onkin hyvä.
05:00 tienoilla keikkuva pk-hölkkä on joo kiva mutta se voisi olla paljon paremmallakin tasolla.
Tätä todennäköisesti kadun kun kirjoitan tämän mutta, sunnuntain 3 tunnin lenkki tuntuu lyhyeltä. Mun ei tartte syödä eikä juoda mitään koko lenkin aikana mikä on tietty jonkinasteinen karhunpalvelus kun ajattelee kisoja jotka kestää pidempään.
Huomio juoksun mekaniikan puutteellisuus / ongelmat suhteessa sykkeisiin. Jos niitä tehdään edelleen niin sitten treenit pitää viedä liikuntamyllyyn ja radalle.
Huomioita,
Viikon päästä on Hirvihölkkä, 14,2km ulkoilureiteillä Herttoniemessä.
Toimisi kovana treeninä, tai sitten vaihtoehtoisesti voisin käydä kalibroimassa vauhdeja esim AktiaCupin reitillä lauantaina 26.10. / katsoa jos on joku 10k kisa pk-seudulla.
AktiaCup I - 16.11.
AktiaCup II - 14.12.
Tiedän että olen ainakin 13.11. Gdanskissa töiden puolesta.
---
Tulevan kauden kisoja,
Ne on vielä mietinnässä.
Alkukausi varsinkin kun siinä on niin monta oikeasti hyvää vaihtoehtoa minne mennä.
Palaan aiheeseen.
Saturday Oct 19, 2019 #
Recovery 1:20:44 6.78 km (11:54 / km) +120m 10:56 / km
ahr:87 max:117 (rest day)
Friday Oct 18, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.3 km (11:32 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Running 28:27 5.41 km (5:15 / km) +37m 5:05 / km
ahr:131 max:142
Recovery 1:15:00 [0] 6.0 km (12:30 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Recovery 20:00 [0]
Thursday Oct 17, 2019 #
Running 28:09 5.45 km (5:10 / km) +78m 4:49 / km
ahr:133 max:144 slept:7.25 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Running 25:39 4.61 km (5:34 / km) +67m 5:11 / km
ahr:130 max:142
Recovery 40:00 [0]
Recovery 30:00 [0] 2.5 km (12:00 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Wednesday Oct 16, 2019 #
Recovery 45:00 [0] 4.0 km (11:15 / km)
rhr:42 slept:9.5 weight:75.6kg shoes: Salomon Speedcross 5
Running 1:15:00 [2] 14.0 km (5:21 / km) +60m 5:15 / km
ahr:135 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Tuesday Oct 15, 2019 #
Running 27:29 5.42 km (5:04 / km) +47m 4:52 / km
ahr:134 max:145 rhr:42 slept:8.25 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Running 1:06:21 12.48 km (5:19 / km) +107m 5:06 / km
ahr:135 max:153
Recovery 20:00 [0]
Recovery 26:15 2.08 km (12:37 / km) +18m 12:06 / km
ahr:90 max:111 shoes: Salomon Speedcross 5
Monday Oct 14, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.3 km (11:32 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Running 30:07 5.41 km (5:34 / km) +72m 5:13 / km
ahr:133 max:142
Recovery 35:00 [0]
Recovery 45:00 [0] 4.0 km (11:15 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Sunday Oct 13, 2019 #
Running 3:00:01 36.01 km (5:00 / km) +253m 4:50 / km
ahr:146 max:164 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Recovery 25:00 [0]
Recovery 15:00 [0] 1.3 km (11:32 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Saturday Oct 12, 2019 #
Recovery 2:25:18 14.07 km (10:19 / km) +95m 9:59 / km
ahr:95 max:119
Recovery 1:00:00 [0]
Friday Oct 11, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.3 km (11:32 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Running 26:29 5.41 km (4:54 / km) +33m 4:45 / km
ahr:147 max:156 shoes: Salomon Speedcross 5
Running 1:12:18 14.02 km (5:10 / km) +65m 5:03 / km
ahr:142 max:155
Recovery 45:00 [0]
Thursday Oct 10, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.3 km (11:32 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Running 28:30 5.43 km (5:15 / km) +30m 5:06 / km
ahr:135 max:144
Running 55:29 10.45 km (5:19 / km) +78m 5:07 / km
ahr:138 max:148
Recovery 45:00 [0] 4.0 km (11:15 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Recovery 15:00 [0]
Wednesday Oct 9, 2019 #
Note
rhr:42 slept:9.25 weight:75.8kg
Recovery 15:00 [0] 1.2 km (12:30 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Running 28:05 5.41 km (5:11 / km) +27m 5:04 / km
ahr:137 max:146 shoes: Salomon Speedcross 5
Running 1:07:13 14.4 km (4:40 / km) +102m 4:30 / km
ahr:154 max:184
Recovery 30:00 [0]
Tuesday Oct 8, 2019 #
Note
rhr:42 slept:8.5 weight:75.6kg
Recovery 15:07 1.3 km (11:39 / km) +47m 9:52 / km
ahr:82 max:111
Running 27:21 5.42 km (5:03 / km) +33m 4:54 / km
ahr:142 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Running 1:23:35 15.69 km (5:20 / km) +94m 5:10 / km
ahr:137 max:149
Recovery 1:33:09 7.64 km (12:11 / km) +43m 11:51 / km
ahr:93 max:114
Monday Oct 7, 2019 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Plan was to cycle from work but I forgot pump to home in the morning, rear tire leaks.
Recovery 25:00 [0] 2.0 km (12:30 / km)
shoes: Salomon Speedcross 5
Recovery 1:28:31 8.25 km (10:44 / km) +64m 10:20 / km
ahr:90 max:122 shoes: Salomon Sense Escape
Recovery 15:00 [0]
Sunday Oct 6, 2019 #
Note
slept:8.5
Running 2:45:56 32.0 km (5:11 / km) +214m 5:01 / km
ahr:140 max:160
Recovery 15:00 [0]
Saturday Oct 5, 2019 #
Note
slept:10.5
Recovery 56:32 4.9 km (11:33 / km) +65m 10:49 / km
ahr:88 max:109
Running 1:00:43 13.15 km (4:37 / km) +35m 4:33 / km
ahr:153 max:182 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Running 9:34 [2] 1.49 km (6:24 / km) +32m 5:47 / km
ahr:134 max:141
Recovery 20:00 [0]
Friday Oct 4, 2019 #
Recovery 13:37 1.28 km (10:36 / km) +21m 9:48 / km
Running 28:09 [2] 5.45 km (5:10 / km) +46m 4:58 / km
shoes: Salomon Sonic RA Pro
Running 1:40:02 17.72 km (5:39 / km) +139m 5:26 / km
ahr:126 max:140 shoes: Salomon Speedcross 5
Recovery 15:00 [0]
Thursday Oct 3, 2019 #
Note
rhr:47 slept:7.5
Recovery 14:17 1.28 km (11:07 / km) +28m 10:02 / km
ahr:89 max:111
Running 30:43 5.46 km (5:38 / km) +23m 5:31 / km
ahr:134 max:146
Note
Not especially good sleep, same pattern again repeating.
Bed in time, cannot fall to deeper sleep and wake up several times prior to midnight.
This has direct impact to the days schedule as I need to give priority to enough sleep, otherwise would fall ill soon as everyone at work, home etc are having a flu, fever etc.
Have to find a way to move sleep rhythm earlier, 2130-0600 would be good, 2100-0530 would be perfect but an illusion with current reality.
Other worth mentioning,
- Evening at meetings due work, until 2100hrs.
Food,
Breakfast I,
Black coffee
Breakfast II ,
-
Lunch,
Veggies and turkey.
Afternoon snack,
Veggies and salmon
Dinner,
Salmon, veal and veggies.
Evening snack,
-
----
According to watch, active calories 758, total 2492.
Wednesday Oct 2, 2019 #
Recovery 15:42 1.27 km (12:19 / km) +22m 11:20 / km
ahr:86 max:107
Running 27:40 5.42 km (5:06 / km) +61m 4:50 / km
ahr:136 max:157 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Backpack.
Running 1:08:29 14.21 km (4:49 / km) +94m 4:40 / km
ahr:156 max:186 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Recovery 15:00 [0]
Recovery 1:57:07 10.19 km (11:30 / km) +126m 10:50 / km
ahr:104 max:132 shoes: Salomon Speedcross 5
Note
----
Breakfast I,
Black coffee
Breakfast II ,
Clifbar
Lunch,
Veggies and chicken.
Afternoon snack,
Banana.
Dinner,
-
Evening snack,
Apple + curd.
----
According to watch, active calories 1982, total 3716.
Tuesday Oct 1, 2019 #
Recovery 15:00 [0] 1.0 km (15:00 / km)
shoes: Salomon Sense Escape
Running 28:03 5.34 km (5:15 / km) +41m 5:04 / km
ahr:140 max:150 shoes: Salomon Sonic RA Pro
Opposing wind.
Running 22:30 4.26 km (5:17 / km) +20m 5:10 / km
ahr:143 max:162
Paddling 3:04:23 18.0 km (5.9 kph) +82m
ahr:113 max:144 shoes: Epic V10 Sport