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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Apr 24:

activity # timemileskm+m
  orienteering13 10:29:15 51.73(12:10) 83.25(7:34) 3180245c
  running12 3:46:44 21.83(10:23) 35.12(6:27) 680
  Total13 14:15:59 73.55(11:38) 118.37(7:14) 3859245c
averages - sleep:9

«»
2:43
0:00
» now
SuMoTuWeThFrSa

Saturday Apr 24 #

Note
slept:10.0

10 AM

running warm up/down (Inkl. ABC+ 2 Steigerungen) 17:31 [2] 2.35 km (7:28 / km) +133m 5:49 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

orienteering (#12 middleQ) 58:29 [4] 6.33 km (9:14 / km) +286m 7:32 / km
18c shoes: Icebug Spirit 5 olx

Mittel-Training in wirklich harten und anspruchsvollem Gelände



Vom Typ her auch wieder etwas anders als das letzte Gebirgstraining und ich hatte heute auch Schwierigkeiten zurecht zu kommen. V.a. weil der Postenraum häufig nicht so aussah, wie erwartet/visualisiert und die Vegetation nicht immer stimmte (neue Kahlschläge). Auch den Kompasseinsatz nicht efffizient genug hinbekommen, da ich so viel zu tun hatte mit Gelände/Boden und auch der Karte. (P.1 ne falsche Markierung im Postenraum genommen, zu P.2 gar nicht gemerkt, das ich soweit abgedriftet bin, P. 7 völlig verwirrt durch Kahlschläge, P.9 Kompass)
Danach lief es aber gut und es gab einige Verbindungen, die gut geklappt haben vom Plan bis zu Durchführung. (6,11 bis 19) Bin also scheinbar doch reingekommen, da ich ab P.11 auch keine Zeit mehr auf Bojan verliere.

Im Endeffekt hat es geholfen einen sehr genauen komplett durchgeplanten Plan zu haben. Klingt trivial, aber in dem Gelände liegt so viel rum, dass man einfach genau wissen muss was man erwartet. Retrospektiv komme ich nicht zurecht, sauber prospektiv schon.
Und 2. Punkt: Auch wenn man sich durch so viel andere Orientierungsmerkmale sicher ist, trotzdem IMMER wieder Kompass kontrollieren. Ist noch trivialer, aber durch die Überforderung (koordinativ und kognitiv) in diesem Gelände und vielleicht auch durch die lange OL-Pause bei mir nicht automatisiert abgelaufen.

running warm up/down 6:45 [1] 1.08 km (6:15 / km) +13m 5:53 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

3 PM

running warm up/down (Inkl. ABC+ Steigerungen) 18:15 [2] 2.56 km (7:08 / km) +19m 6:53 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

orienteering (#13 middleF) 52:19 [4] 6.01 km (8:42 / km) +288m 7:01 / km
19c shoes: Icebug Spirit 5 olx

Wiedr Mittel in gleichem Gelände, nur wusste ich diesmal, was mich erwartet.



Daher der größte Vorteil wahrscheinlich, dass meine Visualisierungen mit der Realität passten und natürlich, dass ich grob wusste wo neue Kahlschläge sind.
Lief auch dementsprechend besser, wobei ich merke, dass ich vor allem kognitiv und konzentrationsmäßig durch TL überbelastet bin. Auch die Beine waren an den Anstiegen natürlich entsprechend schwer. Aber diesmal vor Bojan, der +4min startete in Ziel gerettet :)

Plan war eigentlich immer da, teilweise aber nicht präzise genug, was dann auch die Ausführung verschlechterte (P.4 zu früh gesucht, P. 7 zu spät gestiegen,P.13 total im Kreis geschwommen, P.14 scheinbar schon wieder einen falschen Posten genommen UND Pepa filmt es auch noch xD

Im Großen und Ganzen aber die Kontrolle gehabt und das Tempo den Vorbelastungen entsprechend hoch gehalten. Etwas bewusstere Kompassarbeit realisieren können und wirklich ganz klare APs rausgesucht, was für mich hier essentiell ist!

Zufrieden mit dem letzten intensiven Training im TL! Das Mittelgelände ist für mich definitiv eine große Herausforderung, aber bezwingbar.

running warm up/down 9:56 [1] 1.59 km (6:15 / km) +65m 5:11 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

Friday Apr 23 #

Note
slept:8.5

9 AM

running (Inkl. ABC+ 2 Steigerungen) 16:04 [2] 2.44 km (6:34 / km) +47m 6:00 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

orienteering (#10 Sprintstarts_1) 5:48 [5] 1.41 km (4:06 / km)
7c shoes: Asics Fuze X Rush

gegen Bojan

orienteering (#10 Sprintstarts_2) 4:42 [5] 1.29 km (3:39 / km) +9m 3:31 / km
7c shoes: Asics Fuze X Rush

orienteering (#10 Sprintstarts_3) 4:32 [5] 1.15 km (3:57 / km)
6c shoes: Asics Fuze X Rush

running warm up/down 12:18 [1] 2.13 km (5:46 / km) +16m 5:33 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

3 PM

running warm up/down 12:08 [2] 1.67 km (7:15 / km) +16m 6:56 / km
slept:0.5 shoes: Inov X-Talon 212

orienteering (#11 easyForkings) 48:02 [2] 5.73 km (8:23 / km) +185m 7:13 / km
10c shoes: Inov X-Talon 212

wieder eine ganz entspannte Massenstartrunde mit gegabelten Bahnen. Vom Kopf her anfangs echt Probleme gehabt mich zu konzentrieren und vernünftig OL zu machen. Runde 2 und 3 besser.


Thursday Apr 22 #

Note
slept:8.5

9 AM

running warm up/down 13:59 [2] 2.02 km (6:55 / km) +43m 6:15 / km
shoes: Inov X-Talon 212

orienteering (#8 Staffelstarts_1) 12:08 [5] 1.75 km (6:56 / km) +37m 6:16 / km
6c shoes: Inov X-Talon 212

Richtig schöne, intensive Staffelstarts!
Hat viel Spaß gemacht und lief im Großen und Ganzen sogar erfreulich gut ,sowohl technisch, als auch läuferisch. Beim 1. Start etwas überrumpelt gewesen (ka, wann ich das letzte Mal nen Staffelstart gerannt bin. Entweder sollte ich langsam machen und alles selbst kontrollieren oder vorn mit und akzeptieren, dass ich keine volle Kontrolle hab. Ein Mittelding ist keine gute Idee!). Danach immer gut gewusst, was ich vor hab, was dank einiger gabeln sehr hilfreich war.


orienteering (#8 Staffelstarts_2) 9:51 [5] 1.6 km (6:09 / km) +47m 5:22 / km
5c shoes: Inov X-Talon 212


orienteering (#8 Staffelstarts_3) 16:04 [5] 2.2 km (7:17 / km) +77m 6:12 / km
8c shoes: Inov X-Talon 212



Blöder Fehler zu 7: Von Bojan etwas zu weit nach oben ziehen und stressen lassen, sodass ich meinen Plan, wo ich durch die Felsen wollte nicht präzise, sondern überhastet durchgeführt habe. Dadurch zu hoch gekommen und die Nasen verwechselt. Wieder der Punkt mit der Höhe. Ich muss auch von Bahnhof zu Bahnhof wissen, wie viel es hoch/runter geht um flüssig anzukommen!

orienteering (#8 Staffelstarts_4) 12:52 [5] 2.1 km (6:08 / km) +45m 5:32 / km
7c shoes: Inov X-Talon 212



Kleine Unsauberheiten durchs Müdewerden:
Zu 3 etwas tief gerannt, zu 4 im Grün mit der Richtung gehadert und zu 5 nicht gewusst, dass er oben drauf steht. Gerade zum Ende wäre die Konzentration natürlich wichtig!

running warm up/down 11:23 [1] 1.71 km (6:39 / km) +40m 5:57 / km
shoes: Inov X-Talon 212

4 PM

running warm up/down 14:25 [2] 2.28 km (6:19 / km) +77m 5:24 / km
slept:0.5 shoes: Inov X-Talon 212

orienteering 57:54 [2] 7.11 km (8:08 / km) +238m 6:58 / km
24c shoes: Inov X-Talon 212

4 lockere gegabelte Runden mit Bojan, Felix und Pepa



Lief größtenteils gut und ich hatte die Kontrolle in den Felsen. Weiterhin schwierig, finde allerdings echt den Kompass ganz regelmäßig zu checken, weil man an so viel Anderem orientieren kann und dafür auch viel Zeit aufwendet. Das darf natürlich nicht wegoptimiert werde, weil einfach viel zeit drauf geht. So geschehen bsp. P50 -P.60 wo ich dachte an der Grünkante entlang zulaufen, den Kompass auf der 2. Hälfte scheinbar nicht genutzt habe.

Kniee top, Fuß merkt schon die Beanspruchung, weil natürlich nicht ausbleibt, dass ich an diesen steilen Hängen mal schief auftrete und belaste. Morgen erstmal Sprint.

running warm up/down 9:05 [2] 1.81 km (5:01 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

9 PM

Note

Mobi ISG & WS & Talus + Dehnen

Wednesday Apr 21 #

Note
slept:8.25

10 AM

orienteering (#6 middle model) 23:21 [1] 2.16 km (10:47 / km) +117m 8:30 / km
5c shoes: Icebug Spirit 5 olx

Nur kurz Gelände- und Kartentypus betrachtet und dann Mobi ISG, Dehnen und Blackroll
Planmäßig nur 1 richtiges Training heute




Ziemlich gebraucht um mich auf 10.000 einzustellen. Dazu sehr viele Objekte im Wald und stark generalisiert. Nach den 5 Posten noch ein paar Stellen angesehen.
Plan für nm:
Tempo: easyflow
Technik: wirklich klare APs aussuchen, Kopf hoch, früh sehen und dementsprechend vorplanen. Im Zweifel kurz Stopp.
3 PM

running warm up/down 11:27 [2] 1.43 km (8:00 / km) +156m 5:11 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

Berg hoch zum Start

orienteering (#7 downhill) 48:07 [2] 6.34 km (7:35 / km) +154m 6:46 / km
20c shoes: Icebug Spirit 5 olx

Läuferisch geplant easy und möglichst im Flow, was erstaunlich gut geklappt hat :)



Super kontrollierter Einstieg. Zu 3 fehlte der genaue Plan, was sich im Postenraum bemerkbar macht.
Ansonsten fällt auf, dass ich mir tw wohl nicht im Klaren darüber war, ob und wie viel ich fallen will. (P.4, P.11) Das gehört definitiv mit in den Plan. Nichts Neues, aber essentiell! Mehr Kompasskontrolle hätte es natürlich auch richten können. Tw war heute aber auch einfach zu viel Zeug oder Schnee im Weg, der einen davon abhielt planmässig zu laufen.

Hoffe, dass ich durch diesen lockereren Tag heute morgen dann wieder fit für die Staffelstarts bin!

(Fuß u. Kniee tiptop!)
9 PM

Note

WS-Mobi

Tuesday Apr 20 #

Note
slept:9.0

10 AM

running warm up/down (inkl. ABC + 3 Steigerunge) 18:38 [2] 3.09 km (6:02 / km) +3m 6:00 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

orienteering (#4_Sprint) 16:45 [4] 3.57 km (4:41 / km) +30m 4:30 / km
19c shoes: Asics Fuze X Rush

Sehr nices Sprinttraining!
Fuß nur getaped ging gut auch auf den unebenen Pflastersteinen. Knie auch gar nicht gemerkt, dass ist quer eindeutig anfälliger.



Mit Posten 3 zugegeben überfordert gewesen, aber war auch erst mein 2. Sprint in diesem Jahr. Zu 2 schon mal kurz stehen geblieben um herauszufinden von wo ich den anlaufen will. Dann im Postenraum aber eine Etage zu hoch gestanden und statt ruhig zu handeln nochmal hoch und ihn dann unten gesehen. Zu 4 keine PoBesch gelesen (Ric kam mir schon entgegen) und dadurch erst oben gewesen.

running warm up/down 14:33 [1] 2.32 km (6:16 / km) +28m 5:55 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

4 PM

running warm up/down 7:26 [2] 1.49 km (4:59 / km) +6m 4:54 / km
slept:0.5 shoes: Inov X-Talon 212

orienteering (#5_longdistance) 1:28:59 [4] 13.59 km (6:33 / km) +744m 5:09 / km
20c shoes: Inov X-Talon 212

Langdistanz in Richtung Wettkampftempo gelaufen



Lief erfreulich gut in vielerlei Hinsicht. Fuß und Kniee gar kein Problem. Routenwahlen nach Analyse der Routen einiger internatiinaler Topläufer sehr gut entschieden. Läuferisch für meine aktuelle Form auch ordentlich durchgezogen.

Beim Vorplanen einmal zu sehr vertieft gewesen, sodass ich etwas panisch leicht zu früh abgebogen bin (und fast aus der Karte). So intensiv planen geht definitiv nur mit klarem Attackpoint, den man nicht übersehen kann oder eben kürzer.

Hinterher physisch völlig platt, aber morgen ist eh nur ein richtiges Training geplant.

running warm up/down 4:38 [1] 0.79 km (5:51 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

Monday Apr 19 #

Note
slept:8.5

10 AM

running warm up/down (inkl. MinimalABC) 10:44 [2] 1.81 km (5:55 / km) +18m 5:39 / km
shoes: Inov X-Talon 212

orienteering (#2 Control picking) 54:24 [2] 5.8 km (9:23 / km) +202m 7:59 / km
28c shoes: Inov X-Talon 212

Coolstes und anspruchsvollstes Training seit langem, Wetter dazu auch noch top, hat richtig Spaß gemacht!



Technisch allerdings noch an einigen Stellen etwas unpräzise gewesen. Allg ist mir aufgefallen, dass ich schnell die Essentials vergesse anzuwenden, weil es so viel auf der Karte zu Lesen gibt.

Ziel war immer ein gutes Postenraumbild zu haben + die wichtigsten Bahnhöfe ebenfalls visualisiert. Das hat meist auch gut geklappt.

Zu 9 völlig die Entfernung überschätzt und prompt fast wieder bei 4 gelandet. Hab das auch nur so schnell gemerkt, weil ich's wieder erkannt habe. Geholfen hätte sicher, neben bewusstem Entferunngswahrnehmen mehr Fokus auf einen konkreten Absprungpunkt, das sich die Täler am Ende doch sehr ähnlich sahen.

Immer mal wieder um Ric rumgewuselt oder er um mich, was für im bisschen Ablenkung, aber im positiven Sinne gesorgt hat. Bei so kurzen Postenabständen ist schon fast immer 90-100% Fokus nötig.

Ansonsten zählt zu den hilfreichen Softskills noch Kettererfahrung. War tw schon krass, wo der Kartenaufnehmer meint, dass man lebend durch kommt...

Läuferisch easy pace, aber trz anstrengend durch die ganzen steilen Hänge. Fuß war gut. Einmal zu Anfang etwas komisch gelandet, ging aber denke ich gut. Knie nur re mal minimalst gemerkt, also auch tiptop :)
4 PM

running warm up/down 7:59 [2] 1.18 km (6:46 / km)
slept:0.5 shoes: Inov X-Talon 212

orienteering (#3_routechoices) 1:13:34 [3] 10.35 km (7:06 / km) +500m 5:43 / km
14c shoes: Inov X-Talon 212

Routenwahlen im lockeren Tempo auf 1:15.000



Insgesamt recht viele Höhenmeter mitgenommen und im Vergleich zu Bojan viel direkt gegangen, was häufig gut, aber nicht immer besser war. Da muss ich definitiv noch gezielter nach Suchen. Habe die Routen heute auch meist gesehen, aber als zu lang abgetan. Die steilen Hänge hochkraxeln kosten dann aber auch viel Zeit und Muskeln.

Ziel war immer die Zeit zu nehmen verschiedene Routen zu sehen und abzuwägen. Hat gut geklappt, die Entscheidungen waren aber meist eher aus dem Bauch heraus.

Fuß wie heut vm, Knie re schon die überwiegende Zeit etwas gemerkt
9 PM

Note

Mobi ISG, Blackroll, Dehnen, Mobi Talus & WS

Sunday Apr 18 #

Note
slept:8.0

2 PM

running warm up/down 9:30 [2] 1.36 km (6:59 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

Mit Mininal-ABC

orienteering (#1 WarmUp) 41:24 [2] 4.74 km (8:44 / km) +220m 7:05 / km
22c shoes: Inov X-Talon 212

1. Waldtraining CZE zum Eingrooven
Fuß mit bewährter Methode aus Tape und Bandage fühlte sich trotz steilen Hängen ordentlich stabil an. Knie li mal etwas gemerkt, sicher aber auch bedingt durch 5h im Auto.



Gelände an sich war traumhaftes tschechisches Sandsteingelände, wie man es sich vorstellt. O-technisch ging gut, wenn auch langsam, was aber heute ok und gewollt war. 2x im Kopf schon einen Posten weiter gewesen (16-17 u. 17-18), da fehlt noch die hundertprozentige Konzentration und v.a. auch mehr Kompasskontrolle, weil man mega schnell abdriftet am Hang. PoBesch-Arbeit klappt gut.

Nicht, dass es völlig neu wär, aber heute nochmal festgestellt:
1) Gerade direkt unterhalb an Felswänden lässt es sich meist super im Hang rennen, fast unabhängig von der Steilheit, auch wenns auf der Karte halsbrecherisch aussieht und man in Realität tw. besser schwindelfrei sein sollte.
2) Von oben zwischen den richtigen Felsen abzusteigen ist tw. o-technisch echt tricky. Von unten meist deutlich übersichtlicher
3) Postenraum visualieren hilft (mir) hier sehr viel

Später Blackroll, Dehnen u. Mobi ISG

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