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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Jun 13:

activity # timemileskm+m
  orienteering9 7:47:13 40.34(11:35) 64.93(7:12) 2131172c
  running12 4:32:56 28.76(9:29) 46.28(5:54) 546
  biking1 55:02 14.32(15.6/h) 23.04(25.1/h) 67
  strength & coordination1 36:00
  Total14 13:51:11 83.42 134.25 2745172c
averages - sleep:8.8

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3:01
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Jun 13 #

8 AM

running (BBA) 31:57 [2] 5.82 km (5:29 / km) +61m 5:13 / km
slept:9.0 shoes: Asics Fuze X Rush

locker mit Löri, Pepa, Felix, Bojan
+ Mobi und etwas Dehnen
7 PM

biking 55:02 [2] 23.04 km (25.1 kph) +67m

Beine ausschütteln, Abendsonne genießen, TL-Ausklang :)

Saturday Jun 12 #

9 AM

running warm up/down 18:36 [2] 2.94 km (6:20 / km) +60m 5:44 / km
slept:8.5 shoes: Inov X-Talon 212

orienteering 44:56 [4] 6.26 km (7:11 / km) +324m 5:42 / km
18c shoes: Inov X-Talon 212

Staffelstarts mit den Österreichern
4x, schon bei ersten völlig platt, gestern war einfach sehr harte Kombi. Bergan ging nichts, aber technisch meistens ganz gute Peilung gehabt.



http://3drerun.worldofo.com/?type=info&id=-168...

running warm up/down 10:51 [1] 1.89 km (5:44 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

4 PM

running warm up/down 15:17 [2] 2.73 km (5:36 / km) +7m 5:32 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

orienteering intervals (Sprint) 19:58 intensity: (4:40 @1) + (15:18 @4) 4.28 km (4:40 / km) +17m 4:34 / km
20c shoes: Asics Fuze X Rush

5 Sprintstarts in Litomerice

Beine waren zwar sehr schwer, aber für die kurzen Strecken ging es jeweils noch erstaunlich gut :)

running warm up/down 5:50 [2] 1.0 km (5:49 / km) +10m 5:33 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

Friday Jun 11 #

10 AM

running warm up/down (inkl. ABC + Steigerungen) 25:18 [2] 3.92 km (6:27 / km) +2m 6:26 / km
slept:8.75 shoes: Asics Fuze X Rush

orienteering race (Sprint) 14:48 [5] 3.58 km (4:08 / km) +41m 3:54 / km
21c shoes: Asics Fuze X Rush

WOC selection race sprint

Mal wieder nen ordentlichen Sprint-Wk in ganz coolem Gelände zu laufen hat gefetzt! :)
Leider bei der 3 nen falschen Posten gestempelt (knapp 10m daneben ebenfalls Innenecke Parkplatz) und erst beim Ablaufen gemerkt, bzw erstmal sehr verunsichert gewesen, weil ich mir fast sicher war, dass es der richtige sein muss. Dann aber doch umgedreht. +0:22

Sonst zur 8 und 12 wohl die falsche Route genommen und etwas Zeit verloren oder einfach zu langsam bergan gewesen.



running warm up/down 16:12 [1] 2.63 km (6:09 / km) +26m 5:52 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

inkl Posten einziehen
4 PM

running warm up/down 7:32 [2] 1.08 km (6:58 / km) +65m 5:22 / km
shoes: Inov X-Talon 212

orienteering long 1:52:39 [3] 16.52 km (6:49 / km) +641m 5:43 / km
24c shoes: Inov X-Talon 212

Halbwegs lockeres Langdistanztraining, wobei es halt schon steil war
Mega Gelände und diesmal auch den Kopf gehabt mal zu genießen :D Sehr nice! Ziel war neben dem ordentlichen Aussuchen von Routen auch die Ausführung sauber zu machen. Klappte meist, wenn ich nicht gerade das Gelände genossen hab ;)
8 und 9 unsauber im Postenraum. (Kompass bei 8 und Entfernung bei 9)

http://3drerun.worldofo.com/?type=info&id=-168...

Nach Analyse der Routen der Norweger:
Die meisten Routen ganz gut gewählt, 5-6 und 20-21 hätte man kürzer halten sollen und das Tal schneiden, war aber gerade am Ende netter für die lockere Lang. Zu 8 hätte sich die Hangroute angeboten

running warm up/down 4:58 [2] 1.11 km (4:29 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

Abends Dehnen

Thursday Jun 10 #

10 AM

strength & coordination 36:00 [2]
slept:8.5

Kaderrunde Stabi + Dehnen
6 PM

running 32:19 [2] 6.01 km (5:23 / km) +93m 5:00 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

lockere Runde mit 3 Steigerungen
anschließend Blackroll

Wednesday Jun 9 #

Note
slept:8.25

9 AM

running warm up/down 16:49 [2] 2.83 km (5:56 / km) +56m 5:24 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

orienteering (middle Q ) 27:24 [4] 4.55 km (6:01 / km) +163m 5:06 / km
12c shoes: Icebug Spirit 5 olx

WOC Mittelsimulation: Qualifikation



Zusammen mit Bojan und Colin auf unterschiedlichen Heats gestartet und immer mal wieder Kontakt gehabt. Dadurch fast etwas Staffelfeeling und auf jeden Fall auch ein ordentliches Tempo. Wald war zur Abwechelung auch mal echt schnieke belaufbar :D

Technisch kam ich gut klar bei dem Tempo. Ablaufrichtung von der 3 war Mist und mein Fehler, zur 6 die Schneise nicht gesehen und am Ende zur 10 mit neuen Kahlschlägen nichts mehr gecheckt --> raus auf den Weg. Wäre definitiv ne Route gewesen, die man direkt hätte nehmen können/sollen oder zumindest sehen!

Insgesamt aber zufrieden und es hat super viel Spaß gemacht :)

http://3drerun.worldofo.com/2d/index.php?idmult%5B...

running warm up/down 10:24 [2] 1.72 km (6:03 / km)
shoes: Icebug Spirit 5 olx

2 PM

running warm up/down (Inkl. ABC+ Steigerungen) 19:25 [2] 3.03 km (6:25 / km) +17m 6:15 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

orienteering (Middle F) 50:51 [4] 5.74 km (8:51 / km) +297m 7:02 / km
18c shoes: Icebug Spirit 5 olx

WOC Mittelsimulation: Finale





Gaaanz anderes Gelände, trotzdem schön und sehr fordernd (technisch & physisch). Belaufbarkeit sehr bescheiden gerade im Weiß durch ultrahohe Blaubeerebüsche, wobei man keine Ahnung hatte ob dadrunter Waldboden, Stein oder Loch ist.
Dementsprechend war Kartelesen beim Laufen nur schwer möglich, was dazu führte, dass ich am Posten oft noch keinen Plan für den nächsten hatte und noch viel blöder: mir auch nicht die Zeit genommen habe diesen bis zu Ende detailliert zu machen.
Und das obwohl genau das mein Ziel für die TE war...
Track sieht allerdings besser aus als erwartet und als es sich unterwegs anfühlte.

P.1 driekt etwas unsicher, dabei sollte ich meinem Kompasslauf auch in ruppigem Gelände trauen!
P.2 verwirrt, weil der am falschen Bachende hing. Bojan da getroffen und nach einiger Zeit beschlossen einfach weiter zu laufen.
P.4 nicht gewusst, dass ich ein Tälchen suche (PoBesch!)
P.5 nicht direkt gerafft, dass ich einfach unten ins Flache muss
P.9 fehlte ein näherer AP, bzw. ich habe nicht erwartet, dass man die Formation darüber genauso interpretieren kann.
10: Einfach mal weniger zögern, dem Kompass vertrauen und dafür schneller rennen! Wäre doch mal ne Idee für die Zukunft...

Außer P.2 (unverschuldet) und P.9 eigentlich keine großen Zeitverluste, insofern nach der Auswertung jetzt doch zufriedener als unterwegs und im Ziel.

Fazit:
a) Es lohnt sich solange zu stehen, bis man wirklich nen Plan hat, jedenfalls in so einem Gelände, wo man unterwegs eh kaum Karte lesen kann, auch wenn es sich nach elendig vergeudeter Zeit anfühlt.
b) Merke: Ich kann ordentlichen Kompasslauf
c) Quälen geht eigentlich auch gut, wenn ich weiß wohin, also einfach mal machen!
d) OL in solchem Gelände bockt einfach unglaublich!! :)

running warm up/down 14:53 [2] 2.46 km (6:03 / km) +66m 5:20 / km
shoes: Icebug Spirit 5 olx

Tuesday Jun 8 #

9 AM

running warm up/down 13:35 [2] 2.19 km (6:11 / km) +42m 5:39 / km
slept:9.25 shoes: Inov X-Talon 212

orienteering 1:08:22 [2] 10.03 km (6:49 / km) +222m 6:08 / km
20c shoes: Inov X-Talon 212

Routechoice selftest

2x die selbe Runde gelaufen. Bei ersten Mal die Route, die ich eher nicht gelaufen wäre, beim 2. Mal die 1. Wahl
Tempo war locker und möglichst konstant, technischer Fokus auf optimaler Ausführung, zwecks Vergleichbarkeit.
Start bei Posten 6, GPS passte aus welchem Grund auch immer leider gar nicht. Außer zu P.9 und P.6 waren die Routen auch wie erwartet besser.

4:37 - 3:59
5:13 - 5:12
2:03 - 2:13
2:31 - 2:19
4:13 - 3:55
2:24 - 1:52
2:50 - 2:32
7:18 - 5:49
3:51 - 3:36
0:51 - 1:02

Gefühl war viel besser als gestern, also schon wieder viel fluffigere Beine und auch der Kopf wollte wieder sauber navigieren! Fuß war auch gut

running 10:25 [2] 1.99 km (5:14 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

4 PM

running warm up/down 7:31 [2] 1.19 km (6:18 / km) +38m 5:26 / km
shoes: Inov X-Talon 212

orienteering 1:03:21 [2] 6.38 km (9:55 / km) +184m 8:41 / km
27c shoes: Inov X-Talon 212

Control Picking
Ziemlich krass anderes Gelände.
Karte sehr voll gestopft mit Felsen und echt steile Kanten, die ich tw. nicht hoch / runter wollte. Am Anfang die Karte kaum verstanden und häufig oben und unten verwechselt. Wurde dann besser, aber nen schöner Flow wurde es nicht wirklich. Häufig gestoppt um überhaupt zu verstehen, was mich erwartet.
Fuß gut.

Monday Jun 7 #

Note
slept:9.25

3 PM

running warm up/down 6:00 [2] 0.83 km (7:13 / km)
shoes: Inov X-Talon 212

orienteering 1:04:54 [2] 7.57 km (8:34 / km) +243m 7:23 / km
12c shoes: Inov X-Talon 212

Easy Starts 3x in den Sandsteinfelsen

Tempo ganz locker, war trotzdem noch sehr müde von den WKs am WE.
Füße haben nicht wirklich gemacht, was sie sollten, Kopf auch nicht. Zumindest intensiv die Routen geplant. Ausführung dann meist eher suboptimal.
Auch getaped war es iwie nicht so toll und tat etwas seitlich weh
4 PM

running warm up/down 5:04 [2] 0.89 km (5:42 / km) +5m 5:32 / km
shoes: Inov X-Talon 212

6 PM

Note

Mobi, Dehnen, Blackroll

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