Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: All-in

In the 31 days ending Mar 31, 2013:

activity	#	time	miles		km		+m
running	42	20:58:02	134.86	(9:20)	217.04	(5:48)	670
orienteering	23	17:18:37	92.82	(11:11)	149.38	(6:57)	645
strength and conditioning	11	4:55:00
running/walking	6	4:48:00	21.28	(13:32)	34.25	(8:25)	250
skiing skate	2	4:00:46	33.55	(7:11)	54.0	(4:28)
cordination	8	3:38:30	5.33		8.58
stretching	18	7:50
Total	73	55:46:45	287.85		463.25		1565
[1-5]	56	55:38:55

3:14

0:00

» now

Sunday Mar 31, 2013 #

10 AM

orienteering 51:45 [3] 6.7 km (7:43 / km)
ahr:148

JWOC-relay type of terrain. OK orienteering, but with this speed should be better

running 22:00 [1] 3.2 km (6:52 / km)

5 PM

running 22:00 [2] 4.11 km (5:21 / km)

orienteering 16:55 [3] 3.28 km (5:09 / km)

Sprinttiä pari/muistitreeninä

cordination 21:00 [3]

9 PM

stretching 20 [0]

Friday Mar 29, 2013 #

1 PM

skiing skate 2:30:10 [2] 33.55 km (4:29 / km)
ahr:128

Thursday Mar 28, 2013 #

2 PM

running 40:05 [1] 6.76 km (5:56 / km)

running 10:34 [5] 2.89 km (3:39 / km)

Perusjuoksu tuntu niin hyvältä, että päätin kokeilla reippaampaa ja kovempaa juoksua, vauhdit ihan ok mutta jalat tuntuu kovassa juoksussa khyllä vielä raskaalta :/

8 PM

strength and conditioning 20:00 [3]

middle body

9 PM

stretching 15 [0]

Wednesday Mar 27, 2013 #

10 AM

running 35:00 [2] 7.0 km (5:00 / km)

running 8:20 [3] 2.0 km (4:10 / km)

running 7:00 [4] 2.0 km (3:30 / km)

Tasotesti. Juostiin Anaerobiselle kynnykselle asti. Ois tehny mieli juosta kovempaa, mutta oli aika perusväsynyt olo ja takareidet hiukan jökissä - juoksu ei ollut helppoa ja hapotkin nousi aika aikasin, eipä jääny paljoo käteen tänään
5.00
4.20
4.00
3.40
3.20

7 PM

skiing skate 1:30:36 [1] 20.45 km (4:26 / km)
ahr:124

Tuesday Mar 26, 2013 #

9 AM

running 12:00 [3] 2.2 km (5:27 / km)

strength and conditioning 40:00 [3]

Circuit by vääpeli

7 PM

running 20:50 [2] 3.9 km (5:21 / km)

running 10:00 [3] 2.45 km (4:05 / km)

Reippaampi pätkä, kohtuu hyvän tuntusta

8 PM

stretching 30 [0]

Monday Mar 25, 2013 #

1 PM

running 26:00 [2] 5.1 km (5:06 / km)

cordination 30:00 [3]

In cluding speed tests

8 PM

stretching 25 [0]

strength and conditioning 45:00 [3]

Circuit for whole body, but mostly for middle body

Friday Mar 22, 2013 #

running/walking 45:00 [3] 5.1 km (8:49 / km) +250m 7:05 / km

Aamu juoksukävely ennen kotimatkaa. Ei ollu kevyttä, mutta nautin! Lopuksi jaloille kylmähoitoa meressä. Olin vissiin iskeny eilen kantapään kun oli hiukan arka :)

Thursday Mar 21, 2013 #

10 AM

cordination 37:00 [3]

By Taini

running 28:00 [2] 5.0 km (5:36 / km)

5 PM

running 22:30 [2] 3.77 km (5:58 / km)

orienteering 1:14:30 [4] 9.5 km (7:51 / km) +410m 6:27 / km
ahr:170 max:182

Really heavy and demanding long distance training in one big slope, with lot of green areas. Physically you could notice that it was the last real training of the camp - I was tired. Orienteering was also lazy and was late all the time. 1. Did bad plan and also executed badly because didn't read enough map and was going really so to the rigth direction because didn't no exactly where I was. - more map reading 5. unsure because there was mostly vegetation to read - trust to you compass. 7. Samaistus virhe - compass. 17. Was rigth next to control but there was so much push and small depression that didn't see it first - attackpoint more carefully. Still better doing than last time in little bit same kind of terrain (AOM-long distance terrain)
Lost about 8min to Lakanen.

9 PM

stretching 25 [0]

Wednesday Mar 20, 2013 #

10 AM

Note

http://www.jwoc2013.cz/news?id=39

10pv päästä pitäis lähteä leirille...

orienteering 43:39 [5] 8.2 km (5:19 / km)

7.48 Lähdin 1min Tuukan eteen, tein yhden 15s koukun kun en saanut täysin selvää pienipiirteisestä alueesta ja seison aluksi 20m päässä rastista näkemätte kreppiä - olisi pitänyt pysähtyä ja varmistaa rastiympyrä tarkkaan.
10.51 Lähdin 1min Tuukan taakse, sain kiinni ja leimasinkin 3vikalla ekana, ihan ei riittänyt loppu puristuksessa (10m jäin) - homma toimi iski hapot
11.23 Minuutin Tuukan eteen. Ykköselle ihan viivaa pitkin tyhjää aluetta, epävarmuuden sieto liian hyvin samaistin keltaiset alueet ja en nähnyt rastin vieressä olevaa kumparetta pusikon takaa -> juoksin 10m rastista ohi, melkein minuutin virhe. Tuukka kuulu jo puskassa, loppu putkeen ja Tuukka ei saanut missään vaiheessa näköyhteyttä.
13.37 Voimat oli syöty, ei jaksanu fyysisesti ja ei myös suunnistaa yhtään, surkeaa tekemistä - näissä tilanteissa pitäisi väkisin pystyä keskittämään kaikki voimat suunnistamiseen, sillä kisoissa tulee samoja tilanteita vastaan

Erinomainen treeni ja kohtuu tyytyväinen vaikka loppu menikin perseelleen... Lisää oppia :)

running 34:00 [2] 5.8 km (5:52 / km)

running/walking 15:00 [1] 1.0 km (15:00 / km)

Palautukset ja takaa-ajajan/ajettavan vaihto

5 PM

running 35:21 [1] 5.07 km (6:58 / km)

Höntsä lenkki sisältäen jonkun verran penkkaa

9 PM

stretching 30 [0]

Tuesday Mar 19, 2013 #

10 AM

running 47:57 [2] 8.51 km (5:38 / km)

running 5:00 [4] 0.98 km (5:06 / km)

5x15s/45s

cordination 20:00 [3] 1.58 km (12:39 / km)

4 PM

running 28:00 [2] 5.0 km (5:36 / km)

orienteering 52:00 [3] 7.9 km (6:35 / km)

Multitekniikka: käyrää, suuntavälejä, käytävää, lyhyttä väliä, pelläkasivillisuus kuvaus, käyrä ja simplification. Leirillä paljon puhutussa epävarmuuden siedossa hiukan ongelmaa eli tyhjillä alueilla kun olisi pitänyt luottaa vain suuntaan, muuten erinomaisesti :)

9 PM

stretching 30 [0]

Monday Mar 18, 2013 #

5 PM

running 28:25 [2] 4.89 km (5:49 / km)

6 PM

strength and conditioning 20:00 [3]

Middle body

Sunday Mar 17, 2013 #

10 AM

running 15:40 [2] 2.21 km (7:05 / km) +120m 5:35 / km

Tiukka penkka

11 AM

orienteering 1:06:36 [4] 10.5 km (6:21 / km)
ahr:165 max:178

Tänään meni moni asiaa päin sitä itseään. En löytänyt SI-tikkua mistään ennen verkkaamaan lähtöä, joten piti vuokrata infosta -> verkat jäi vähän liian vähäisiksi. Tavoitteena oli juosta kisavauhtia ilman viimeistä puristusta. Alussa suunnistin hyvin ja pidin homman hallussa vähän ennen puoliväliä Boldin pohja rupesi repsottamaan puolesta varpaista puoleen väliin asti, mikä teki juoksemisesta äärimmäisen ärsyttävää. Tyhmänä annoin tämän vaikuttaa tekemiseen ja tein yhden noin minuutin virheen kun tiputin liian alas rinnettä ja sieltä nouseminen oli hidasta. Tämän jälkeen tein yhden noin 20-30s virheen ja muutaman pienen sähläyksen. Suunnistuksellisesti ihan kohtuullinen suoritus, joskin rata kiersi paikoin myös osittain tutuilla alueilla. Fyysisesti jaksoi jotenkin alkuun ja olinkin virheeni jälkeen vielä tasoissa Otto "jäätävässä tikissä" Simosaksen kanssa (oli pummannut alkuun), mutta repsottavan kengän pohjan kanssa homma menikin sitte jo PK:n puolelle
9min takkii voittaja Einari "Sika-Eikka" Heinarolle ja vähän vähemmän mm. Lakaselle. Kukaan ei tainut juosta kisaa satalasissa :)

Pitääpä tilata uudet kengät :)

12 PM

running 28:45 [2] 4.95 km (5:48 / km)

5 PM

orienteering 43:21 [2] 5.75 km (7:32 / km)

Fun

running 18:51 [1] 2.59 km (7:17 / km)

Forest

9 PM

stretching 25 [0]

Saturday Mar 16, 2013 #

10 AM

orienteering 28:53 [5] 5.1 km (5:40 / km)

Keskimatkan kisa, hiukan tuli vedettyä paikoin käsijarru päällä ja pientä aika hukkaa tulikin useammalla rastilla. Luin myös välillä liian vähän karttaa mikä näkyi epävarmana lähestymisenä parilla rastilla. Loppuun sorvasin kisan lyhyimmälle puskavälille megapummin (20-25s, välin pituus puhtaasti mentynä 15-20s). Suoritus oli kohtuullisen hyvin hallussa koko ajan ja teknisesti jäi parannettavaa ehkä reilu minuutti kokonaisuudessa. Bertuksille takkiin noin 3.40 :)

Gps-käyrä hukku :/

Hiukan lisää itseluottamusta ja lisää kartan lukua (tarkkuutta) vielä lisää :)

running 38:00 [2] 6.0 km (6:20 / km)

5 PM

running 18:35 [1] 2.59 km (7:11 / km)

running 23:26 [2] 3.86 km (6:04 / km)

orienteering 15:25 [5] 3.0 km (5:08 / km)
ahr:177

Sprinttiä Vejerissä, keskinkertainen kulku ja en myöskään uskaltanut juosta kujilla ja alamäkeen niin kovaa kuin pitäisi uskaltaa. Kaksi väärää reitinvalintaa ja kaks kertaa vähän epäselvissä kohdissa vääriin kujiin juoksua... Ei tää sprintti oikein lähde nyt rullaa

9 PM

stretching 10 [0]

Friday Mar 15, 2013 #

10 AM

running 35:00 [2] 6.0 km (5:50 / km)

orienteering 13:25 [5] 3.0 km (4:28 / km)

Yhteislähtösprintti Conilissa. Aika paljon sai itse suunnistaa siihen nähden, että viivalla oli n. 20 tyyppiä. Fyysisesti aika hyvä meno. Puoleen väliin meni ihan ok suunnistuksellisesti ja lopussa en vaan taas pitäny hommaa hallussa ja tuli yks huono reitinvalinta ja pari väärään kujaan juoksua. Sprintistä ei khyllä tuu yhtään mitään, khyllä ottaa päähän!!!! Melkein minuutti Haaskalle takkiin

6 PM

running 44:21 [2] 8.17 km (5:26 / km)

Kohtuu hyvä fiilis

strength and conditioning 10:00 [2]

8 PM

stretching 10 [0]

Thursday Mar 14, 2013 #

10 AM

running 25:00 [2] 4.5 km (5:33 / km)

11 AM

cordination 37:00 [3] 3.0 km (12:20 / km)

By Taini

5 PM

strength and conditioning 40:00 [3]

By Kirsi Nurmi, again some quite good moves

6 PM

running 20:00 [2] 3.95 km (5:04 / km)

Good feeling

C • Juoksun suhteen 3

Wednesday Mar 13, 2013 #

10 AM

running 23:40 [2] 4.03 km (5:52 / km)

orienteering 1:06:23 [3] 7.0 km (9:29 / km)

Terrain of the AOM-long distance. Was planned to run fast and also did in the beginning, but most of the terrain was so green and also techniqualy so much different than just to so it was better to take easier - still made some bigger mistakes with the green areas

5 PM

running 15:00 [1] 2.2 km (6:49 / km)

orienteering 31:46 [5] 5.55 km (5:43 / km)
ahr:171

AOM-middle distance track from start to 17. Quite good orienteering with couple of bad legs. Little bit more concentration to attackpoints needed :)

9 PM

stretching 15 [0]

Tuesday Mar 12, 2013 #

10 AM

orienteering 22:30 [4] 4.0 km (5:38 / km)

Sprint in Vejer, one huge mistakes. Really wet streets and really amazing sprint town!!!

running 22:00 [2] 3.44 km (6:24 / km)

11 AM

orienteering 17:55 [4] 3.5 km (5:07 / km)

Sprinrt in Conil one bad leg and also little bit late in orienteering otherwise quite good job

running 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)

5 PM

orienteering 52:00 [2] 6.8 km (7:39 / km)

Corridor training, we started in the wrong place so difficulties in the beginning. Some problems with my stomach so had to keep really easy speed. Little bit lazy working :/

running 8:00 [1] 1.2 km (6:40 / km)

Monday Mar 11, 2013 #

8 PM

stretching 40 [0]
(rest day)

Sunday Mar 10, 2013 #

10 AM

running/walking 2:30:00 [1] 16.35 km (9:10 / km)

Fun and very easy longer training. Some steep uphill, some push, some paths, long way next to coast cliffs, some part without shirt and 5min from that at heavy rain!!!
Good training week, rest of the day easy and monday also to get ready for the many quality trainings of the next week :)

Saturday Mar 9, 2013 #

10 AM

orienteering 50:15 [5] 10.1 km (4:59 / km)

Viestitreeni, kärki meni khyllä kovaa, oma jalka nousi vain keskinkertaisesti. Tein koko ajan omaa työtä, vaikka porukkaa näkyi suurimman osan ajasta ja homma pysyi kohtuu hyvin hallussa koko ajan. Kärjelle noin 6min turpaan

running 25:00 [1] 3.5 km (7:09 / km)

5 PM

running 10:00 [2] 1.91 km (5:14 / km)

strength and conditioning 40:00 [3]

Core by Sofia Haajanen, tunsioa ittensä taas paskaks...

9 PM

stretching 25 [0]

Friday Mar 8, 2013 #

10 AM

orienteering 51:08 [4] 8.7 km (5:53 / km)

Kartasta poistettu tiet ja polut. Sen verta hyvä fiilis, että vedin kohtuu reippaasti. Homma oli hyvin hallussa :)

running/walking 54:00 [1] 7.3 km (7:24 / km)

Juoksukävely lähtöpaikalle ja takas

5 PM

running 20:00 [2] 3.39 km (5:54 / km)

strength and conditioning 20:00 [3]

7 PM

stretching 30 [0]

Thursday Mar 7, 2013 #

10 AM

cordination 43:30 [4] 4.0 km (10:53 / km)

By Taini

running 34:30 [2] 5.91 km (5:50 / km)

5 PM

running/walking 20:00 [1] 4.0 km (5:00 / km)

orienteering 38:08 [5] 5.3 km (7:12 / km)

Dyynejä, pusikkoa ja rantametikköä (kartasta poistettu polut). Rata kahdessa osassa.
Mikä meni hyvin?
- Alun hökeltämisen jälkeen sain hommasta kiinni ja toisen lenkin aloitin hyvin.
- Havannoin maastoa hyvin
Missä jäi parannettavaa?
- En saanut rauhoitettua tekemistä missää vaiheessa kunnolla.
- Pyrin menemään kovaa en puhtaasti.
- Dyynialueilla luin liikaa vihreitä alueita, vaikka olisi pitänyt keskittyä enemmän käyriin.
- Luin karttaa liian vähän
- Tein reitinvalintoja välillä turhaan suoraan, kun olisi pitänyt hakea reitti jonka pystyy varmasti totauttaa täydestä vauhdista.
Miten parantaa?
- Ennen suoritusta pitää nostaa itseluottamusta
- Keskittyä kartanlukufrekvenssiin
- Tekemällä reitinvalinnat niin, että sen pystyy toteuttamaan täydestä vauhdista (ei siis välttämättä suorin)
- Keskittyä enemmän isoihin muotoihin ja peilata niitä kauempaakin

orienteering 14:11 [2] 1.6 km (8:52 / km)

Wednesday Mar 6, 2013 #

10 AM

orienteering 40:55 [3] 5.4 km (7:35 / km)

Käyräkartta ilman pohjoissuuntaviivoja (siis ilman kompanssia). Kohtuu hyää tekemistä

running 16:40 [2] 3.07 km (5:26 / km)

12 PM

stretching 25 [0]

5 PM

running 31:26 [3] 5.85 km (5:22 / km)

strength and conditioning 25:00 [3]

Tuesday Mar 5, 2013 #

10 AM

running 40:55 [2] 6.5 km (6:18 / km)

cordination 20:00 [3]

Running technique with Worl Champion

running 10:00 [3] 2.3 km (4:21 / km)

2x5x15/45 nurtsilla

running/walking 4:00 [1] 0.5 km (8:00 / km)

Palautusta

5 PM

running 30:58 [5] 6.0 km (5:10 / km) +550m 3:32 / km

Mäkitreeni, maltoin aloittaa tunnustellen omaa vauhtia, vaikka huippumiehet meni omaa vauhtiaan edellä (Portin n. 30s kovempaa). Sykkeet todella korkealla, mutta ensimmäiset kolme vetoa tuntuivat todella helpoilta. Vielä olisi yhden pystynyt vetämään jonkun sekunnin kovempaa, mutta en halunnut juosta ihan piippuun.
6.29 180
6.28 182
6.13 186
6.00 190
5.48 191

running 41:15 [2] 6.95 km (5:56 / km)

running 17:50 [1] 3.23 km (5:31 / km)

9 PM

stretching 1:15 [0]

Venyttely ja kevyt hieronta

Monday Mar 4, 2013 #

10 AM

running 1:34:50 [2] 13.11 km (7:14 / km)

Pääosin hiekkapohjaista ja puskaista pientä polkua, jyrkimmät ylämäet kävellen

11 AM

orienteering 55:40 [3] 6.7 km (8:19 / km) +235m 7:04 / km
ahr:148 max:167

Rinnettä ja pikkupiirteistä kannasta. Hyvä meno!

6 PM

running 23:40 [2] 3.9 km (6:04 / km)

strength and conditioning 20:00 [3]

Mostly middle body

Sunday Mar 3, 2013 #

10 AM

orienteering 13:00 [2] 1.5 km (8:40 / km)

orienteering 31:55 [4] 4.5 km (7:06 / km)

Alku ja loppu jyrkkää rinnettä ja keskellä tasasta "kangasta". Reippaasti, vauhti tuntui kohtuullisen hyvältä ja sykkeet pysyi kohtuu matalana. Paria kreppiä piti vähän ettiä rastipisteestä :)

cordination 10:00 [3]

running 15:30 [2] 2.5 km (6:12 / km)

11 AM

stretching 15 [0]

5 PM

orienteering 1:09:40 [3] 7.8 km (8:56 / km)
ahr:147

Rantamaasto, puskaa ja hiekkaa.

running 3:50 [2] 0.6 km (6:23 / km)

Saturday Mar 2, 2013 #

5 PM

orienteering 1:16:42 [2] 8.0 km (9:35 / km)
ahr:130

Mikä meni hyvin?
Dyynialueella ja tasaisilla pätkillä suunnistus hyvin hallussa.
Missä jäi parannettavaa?
Rinnepätkillä oli vaikeuksia hahmottaa käyränmuotoja, vielä kun kaatuneet puut tekivät siitä haastavampaa. Kartan lukufrenkvenssi paikoin liian harvaa.
Miten parantaa?
Vähän oli matka väsymystä ilmassa, mikä vaikeutti suunnistukseen keskittymistä. Erityishuomiota, että suurin osa suunnistustreeneistä tehdään hyvissä voimin. Rinne pätkillä keskitytään enemmän suuntaan, matkaan ja korkeuseroihin. Keskittymistä enemmän kartanlukufrenkvenssiin.

running 13:18 [2] 2.5 km (5:19 / km)

9 PM

stretching 25 [0]

Friday Mar 1, 2013 #

6 PM

running 16:30 [3] 4.0 km (4:08 / km)

Kävin fiilistelemässä pakkasta ja jäistä asfalttia. Reipas pätkä tuntu kohtuullisen hyvältä

running 22:30 [2] 4.0 km (5:38 / km)

7 PM

strength and conditioning 15:00 [3]

« Earlier | Later »