Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: All-in

In the 31 days ending Jul 31, 2014:

activity	#	time	miles		km		+m
orienteering	22	16:49:05	79.63	(12:40)	128.16	(7:52)	2010
running/walking	9	15:16:19	58.94	(15:33)	94.86	(9:40)	7195
cycling	10	15:08:21	225.82	(4:01)	363.42	(2:30)
running	24	14:23:26	91.72	(9:25)	147.61	(5:51)	1621
roller ski	3	3:54:28	40.8	(5:45)	65.66	(3:34)	531
strength and conditioning	5	2:45:00
waterrunning	1	45:00
cordination	1	15:00	0.62	(24:08)	1.0	(15:00)
Total	56	69:16:39	497.54		800.71		11357

4:05

0:00

» now

Thursday Jul 31, 2014 #

12 PM

cycling 1:03:24 [1] 22.38 km (2:50 / km)

Karttojen tulostusreissu

strength and conditioning 30:00 [2]

Circuittia

6 PM

orienteering (sprint) 14:31 [5] 3.8 km (3:49 / km)
ahr:173 max:188

Rintti Asemantausta, Yks selkee virhe (10s) ja pari ei ehkä parasta reitinvalintaa... Portteja oli kiinni niin hyppäsin yli kun kartan mukaan sai mennä

running 3:00 [5] 1.08 km (2:47 / km)
max:189

3x1min

running 34:00 [2] 6.3 km (5:24 / km)

Wednesday Jul 30, 2014 #

11 AM

orienteering 49:38 [3] 5.5 km (9:01 / km)

Very raskaat jalat ja laiska pää

running 14:18 [2] 2.58 km (5:33 / km)

6 PM

cycling 1:10:57 [1] 24.42 km (2:54 / km)

Very kevyttä

7 PM

running 15:00 [2] 3.05 km (4:55 / km)

Paljasjaloin nurtsilla, vähän paremmanoloiset jalat

Tuesday Jul 29, 2014 #

11 AM

waterrunning 45:00 [2]

Sis. 15x20s/40s

5 PM

cycling 1:31:45 [2] 36.35 km (2:31 / km)

Saturday Jul 26, 2014 #

8 AM

running/walking 1:24:57 [2] 9.89 km (8:35 / km) +1080m 5:33 / km

To the starting place with 1000m ascent and from the start back to cottage

9 AM

orienteering 1:21:22 [2] 6.8 km (11:58 / km) +420m 9:09 / km

Fyysisesti kevyesti kun menee niin sitten monesti käy, että taidollisestikin ottaa löysästi -> paljon virhettä... Paikoin hienoa vaativaa rinnesuunnistusta, mutta paikoin rinne niin jyrkkä, että homma oli pelkkää selviytymistä eli ei niin mukavaa

Friday Jul 25, 2014 #

12 PM

orienteering 1:07:43 [5] 9.1 km (7:26 / km) +430m 6:01 / km

SOW 5pv.

Tekninen tekeminen vielä keskinskertaista, keskittyminen ei ole täysin suunnistuksessa, pääosin ok pää kuitenkin. 1. En aloittanut tarpeeksi rauhallisesti ja tein väärän reitinvalinnan, 3. Liian vähän kartanlukua -> ei kunnon kontrollia -> paljon epävarmuutta, 5. en osannut lukea hakea oikeita kohteita jolloin ois pystyny käyttää näkyvyyttä hyväks ja vaan tykittää, 8. vähän suoraviivaisempi ois pitäny olla, 9. en katsonut rastipistettä kunnolla ja väärän rastimääritteen ja juoksin oman rastinkautta (totesin, että ei oma) pitkäksi (+90s) - eli suuressa skaalassa hallussa mutta pienessä ei lähellekään, 10. En ollut lukenut alku väliä tarpeeksi huolella, olisi pitänyt olla suoraviivaisempi, 17. Tarkemmin olisi pitänyt lukea rastin läheiset jyrkänteet, nyt oli epävarmuutta, 21. ois pitäny juosta vähän alempaa, 22. En ihan täysin hahmottanut jyrkänteitä -> koukku, 24. kompassikontrolli rastinotossa petti

http://ls37.fi/karttoja/show_map.php?user=aaanttol...

Kohtuu hyvin jaksaa, mutta kulkua ei "yllättäen" ole... :D Viikko loppuun reeniä ja sitten tosi kevyt alku viikko :)

running 33:30 [1] 4.58 km (7:19 / km) +230m 5:51 / km

8 PM

cordination 15:00 [3] 1.0 km (15:00 / km)

running 20:00 [1] 2.75 km (7:16 / km)

Thursday Jul 24, 2014 #

12 PM

orienteering 52:27 [5] 7.2 km (7:17 / km) +350m 5:52 / km

SOW4 massalähtö
K-pisteelle penkka nous hyvin, sitten rullasin alamäkeen oman hajonnan keulaan ja olin 1. ihan ekoja, eka lenkki n.3km meni ihan ok (3x10-15s), tokalle lenkille lähtiessä K-pisteelle penkkaan (200m/65m) hyydyin ja jäin minkä jälkeen jalat ei toiminu kunnolla myöskään ala- eikä ylämäissä :/ Tokalla lenkillä myös 4x10-15s... Makrosuunnistus hyvää, mutta mikro heikkoa ja rastiympyröissä tuli kulutettua liikaa aikaa.

Suunnitelman tekoon rastinotosta alkaen, rastinympyrän alueen sisäistämiseen yms. tullaan kiinnittämään huomiota kuivaharjoittelusta lähtien!!!

Tuli myös todettua, että alamäissä olin/olen kohtuu hyvä, tasasella ok ja ylämäkiin tulee selvästi eniten takkiin (toki runsaalla treenaamisella voi olla merkitystä)... Tietää siis mitä jauhaa jatkossa: mäkeä, mäkeä ja vielä kerran mäkeä ;)

running 51:00 [1] 7.12 km (7:10 / km) +300m 5:55 / km

Alkuverrat + reppuselässä ruuhkasta polkua kisan jälkeen

8 PM

running 1:29:16 [3] 11.76 km (7:35 / km) +1091m 5:11 / km

Totesin olleeni niin huono ylämäissä, että piti lähteä reenaa niitä, sub55 ylös ja 35 alas

Wednesday Jul 23, 2014 #

Note
(rest day)

Parhaat kelit muutamaan päivään ja palauttelu päivä, DAMN! Jotain kevyttä piti tehdä, mutta puolivahingossa tuli täyslepo

Tuesday Jul 22, 2014 #

8 AM

running/walking 33:23 [1] 4.05 km (8:15 / km) +208m 6:34 / km

orienteering 1:04:24 [5] 9.5 km (6:47 / km) +450m 5:29 / km

SOW 3. day.
5. välillä ois voinu melkein itkeä, mutta nyt ei muuta kun naurata... Sorvasin siis elämäni käsittämättömimmän virheen tai oikeastaan virhe kaksikon. 3. mennessä luin 5. reitinvalintaa valmiiksi ja sitten jätin aivot 3. rastille ja jotenkin pystyin alkamaan suunnistamaan 3. suoraan vitoselle päin (+1min)...

Ja no 5., no ensinnäkin reitinvalinta oli väärä (viivalla olisi pitäny pysyä), toisekseen en ollut lukenut rastivälin loppua ja rastinottoa juuri ollenkaan! 10. ja 13. menevien rastiväliviivojen risteyksen jälkeen olin vielä täsmälleen kartalla ja siinä vaiheessa näin kaukaa oman 10. rastin ja peilasin siihen, mutta sitten... Aivot jäi jonnekin ja n. 3min juostiin ilman, joskin puolessa välissä jotenkin ihmeen kaupalla samaistin rastimäen 500m vasemmalla olevaan mäkeen ja loppu näkyykin viivasta (+4.5min). Niin monta sanaa jotka kuvaavat virhettä, kuten älytön, järjetön, uskomaton jne. Ja muuten ylläri, että pitkälle välille...

Muuten hiomista rasteille 2., 3., 8., 9., 15. lähtö ja 24. Positiivisesti ajatellen tämän hetken "hiukan" treenatun tuntuisillakin jaloilla kulku on vähintään kohtuullista (jaksaa pirun hyvin), alamäissä ja tasaisilla jopa hyvää. Suunnistuksessa on paljon pirun hyvää ja homma toimii kun keskittyminen on riittävällä tasolla, jolloin kartta nousee nenän eteen riittävän usein. Päivän virheet lienevät kohtuu helppo jättää, jossain muussa kisassa tekemättä (toivottavasti :P) Tärkeämmässä kisassa ja etenkin sitä kautta kunnon valmistautumisella ja ennen kisaa keskittymisellä en usko, että edes pystyisin tämmöisiä virheitä tekemään... "Win the rigth races" ;)

Sveitsiläistykit vedelly kyllä hurjaa kyytiä!!!

http://www.ls37.fi/karttoja/show_map.php?user=aaan...

Tänään fiilis kisasta kuitenkin paljon positiivisempi kuin eilen, käsittämätöntä sekin :D

4 PM

running/walking 1:35:00 [1] 9.5 km (10:00 / km) +400m 8:16 / km

Only walking, very easy

Monday Jul 21, 2014 #

11 AM

running/walking 34:47 [2] 3.87 km (8:59 / km) +181m 7:17 / km

orienteering 1:00:18 [5] 8.4 km (7:11 / km) +360m 5:55 / km

SOW 2pv. Haloo, niille pitkille väleille piti keskittyä ja suunnistaa samalla lailla huolella. Nyt otin molemmille pitkille väleillä huonot reitit 1min+1.5-2min ja toista pummasin lopussa 1.5min... Lopussa väsähdettyä tuli sitten soirotettua vielä 3x15-20s. Harmittaa kun ei jaksa, pysty keskittymään olennaiseen vaan pyrkii juoksemaan kovaa. Tätä pitäisi saada muutettua myös treeneissä ja ei niin tärkeissä kisoissa, jotta saisi tehtyä mahdollisimman paljon hallittuja kisaomaisia suorituksia.

Ärsyttää niin saameristi, kun tietää osaavansa homman, mutta sitten on niin laiska ja tyhmä mies, että ei tee sit työtä mitä kisan aikana pitää tehdä vaan säntäilee sinne tänne... Tietenkin treenamisen painaminen vaikuttanee fyysisen rasittuneisuuden kautta myös pään toimimiseen, mutta silti järkeä pitäisi olla enemmän mitä sitä nyt on ollut

3. ja 5. päivän vaihtaessa paikkoja, voipi olla, että huomenna pitää testata ainakin jonkun matkaa maailman kärjen vauhtia, jos siihen sekunniksikaan pystyy

http://www.ls37.fi/karttoja/show_map.php?user=aaan...

8 PM

running 30:00 [1] 4.9 km (6:07 / km)

Kimmon sprinttiradalla höntsäilyt

Sunday Jul 20, 2014 #

12 PM

running/walking 4:05:50 [1] 23.17 km (10:37 / km) +1982m 7:26 / km

Mäkee, korkein kohta 3414m,

Saturday Jul 19, 2014 #

Event: Swiss O week 2014

7 AM

running 27:14 [2] 4.82 km (5:39 / km)

Aamusiivua

2 PM

orienteering 18:42 [5] 4.0 km (4:41 / km)
ahr:177

SOW sprint, great feeling physically, but head was tired, just couldn't concentrate enough (not enough sleep could be one reason). Made one big (10-15s) and two huge mistakes (20-30s maybe, no clue), just didn't do enough orienteering work. Also lot work with my head and technique, especially in sprint, but I think that sprints show also that attitude to make clean performances isn't rigth (conentrating too much for fast pace not clean run)... Also have to work with map reading and looking the routechoises more carefully. Orienteering work should get much more calm!!!

running 45:00 [2] 7.0 km (6:26 / km)

8 PM

running/walking 2:06:37 [3] 15.67 km (8:05 / km) +672m 6:39 / km
ahr:130 max:159

Picking up Hirppas suunto from the car... First hour real adventuring and after that running in a big path or next to road

Friday Jul 18, 2014 #

10 AM

running/walking 3:01:28 [1] 16.48 km (11:01 / km) +1586m 7:26 / km
ahr:122 max:144

Quite long one with Philipp, nice amount of climb

Thursday Jul 17, 2014 #

10 AM

orienteering 31:09 [4] 3.5 km (8:54 / km)

Öztal, map scale 5000. Great terrain, tried to keep good speed on the demandig terrain, did quite well... Couple of not so good concentrating parts and not that thinkfull orienteering

running 28:51 [2] 5.0 km (5:46 / km)

7 PM

running/walking 1:33:17 [3] 9.8 km (9:31 / km) +1086m 6:07 / km
ahr:138 max:168

Lähellä Sveitsin ja Italian rajaa, 45min puhtaasti ylös... Kohtuu reipasta, mutta alkamäki laskee keskisykettä

Wednesday Jul 16, 2014 #

10 AM

orienteering 1:07:21 [3] 6.4 km (10:31 / km)

Supi Hora, Cezch

running 12:28 [3] 1.35 km (9:14 / km)

7 PM

roller ski 1:30:28 [2] 24.56 km (3:41 / km) +531m 3:19 / km
ahr:122 max:157

Near Sölden

Tuesday Jul 15, 2014 #

Note

Viime päivien aikana kohtuu paljon lihaskunto liikeitä pienissä erissä ylä ja keskikropalle, mutta ei niitä voi treeniks.merkata

Note

Tiivistelmää :P
http://www.anttolainen.com/

8 PM

strength and conditioning 30:00 [2]

Ajelupäivä

Monday Jul 14, 2014 #

11 AM

running 25:00 [2] 5.0 km (5:00 / km)

orienteering 55:00 [2] 6.0 km (9:10 / km)

Tylsä kartta ja sitäkin kökömpi maasto

9 PM

running 57:00 [3] 12.5 km (4:34 / km)

Hamburg, ok fiilis

Sunday Jul 13, 2014 #

11 AM

orienteering (sprint) 23:33 [5] 6.26 km (3:46 / km)

Rinttikartta Sileborg, kartta ei ajan tasalla ja useita portteja kiinni, mutta hauskaa ja kulkua (juostu matka mutta sisältäen useita pysähdyksiä ja varmistuksia kun kartta ei pitäny kutiinsa)

running 25:31 [3] 5.15 km (4:57 / km)

Loppuverkassa 3x15s

2 PM

orienteering 42:07 [5] 6.1 km (6:54 / km)

Woc2006 keskari, alku hyvää, sitten yllättäen lopetin suunnistamisen pitkällä välillä... lopussa väsyä ja surkeeta keskittymistä eli virheitä

running/walking 21:00 [1] 2.43 km (8:39 / km)

Saturday Jul 12, 2014 #

running 22:48 [2] 3.95 km (5:46 / km)

Loppuverkassa 6x15s

2 PM

orienteering 1:47:21 [3] 9.6 km (11:11 / km)

Euromeeting maaston pohjoispuolella... Very HC maasto, välillä vähön kuten Sipoonkorpea mutta paljon rankempaa

9 PM

roller ski 1:30:00 [2] 25.1 km (3:35 / km)

Göteborg, alkuun sähläystä ja hyvän "uran" etsimistä

Thursday Jul 10, 2014 #

1 PM

cycling 2:04:00 [2] 49.0 km (2:32 / km)

2 PM

roller ski 54:00 [2] 16.0 km (3:23 / km)

Uusien lelujen testaamista

Wednesday Jul 9, 2014 #

11 AM

running 1:19:53 [4] 20.0 km (4:00 / km)
ahr:163 max:176

Great meno ja treeni, loppu meni VKn puolelle

running 10:00 [1] 1.57 km (6:22 / km)

3x15s

7 PM

cycling 1:50:00 [2] 47.98 km (2:18 / km)

Venähti

Tuesday Jul 8, 2014 #

1 PM

orienteering 43:05 [5] 6.1 km (7:04 / km)

Hämiksen iltarstien A-rata Rahametsä. Fyysisesti kohtuu hyvä meno, surkeaa taidollista tekemistä, keskittyminen väärissä asioissa

2 PM

running 36:49 [2] 6.61 km (5:34 / km)

Loppuverkassa 3x15s

7 PM

running 15:00 [2] 2.5 km (6:00 / km)

orienteering 57:00 [3] 5.8 km (9:50 / km)

Iltarastit, väsy fyysisesti, erittäin väsy henkisesti ja voimia vaativa.maasto eli ei ois kannattanut lähteä

Monday Jul 7, 2014 #

11 AM

cycling 1:32:33 [1] 35.78 km (2:35 / km)

8 PM

cycling 45:32 [1] 16.38 km (2:47 / km)

Iltaverra, piti tehdä kuntopiiriä mutta laiska

Sunday Jul 6, 2014 #

12 PM

cycling 2:08:00 [3] 57.78 km (2:13 / km)
ahr:125

1 PM

strength and conditioning 25:00 [3]

Friday Jul 4, 2014 #

10 AM

running 42:28 [1] 6.0 km (7:05 / km)

Verrat ja palautukset

11 AM

orienteering 17:25 [5] 4.0 km (4:21 / km)

Alamaastossa "viesti"suunnistus vedot... Siihen nähden, että aamulla oli ihan kuollu olo niin kulku oli kohtuu hyvä ja pystyin hyvin vastaamaan muiden vauhtiin
4.13
4.00
4.43
4.29

7 PM

cycling 1:30:10 [2] 36.92 km (2:27 / km)

Naarajärvi

Thursday Jul 3, 2014 #

10 AM

orienteering 55:48 [3] 7.0 km (7:58 / km)

Pöllyvaarassa perussuunnistusta, ykköselle epävarmuutta ja yks 15s äärimmäisen helppo nukahdus

5 PM

running 34:38 [2] 6.01 km (5:46 / km)

orienteering 18:05 [4] 4.0 km (4:31 / km)
ahr:168 max:176

Sprinttiä Sotkamossa, on se kyllä hyvää maastoa, 18. asti hyvää tekemistä ja loput välit täysin surkeesti... Lähin idealla, että uoksen kohtuu kovaa, mutta ilmeisesti väsyä jonkun verran, ainakin sykkeisiin peilaten

8 PM

strength and conditioning 30:00 [3]

Kuntopiiri + nopeus ja lähtösuunta harjoitus

Wednesday Jul 2, 2014 #

10 AM

running 29:45 [2] 4.36 km (6:49 / km)

running (Swamp) 22:19 [5] 3.52 km (6:20 / km)

Suopätkä - mäkipätkä - rastinotto
2.56-2.35-26
2.49-2.35-49
2.54-2.29-36
2.46-2.33-1.43
2.47-2.30-1.39
2.44-2.24-40
2.44-2.28-34
2.39-2.20-1.24

running hills 19:54 [5] 2.32 km (8:35 / km)

orienteering 7:51 [5] 0.8 km (9:49 / km)

5 PM

cycling 1:32:00 [1] 36.43 km (2:32 / km)

Tuesday Jul 1, 2014 #

10 AM

running 21:58 [3] 3.77 km (5:50 / km)

orienteering 46:53 [3] 5.2 km (9:01 / km)
ahr:141 max:161

Viime vuoden MM-viestirataa

5 PM

orienteering 27:22 [3] 3.1 km (8:50 / km)

Viime vuoden MM-keskimatkan karsinta 3. 10.rastille asti... Huikee rata ja maasto kyllä! Paljoakaan kovemmin ei ois tarvinnu juosta, jotta ois menny finaaliin ;)

running 16:46 [3] 2.06 km (8:08 / km)

8 PM

strength and conditioning 50:00 [3]

Kuntopiiri + juoksutekniikka + nopeus

« Earlier | Later »