Training Log Archive: gauchiIn the 7 days ending Jun 15, 2019:
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Saturday Jun 15, 2019 #
strength (Circuit training) 46:15 [4] 1.0 km (46:15 / km)
ahr:102 max:149 slept:7.0 shoes: Salomon sonic Ra(green)
気温 16-17℃ 寒い1日
練習場所 舎人公園
練習内容 サーキットトレーニング（5種目、種目間50～100mjogを3セット）
腕立て伏、腹筋、背筋、スタンディングエルボーニー、バービ
ドリル
ランジウォーク、片足バウンディング、バレリーナ、横走り、ニーベントウォーク
体調 安静脈
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ４
体の状態 朝は電車の中含めて良く寝たらそこそこ回復した。雨で冷えると良くない。インソール（オーダー）＋ヒールロックで良い感じ。坐骨の不安感が消えた。踵をホールドするのが良い。
反省・評価 今後のトレーニングについて
１．ランニング
当面は遅いロングジョグ（朝）と短いショートインターバルor坂道ダッシュ（昼）を組みあわせていき、レースやトレランのみ強度の高いロング走をやることにする。ロングジョグはLSDくらいの7-8min/kmで良い。脚にダメージが出ないように。歩幅は短くて良い。
２．筋トレ
上半身（特に広背筋）を中心に体幹、ふくらはぎを除く下半身も筋肉をつけていきたい。筋肉量が落ちていると思う。ランジ、スクワット、バービー、ニーベント等の下半身筋トレも復活させる。短い周期で回復と負荷を繰り返して回復力も上げたい。サーキットトレーニングを行う。あるいはタバタ式。高強度で行いたい。
３．ストレッチ
こまめに30秒じっくり行う。体の声を聴きながら。無理しないように。
４．目標
LTを3'50/km切るレベルに。カウントはしないけど300km/月以上走れるように。
4か月でそのレベルまで持っていく。
run on road 8:50 [3] 2.3 km (3:50 / km)
max:172 shoes: Salomon sonic Ra(green)
舎人公園 トラック競技場
良い感じ。やや筋肉疲労あり。特定の部位が痛いということはない。
Friday Jun 14, 2019 #
strength (stretch) 10:00 [2]
run on road (jog) 27:01 [3] 5.5 km (4:55 / km)
ahr:141 max:163 slept:6.8 shoes: salomon sonic pro2(red)
天気 曇り
気温 17-23℃
練習場所 オフィス周辺
練習内容 jog
体調 安静脈
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ４
体の状態 鼻づまりはほぼ治ってきた。脚に疲労あり。走り方変えると距離、時間落とさないと。ゼロから構築していくイメージ。体の声に耳を傾ける。
反省・評価 外旋と腰の入りを意識。脚に疲労あり。シューズもそろそろ買い換えた方が良いが、同じものが売ってない・・・
Thursday Jun 13, 2019 #
run on trail 35:20 [3] 5.9 km (5:59 / km) +46m 5:46 / km
slept:6.8 weight:56kg shoes: Salomon sense ride(blue)
天気 曇り
気温 13-23℃
練習場所 クロカンコース×3
練習内容 jog（65-75%)
体調 安静脈 ５０
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ４
体の状態 ストレッチが足りない疲れ。睡眠も足りないか。でも使う筋肉違ってきたからか悪い感じはしない。左足首、腰回り、ふくらはぎのストレッチをもっとやりたい。
反省・評価 朝jog。引き続き腰を入れること、股関節外旋を意識。1本の線を綱渡りのイメージ。
strength (Core training) 25:00 [2]
練習内容 腹筋ローラー（膝コロ、立コロ）、腕立て伏せ、ダンベル、背筋
体調 安静脈
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ３
体の状態 鼻づまりはあるけど、回復傾向。少し腰周辺が疲れているし違和感あり。
反省・評価 あとはイメージハードル超えを練習。
walking 1:05:00 [1] 6.0 km (10:50 / km)
Wednesday Jun 12, 2019 #
run on trail (jog) 40:15 [3] 6.9 km (5:50 / km) +45m 5:39 / km
ahr:126 max:142 slept:6.8 weight:56kg shoes: Salomon sense ride(blue)
天気 曇り
気温 15-19℃
練習場所 クロカンコース×3
練習内容 jog（65-75%)
体調 安静脈 ５０
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ３
体の状態 起床時、やや疲れは感じるものの床から出る時間を早くする。夏だし、早めに外に出れば後は歩くなり走るなりできる。
反省・評価 久しぶりのクロカンコース。朝jog。腰を入れること、股関節外旋を意識。1本の線を綱渡りのイメージ。使う筋肉は違ってくる。あとは慣れの問題か。良い方向だと思う。
run on road (pace running) 25:21 [4] 5.7 km (4:27 / km) +12m 4:24 / km
ahr:138 max:176 shoes: salomon sonic pro2(red)
85rpm
練習場所 オフィス周辺
練習内容 pace running(75-85%)
体の状態 鼻づまりまだあり。左足先までやや神経痛あり。右股関節につまりあり。毎度のこと。左右のバランスの問題かな。
反省・評価 久しぶりの1日2回ラン。腰を入れること、股関節外旋を意識してランニング。向かい風が強い。なかなかスピード上がってこない。まあ慌てることはない。
Tuesday Jun 11, 2019 #
strength (Core training) 10:00 [2]
run on road (Fast jog) 27:03 [3] 5.8 km (4:40 / km) +12m 4:37 / km
ahr:152 max:172 slept:7.0 weight:56.2kg shoes: salomon sonic pro2(red)
85rpm
天気 曇り
気温 14-22℃
練習場所 オフィス周辺
練習内容 jog
体調 安静脈 ４８
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ４
体の状態 鼻づまりあり。左足先までやや神経痛あり。
反省・評価 下ろす脚で地面をしっかり踏んで反力を得るように意識。股関節伸展は大事。弛緩と緊張の繰り返し。ゆっくりフォーム修正するところから入っていった方が良さそう。短い少しの動作を改善していきたい。
Monday Jun 10, 2019 #
strength (Stretch) 10:00 [1]
strength (Core training) 25:00 [2]
slept:7.2 weight:56.2kg
練習内容 腹筋ローラー（膝コロ、立コロ）、腕立て伏せ、ダンベル、背筋
体調 安静脈
SpO2
食欲 ５
便通 ４
疲労 ３
体の状態 鼻づまりはあるけど、回復傾向。少し腰周辺が疲れているし違和感あり。
反省・評価 このメニューには慣れてきた。2か月弱でいよいよ次のステップへ行く時か。
Sunday Jun 9, 2019 #
run on trail 1:44:52 [4] 16.4 km (6:24 / km) +732m 5:14 / km
ahr:152 max:184 slept:8.5 shoes: Brooks MAZAMA(blue,EUR40)
天気 曇り
気温 15-18℃ 涼しい
練習場所 見晴台往復 4642 4948
練習内容 トレラン（速いペース）
体調 安静脈
SpO2
食欲 ４
便通 ３
疲労 ４
体の状態 21時過ぎに寝てだいぶ回復したが、筋肉、関節が固い、痛い。走り始めから坐骨と脚に違和感。弾む感じがない。でもそれほどタイムは悪くない。涼しいこととよく寝たことが大きい。
反省・評価
・特に下りでいびつな重心移動で、脚で衝撃を受け止めている感じがする。
①もっと股関節（腰より下）のシザーズ運動を使うこと
②全身の重心を感じながら下半身にのみ意識を持っていかないこと
（重心を前後にゆすって試してみる）
トレ後は脚と若干腹筋が疲れ気味。あと腕も痛い。内転筋は走っている時にすでに筋肉痛。風邪の影響かな。
来週風邪が治ったら、朝トレを再開していきたい。ターゲットは10月の全日本。インターバルを増やしていきたい。速いペースを思い出させる。