Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 7 days ending Nov 11, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning väg/stig	7	5:21:33	26.33		42.38		613
styrka	2	1:32:22
intervaller	2	56:00	3.28		5.28		31
orientering	3	51:45	6.18	(8:22)	9.94	(5:12)	77
cykling	1	23:00	3.36	(6:51)	5.4	(4:16)	99
Total	9	9:04:40	39.15		63.0		820
[1-5]	9	9:04:38

2:21

0:00

» now

Sunday Nov 11, 2012 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 27:56 3.18 km (8:47 / km) +78m 7:49 / km
ahr:132 max:157 shoes: Inov8 röda

Lite längre uppvärmning.

orientering race (Zoo-sprint) 21:40 *** 4.15 km (5:13 / km) +49m 4:56 / km
ahr:179 max:189 shoes: Inov8 röda

Zoo-orinteringen, Borås. D21, 2a, 2s efter Helena Jansson.
Bästa dagen fysiskt. Tekniskt ungefär som de andra dagarna, stabilt. Blir lite deffensiv mot slutet efter varvningen, tankekapaciteten tar lite slut där. Synd, då jag annars kunde tagit chansen att slå Helena på en sprint!
Många kontroller idag och mycket kors och tvärs, fram och tillbaka. Sprang samma sträcka runt zavannen 3 ggr, var inte lika kul sista gången som den första ;) Var en lång sprint. Roligt avslut på helgen och säsongen!

karta:https://dl.dropbox.com/u/25041129/maps%202013/1211...
splits:http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

5 PM

styrka (cxwork) 32:22
ahr:102 max:130 shoes: nike lättviktskor rx terrain

Testade ett dubbelpass på sportlife med styrka/rörlighet. Började med cxwork. Mycket bål. Jobbade med kroppen, gummiband, och viktplattor. Kommer nog kännas imorrn.

6 PM

styrka (body balance) 1:00:00 [1]
shoes: barfota

Testade på bodybalance. Är typ en blandning av Yoga-, Tai Chi- och Pilates, som tränar styrka, balans och rörlighet. Passet var en timma, där sista 10min var ren avslappning. Timman gick sjukt snabbt, och jag var helt säker på att vi bara hållt på i en dryg halvtimma. Jag var antagligen väldigt fokuserad och i nuet. Funkade bra att köra passet efter tufftävlingshelg. Var mycket fokus på rörlighet och inre muskelatur. Endel baksida med, vilket var bra för mig.

Saturday Nov 10, 2012 #

1 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 27:30 3.26 km (8:26 / km) +141m 6:56 / km
ahr:129 max:160 shoes: Inov8 röda

Jogg till starten + lite snabbare uppe på platån. Gick i de värsta stigningarna.

orientering race (downhill sprint) 17:01 *** 2.78 km (6:07 / km) +15m 5:58 / km
ahr:180 max:190 shoes: Inov8 röda

Downhillsprint, Borås. 2a, 55s efter Sara Hagström.
Hade svårt att vara offensiv nedför i skogen, både löpmässsigt och teknsikt. Var halt, rätt bokigt på backen och ganska tätt i skogen. Till första kontrollen saknade jag pannlampan :O Sara utklassade oss andra idag, offensivare från start till mål. Jag får våga lite mer än annan gång.

karta:https://dl.dropbox.com/u/25041129/maps%202013/1211...
splits:http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 25:33 3.34 km (7:39 / km) +43m 7:11 / km
ahr:133 max:147 shoes: Inov8 röda

Joggade sakta en runda på sprintkartan och bort i stigarna i skogen.

Friday Nov 9, 2012 #

1 PM

Löpning väg/stig 38:11 5.71 km (6:41 / km) +96m 6:10 / km
ahr:141 max:159

lätt distans/jogg. Kändes rätt bra.

7 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 22:40 0.0 km
shoes: Inov8 röda

Uppvärmning inför nattsprinten. Förväntansfull, men lite spänd i magen pga konstig tid att springa på.

orientering race (night-sprint) 13:04 [5] ** 3.01 km (4:20 / km) +13m 4:15 / km
shoes: Inov8 röda

Natt-sprint, Borås. D21, 3a, 36s efter Sara Hagström. Överlag bra tekniskt. Jag tycker kartan var svårläst , då trycket var rätt svagt. Såg inte passagen genom det förbjudna till K8, varpå jag sprang vänstervägval som var längre. Sprang i ungefär samma fart hela vägen, lite svårt att trycka på, men blev heller inte trött mot slutet. K15 satt vid muren och inte undergången.
Kul att springa sprint på natten! Blir liksom lite svårare, och lite mer spännande. Även om det är rätt ljust av alla gatlampor. Var många löpare att trängas med, värst var över bron och i trapphuset mellan K13 och K14.

Karta:https://dl.dropbox.com/u/25041129/maps%202013/1211...
Splits: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 14:08 [2] 1.75 km (8:05 / km)
shoes: Inov8 röda

Nerjogg med Linn.

Thursday Nov 8, 2012 #

Note
(rest day)

Wednesday Nov 7, 2012 #

7 PM

cykling warm up/down 23:00 [3] 5.4 km (4:16 / km) +99m 3:54 / km

cyklade på hem från testerna för att få lite mer nedvärmning. (Cyklade även till testerna, men mer vardagscykling varpå ingen tid att notera).

intervaller (tester på löpband) 30:00 [5]
shoes: Nike Lunar elite

laktat- och Vo2maxtest på löpband. Sprang först tröskeltest, som var längre och jobbigare än jag förväntat mig. Kanske mest för den där masken i munnen, klämman på näsan och ett hoppande bälte. Testet innebar 5st 4minuters intervaller med hastighet från 10-15km/h. 1min vila mellan varje då det var blodtagning, pulsmätning och borgskala i ben och andning.

Efter lite återhämtning var det sedan maxtest. Sprang i 16km/h och med stigande lutning. Tror vi höjde 3ggr. Sprang i 6.04min. Var ordentligt uppvärmd tack vare det andra testet och nådde max. Blev mer stum i bena än trött i andningen. Galet mycket mjölksyra fick jag sista 30sek. Hade antagligen varit bättre för resultatets skull att göra testen på våren eller tidigare höst då formen är bättre. Fick inga exakta testvärden med mig hem ikväll, kommer senare. Osäker på maxpuls, men vo2 var antagligen 63ml/kg/min.

Gjorde även ett par hopptester (först av allt denna testkväll). Jag hade svårt att få ut max på dem, men hoppade gjorde jag iaf. Det här var sista delen i Peter Öbergs forskningsprojekt. Ska bli kul att se resultatet och slutsatsen av det hela!

Löpning väg/stig warm up/down (löpband) 20:00 [3]
shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning + nerjogg på bandet.

Tuesday Nov 6, 2012 #

9 AM

Löpning väg/stig (distans) 1:30:04 14.84 km (6:04 / km) +207m 5:40 / km
ahr:149 max:168 shoes: Asics DS trainer rosa

Lätt distans runt Delsjön och Tjärnen. Var tänkt att jag skulle få sällskap av Katta, men i sista stund fick jag springa själv ändå. Dock var det riktigt skönt första timmen. Sprang i ett stort lugn då solen sken och dimman lättade.Det var sådär superfint och magiskt som om man springer i ett fotografi. Rätt pigg var jag också till en början. Sen blev sista halvtimman rätt dryg, bena lite trötta och jag blev lite uttråkad...Fick en liten paus och energidepå då jag mötte Linis :) Lite nyfiken på om jag fastnade på film då det var filminspelning av lite större grad vid Delsjön :O

Monday Nov 5, 2012 #

8 AM

Löpning väg/stig (distans) 40:06 7.66 km (5:14 / km) +18m 5:10 / km
ahr:146 max:164 shoes: Asics DS trainer rosa

Distans/lång uppvärmning.

intervaller intervals 26:00 5.28 km (4:56 / km) +31m 4:47 / km
ahr:169 max:186 shoes: Asics DS trainer rosa

Sprang intervaller runt Lilla Delsjön: 8min-2min-2min-8min med 2 min joggvila. Tanken var flytfart på de långa och lite mer tryck på dem korta. Men hade svårt att accelera upp högre fart på de korta. De långa kändes dock bra!

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 15:25 [3] 2.63 km (5:51 / km) +30m 5:32 / km
ahr:154 max:160 shoes: Asics DS trainer rosa

Lättare jogg hem.

« Earlier | Later »