Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: StefanJ

In the 30 days ending Sep 30, 2016:

activity # timemileskm+m
  Rullskidor4 6:46:12 74.7(5:26) 120.22(3:23) 504
  Orientering8 6:21:22 32.54(11:43) 52.37(7:17) 467
  Löpning10 6:04:05 36.01(10:07) 57.95(6:17) 503
  Stakmaskin5 4:20:00 34.61(7:31) 55.7(4:40)
  Bålstyrka5 45:00
  Styrketräning5 25:00
  Total24 24:41:39 177.86 286.24 1474
  [1-5]20 24:08:41

«»
2:05
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFr

Thursday Sep 29, 2016 #

5 PM

Stakmaskin intervals 1:00:00 intensity: (18 @0) + (4:56 @1) + (18:58 @2) + (16:55 @3) + (18:27 @4) + (26 @5) 12.8 km (4:41 / km)
ahr:158 max:178

10 min uppvärmning
10*3/1 min @ ~1:58/500m, 60-65takt, ~760m
5*1/1 min @ ~ 1:52/500m, 70-takt, 270m

Kändes ovant, stel och lite öm i latsen. Men pulsen svarade bra ändå.

Tuesday Sep 27, 2016 #

4 PM

Rullskidor long 1:56:07 intensity: (13:12 @1) + (1:39:47 @2) + (3:08 @3) 34.78 km (3:20 / km) +147m 3:16 / km
ahr:144 max:161 shoes: Alpina RCL

Distans, stakning.

Bålstyrka 9:00 [5]

3*3 min

Monday Sep 26, 2016 #

5 PM

Styrketräning (Pass 4) 5:00 [0]

Militärpress 4/4/3/3 52,5 kg
Stående legcurls 3*10 30 kg
Chins 5/5/3+2/3+2/2+3 KV. Set 4 & 5 smalt supinerat grepp.

Sunday Sep 25, 2016 #

Note

SM stafett. Petade mig själv, är för dåligt tränad för att tävla i OL.

Saturday Sep 24, 2016 #

8 AM

Löpning warm up/down 14:42 intensity: (23 @0) + (6:37 @1) + (7:42 @2) 2.33 km (6:19 / km) +21m 6:03 / km
ahr:137 max:150 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning

Orientering race (SM medeldistans, E-final) 48:33 intensity: (10 @0) + (1:19 @1) + (29:17 @2) + (16:33 @3) + (1:14 @4) 5.57 km (8:43 / km) +65m 8:14 / km
ahr:153 max:174 shoes: Inov8 X-Talon 190

"Distanstempo"

Löpning warm up/down 6:49 intensity: (6:34 @1) + (15 @2) 0.92 km (7:23 / km) +11m 6:58 / km
ahr:125 max:137 shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjogg

Friday Sep 23, 2016 #

12 PM

Löpning warm up/down 13:11 intensity: (6 @0) + (41 @1) + (11:06 @2) + (1:18 @3) 1.75 km (7:31 / km) +22m 7:04 / km
ahr:148 max:160 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning

Orientering race (SM medeldistans, kval) 41:53 intensity: (21 @1) + (36 @2) + (4:45 @3) + (29:07 @4) + (7:04 @5) 5.43 km (7:42 / km) +44m 7:25 / km
ahr:172 max:181 shoes: Inov8 X-Talon 190

Inga förhoppningar, men ändå besviken på hur dålig man är.

Löpning warm up/down 7:42 intensity: (12 @0) + (7:30 @1) 0.96 km (8:02 / km) +4m 7:53 / km
ahr:126 max:132 shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjogg

Thursday Sep 22, 2016 #

3 PM

Note

Resa till Blekinge

Wednesday Sep 21, 2016 #

3 PM

Rullskidor long 1:48:57 intensity: (6:41 @1) + (1:34:10 @2) + (8:06 @3) 31.46 km (3:28 / km) +166m 3:22 / km
ahr:145 max:164 shoes: Alpina RCL

Distans, stakning. Lite tröttare efter Västerplana. Börjar slita bra på hjulen nu.

Tuesday Sep 20, 2016 #

9 AM

Note

Lite känningar av söndagens stukningar fortfarande, när foten hamnar i vissa lägen.
3 PM

Stakmaskin intervals 56:00 intensity: (25 @0) + (8:04 @1) + (21:08 @2) + (16:16 @3) + (10:07 @4) 12.2 km (4:35 / km)
ahr:153 max:172

10 min uppvärmning
10*3/1 min @ 1:58-2:00/500 m, 760 m, 60-takt
3*1/1 min @ 1:50-1:48/500 m, 275 m, 60-takt

Lite stel efter styrkepasset igår, kände mig inte superpigg.

Monday Sep 19, 2016 #

4 PM

Styrketräning (Pass 3) 5:00 [0]

Utfallssteg 4*4 85 kg, smithmaskin
Marklyft 5*5 105 kg
Dips 10/8/6 KV
Stående Legcurls 3*10 25 kg

Sunday Sep 18, 2016 #

12 PM

Löpning warm up/down 10:37 intensity: (43 @0) + (9:54 @1) 1.82 km (5:49 / km) +6m 5:44 / km
ahr:127 max:135 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning

Orientering 1:19:24 intensity: (12 @0) + (24 @1) + (24:06 @2) + (51:12 @3) + (3:30 @4) 11.94 km (6:39 / km) +78m 6:26 / km
ahr:159 max:175 shoes: Inov8 X-Talon 190

Stafetträning inför nästa vecka. Tung och klumpig i skogen, har svårt att komma upp i puls.

Gjorde två "uppåtstukningar".

Löpning warm up/down 9:13 intensity: (9:04 @1) + (9 @2) 1.35 km (6:49 / km)
ahr:132 max:137 shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjogg

Bålstyrka 9:00 [5]

3*3 min

Saturday Sep 17, 2016 #

11 AM

Löpning warm up/down 10:09 intensity: (51 @0) + (9:18 @1) 1.7 km (5:59 / km) +8m 5:51 / km
ahr:126 max:133 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning.

Orientering 40:07 intensity: (14 @0) + (38 @1) + (9:55 @2) + (25:58 @3) + (3:22 @4) 5.59 km (7:11 / km) +45m 6:54 / km
ahr:159 max:169 shoes: Inov8 X-Talon 190

Medeldistansträning. Två misstag och allmänt lite slöare kropp och knopp.

Löpning warm up/down 10:04 intensity: (3 @0) + (10:01 @1) 1.54 km (6:32 / km) +9m 6:21 / km
ahr:128 max:132 shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjogg

Friday Sep 16, 2016 #

4 PM

Löpning warm up/down 14:56 intensity: (41 @0) + (12:22 @1) + (1:53 @2) 2.28 km (6:33 / km) +15m 6:20 / km
ahr:130 max:149 shoes: Inov8 X-Talon 190

Uppvärmning

Orientering 38:07 intensity: (12 @0) + (29 @1) + (4:29 @2) + (29:38 @3) + (3:19 @4) 6.07 km (6:17 / km) +15m 6:12 / km
ahr:160 max:171 shoes: Inov8 X-Talon 190

Medeldistansträning i Holmestad.

Löpning warm up/down 10:25 intensity: (8 @0) + (10:17 @1) 1.65 km (6:20 / km) +20m 5:58 / km
ahr:130 max:136 shoes: Inov8 X-Talon 190

Nedjogg

Bålstyrka 9:00 [5]

3*3 min

Thursday Sep 15, 2016 #

4 PM

Rullskidor long 1:34:21 intensity: (1:52 @1) + (1:24:12 @2) + (8:17 @3) 28.81 km (3:17 / km) +101m 3:13 / km
ahr:149 max:163 shoes: Alpina RCL

Distans, stakning. Pigg i början, lite tröttare efter passering av rv44.

Wednesday Sep 14, 2016 #

Note

Kretsträning Ekestubben. Hann inte med att springa själv.

Tuesday Sep 13, 2016 #

3 PM

Stakmaskin intervals 52:00 intensity: (13 @0) + (6:16 @1) + (20:20 @2) + (16:16 @3) + (8:55 @4) 11.2 km (4:39 / km)
ahr:154 max:174

10 min uppvärmning
9*3/1 min @ 1:58-2:00/500 m, 750-760 m, ~65-takt
3*1/1 min @ 1:50/500 m, ~280 m, ~60-takt

Monday Sep 12, 2016 #

4 PM

Styrketräning (Pass 2) 5:00 [0]

Chins 4*4 KV
Militärpress 10/8/6 35 kg
Stående legcurls 3*10 25/25/20 kg

Bålstyrka 9:00 [5]

3*3 min

Sunday Sep 11, 2016 #

9 AM

Löpning warm up/down 6:24 intensity: (24 @0) + (2:40 @1) + (3:20 @2) 1.05 km (6:06 / km) +3m 6:00 / km
ahr:135 max:147 shoes: Inov8 Oroc 280

Uppvärmning

Orientering race (DM Lång Västergötland ) 1:39:30 intensity: (15 @0) + (23 @1) + (43:13 @2) + (48:50 @3) + (6:49 @4) 11.64 km (8:33 / km) +214m 7:50 / km
ahr:157 max:172 shoes: Inov8 Oroc 280

Tungt, både terrängen och kroppen. Drog till lite i höger vad mot slutet, kändes mest som kramp.
1000 miljarder älgflugor.

Löpning warm up/down 13:08 intensity: (6:39 @1) + (6:29 @2) 2.02 km (6:30 / km) +8m 6:23 / km
ahr:137 max:146 shoes: Inov8 Oroc 280

Nedjogg

Saturday Sep 10, 2016 #

11 AM

Löpning warm up/down 19:00 intensity: (28 @0) + (1:44 @1) + (16:15 @2) + (33 @3) 3.65 km (5:12 / km) +11m 5:07 / km
ahr:143 max:157 shoes: Saucony Kinvara 6

Uppvärmning från husvagnen.

Orientering race (DM Sprint) 13:48 intensity: (19 @1) + (15 @2) + (1:08 @3) + (1:57 @4) + (10:09 @5) 3.13 km (4:25 / km) +6m 4:22 / km
ahr:176 max:186 shoes: Saucony Kinvara 6

Tog en öppen bana efter gårdagens blunder. Ganska lätt, men lyckades ändå göra ett stort mosstag när jag fick blackout och följde efter en annan löpare. OK fysisk känsla för att vara ett hårt pass, inte så van vid hög puls.

Löpning warm up/down 12:57 intensity: (1 @0) + (2:40 @1) + (10:16 @2) 2.15 km (6:01 / km) +7m 5:56 / km
ahr:138 max:144 shoes: Saucony Kinvara 6

Nedjogg.

Friday Sep 9, 2016 #

8 PM

Löpning warm up/down 18:38 intensity: (13 @0) + (3:37 @1) + (14:48 @2) 3.15 km (5:55 / km) +23m 5:43 / km
ahr:140 max:147 shoes: Inov8 X-Talon 212

Uppvärmning från husvagnen

Orientering race (DM Natt) 20:00 [4] 3.0 km (6:40 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212

Yttersulan på högerskon lossnade efter ca. 20 min. Bara att packa ihop och gå hem.

Thursday Sep 8, 2016 #

Note

Kretsträning Skärv. Kom dit sent, hann inte träna innan.

Wednesday Sep 7, 2016 #

4 PM

Rullskidor long 1:26:47 intensity: (3 @0) + (1:52 @1) + (1:17:48 @2) + (7:04 @3) 25.17 km (3:27 / km) +90m 3:23 / km
ahr:149 max:164 shoes: Alpina RCL

Distans, stakning. Blåste en del, både med- & medvind.

Tuesday Sep 6, 2016 #

4 PM

Stakmaskin intervals 48:00 intensity: (12 @0) + (4:43 @1) + (15:36 @2) + (13:25 @3) + (13:58 @4) + (6 @5) 10.2 km (4:42 / km)
ahr:156 max:177

10 min uppvärmning
8*3/1 min @ 2:00/500 m, 750 m, ca 65-takt.
3*3/1 min @ 1:55/200 m, 270 m, ca 75-takt.

Monday Sep 5, 2016 #

4 PM

Styrketräning (Pass 1) 5:00 [0]

Marklyft 4x4 110 kg
Leg curls 3x6 långsam extension 20 kg
Dips 5/5/5/5/4 +10 kg

Sunday Sep 4, 2016 #

4 PM

Löpning (Jogg) 1:00:47 intensity: (53 @0) + (56:42 @1) + (3:12 @2) 9.67 km (6:17 / km) +18m 6:14 / km
ahr:132 max:138 shoes: Nike Zoom Pegasus 31

Återhämtningsjogg. Lite lätta känningar i benhinnorna till och från.

Bålstyrka 9:00 [5]

3*3 min

Saturday Sep 3, 2016 #

9 AM

Löpning long 2:05:23 intensity: (37 @0) + (1:05:49 @1) + (58:57 @2) 19.95 km (6:17 / km) +319m 5:49 / km
ahr:136 max:152 shoes: Nike Zoom Pegasus 31

Distans på Kinnekulle. Lite stel i höften efter gårdagens knäböj. Lite stel i benen sista halvtimmen.

Friday Sep 2, 2016 #

6 AM

Styrketräning (Pass 6) 5:00 [0]

Knäböj 4x4 80 kg. Svag i baksida lår, kanske ska börja med en hamstringsövning också?
Militärpress 5x5 40 kg
Chins 3x10, assistansmaskin 49 kg.

Thursday Sep 1, 2016 #

3 PM

Stakmaskin intervals 44:00 intensity: (1 @0) + (6:31 @1) + (15:43 @2) + (13:20 @3) + (8:25 @4) 9.3 km (4:44 / km)
ahr:152 max:171

10 min uppvärmning
7*3/1 min @ 2:00/500 m, ca 750 m, 65-takt
3*1/1 min @ 1:55/500 m, ca 260 m, 70-takt

« Earlier | Later »